健美操的基本动作
（一）健美操的上肢动作
1.健美操的基本手型（视频6-1-1）
健美操的手型有多种，它是从爵士舞、芭蕾舞、西班牙舞、迪斯科、武术等手型中吸收和发展的。多种手型的选用可以使手臂动作更加丰富、多样，更具观赏性。
（1）并掌：五指伸直并拢，大拇指微屈贴于食指旁（图6-1-1）。
（2）开掌：五指用力伸直，充分张开（图6-1-2）。
图6-1-1 并掌
图6-1-2 开掌
（3）花掌：五指用力，小指内收，无名指、中指开掌，拇指和食指向外张开（图6-1-3）。
（4）立掌：五指直立上屈，五指并拢自然伸直（图6-1-4）。
图6-1-3 花掌
图6-1-4 立掌
（5）响指：无名指与小指屈握，拇指和中指摩擦产生响声（图6-1-5）
（6）拳：握空心拳，指关节弯曲，大拇指贴于食指和中指第二指节上（图6-1-6）。
图6-1-5 响指
图6-1-6 拳
（7）舞蹈手型：中指下压，拇指略微内扣，其余三指自然分开，成兰花手型（图6-1-7）。
图6-1-7 舞蹈手型
2.健美操的上肢动作（视频6-1-2）
（1）举：臂伸直向某方向抬起至某一位置时停止不动的动作。
（2）屈臂：前臂与上臂角度缩小的动作。
（3）伸臂：前臂与上臂角度由小变大的动作。
（4）上提：直臂或屈臂由下至上提起。如屈臂前提、直臂侧提。
（5）下拉：臂由上举或侧上举拉至身体两侧。
（6）臂摆动：双臂在体侧自然地摆动。可依次和同时进行。
（7）冲拳：屈臂握拳，由腰间猛力向前冲拳。
（8）推：立掌，臂由肩部向前、上、侧推。
（9）振：臂或上体等部位急速地做富有弹性的往返动作。
（10）绕：某一部位做范围在180°以上、360°以内的动作。
（11）绕环：身体或身体某一部位做范围在360°或大于360°的动作。
3.练习方法
指尖带动手臂远伸，完成不同方向、不同角度的举、绕及绕环动作。同时，要控制好头颈、躯干的正确姿态。
视频6-1-2 健美操常用上肢动作
（1）仔细观察动作示范，模仿练习。
（2）先学习基本手型动作，再学上肢动作，先慢后快。
（3）喊口令进行完整动作练习，由慢到快。
（4）跟音乐伴奏进行练习。
（5）分组练习，互帮互助。
（6）可以进行简单的上肢动作组合创编。
4.易犯错误与纠正方法
上肢动作易犯错误及纠正方法见表6-1-2。
表6-1-2 上肢动作易犯错误及纠正方法
视频6-1-3 无冲击力步伐
（二）健美操基本步伐
基本步伐是健美操动作中最基本的单位，是进行健美操练习的一个重要组成部分，通过基本步伐的练习，能培养练习者的协调性和节奏感。健美操基本步伐根据人体运动时对地面的冲击力大小分为无冲击力步伐、低冲击力步伐、高冲击力步伐三大类。
1.无冲击力步伐概念及其分类
无冲击力步伐动作是指两腿始终接触地面的动作。（视频6-1-3）
（1）弹动。
动作描述：两腿并拢，膝关节有弹性地屈伸。
技术要点：膝关节由弯曲到还原，还原时膝关节应处于微屈状态。
（2）半蹲。
动作描述：两腿有控制地屈和伸。可分为并腿半蹲和分腿半蹲。
技术要点：分腿半蹲时，两腿左右分开稍大于肩，脚尖稍外开，膝关节角度不小于90°，方向与脚尖方向一致，臀部向后45°方向下蹲，上体保持直立。
（3）弓步。
动作描述：两脚前后分开，平行站立，下蹲。
技术要点：半蹲时，后腿膝关节向下，大腿垂直于地面；重心在两脚之间，前腿膝关节弯曲不能超过90°，膝关节不能超过脚尖。
（4）提踵。
动作描述：两腿并拢，提起脚跟。
技术要点：提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度。
（5）练习方法。
①先观看动作示范，模仿练习。
②注意动作角度、幅度和方向。
③跟口令进行完整动作练习。
④跟音乐伴奏进行练习。
（6）易犯错误与纠正方法。
无冲击力步伐易犯错误及纠正方法见表6-1-3。
表6-1-3 无冲击力步伐易犯错误及纠正方法
2.低冲击力步伐概念及其分类
低冲击力步伐动作是指在做动作时一脚着地，另一脚离地的动作。低冲击力步伐动作是目前健身健美操编排运用最多的动作类型。主要有踏步类、迈步类、点地类和抬起类4种类型。
（1）踏步类。（视频6-1-4）
动作描述：此类动作两脚依次抬起，在下落时膝、踝关节有弹性的缓冲。
技术要点：注意两腿的相对位置以及脚尖膝盖的朝向，做动作时注意膝关节、踝关节有弹性的缓冲，另外根据动作的需要，躯干部分要有适当的起伏变化，与基本步伐协调。
①踏步（march）。
动作描述：两腿原地依次抬起，依次落地。
技术要点：下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性的缓冲。
②一字步（easy walk）。
动作描述：一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后依次还原。
技术要点：向前迈步时，脚跟先着地，过渡到全脚掌；前后均要有并腿过程；每一拍动作膝关节始终有弹性的缓冲。
③V字步（V-step）。
动作描述：一脚向前侧方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后依次退回原位。
技术要点：两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后呈分腿半蹲，重心在两腿之间。
④漫步（mambo）。
动作描述：一脚向前迈出，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起，然后原地落下；或向后撤一步，重心后移，另一脚稍抬起，然后原地落下。
技术要点：两脚始终保持交替落地，身体重心随动作前后移动，但始终在两脚之间。
视频6-1-4 踏步类
视频6-1-5 迈步类
视频6-1-6 点地类、抬起类
（2）迈步类。（视频6-1-5）
动作描述：一条腿迈出一步，重心移到这条腿上，另一条腿用脚跟、脚尖点地或吸腿、屈腿、踢腿等，然后向另一个方向迈步的动作。
技术要点：注意重心之间的转换和跟进。
①并步（step touch）。
动作描述：一脚迈出，另一脚随之并拢屈膝点地；再向反方向迈步。
技术要点：两膝保持弹动，动作幅度和力度以动作风格而定。
②迈步点地（step top）。
动作描述：一脚向侧迈一步，两脚经屈膝移重心，另一腿在前、侧或后用脚尖或脚跟点地。
技术要点：两腿呈弹性屈伸，重心移动轨迹呈弧形；上体不要扭转。
③迈步后屈腿（step curl）。
动作描述：一脚迈出一步，另一腿后屈，然后向相反方向迈步。
技术要点：经过屈膝半蹲，支撑腿稍屈膝，后屈腿的脚跟靠近臀部。
④迈步吸腿（step knee）。
动作描述：一脚迈出一步，另一腿屈膝抬起，然后向反方向迈步。
技术要点：经过屈膝半蹲，还原时支撑腿稍屈膝。
⑤侧交叉步（grapevine）。
动作描述：一脚向侧迈一步，另一脚在其后交叉，随之再向侧迈一步，另一脚并拢，屈膝点地。
技术要点：第一步脚跟先落地，身体重心快速随着脚步而移动，保持膝、踝关节的弹动。
（3）点地类。（视频6-1-6）
动作描述：此类动作两腿有弹性地屈伸，点地时，一腿屈膝，另一腿伸直。
技术要点：整个动作过程中，膝盖要有弹性地屈伸，包括动作完毕时，两腿膝盖也应处于微屈状态，而不应过分伸直，从而破坏健美操特有的弹性。
动作变化：前点地、侧点地、后点地。
①脚尖点地（tap）
动作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚尖点地，然后还原到并腿姿势。
技术要点：支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性地屈伸。
动作变化：脚尖前点地、脚尖侧点地、脚尖后点地。
②脚跟点地（heel）。
动作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚跟点地，然后还原到并腿姿势。只可做向前和向侧的脚跟点地。
技术要点：支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性地屈伸。动作始终保持高度的弹性和节奏感。
动作变化：脚跟前点地、脚跟侧点地。
（4）抬起类。
动作描述：一腿站立，另一腿抬起的动作。
技术要点：这一类动作要求支撑腿有控制地进行屈膝弹动，另一腿以各种形式抬起，同时收腹、立腰。
①吸腿（knee lift）。
动作描述：一腿屈膝抬起，落下还原。
技术要点：支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬至水平，小腿自然下垂，绷脚尖，上体保持正直。
②踢腿（kick）。
动作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后还原。
技术要点：抬起腿要有控制，保持上体正直。主力脚脚跟不能离地，膝关节微屈缓冲。踢腿的幅度因人而异，避免受伤。
③摆腿（leg lift）。
动作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿做摆动。然后还原成并步。
技术要点：摆腿时上体顺势前倾、后倒或侧倾。主力腿屈膝缓冲，摆动腿抬起时幅度不要过大。
④弹踢腿（skip）。
动作描述：一腿站立（跳起），另一腿先向后屈，再向前下方弹踢，还原。
技术要点：腿弹出时要有控制，两膝盖紧靠，弹踢腿，脚尖伸直保持上体正直。
（5）练习方法。
①仔细观察动作示范，模仿练习。
②清楚步伐的动作结构、路线及动作变化。
③喊口令进行完整动作练习，由慢到快。
④跟音乐伴奏进行练习。
⑤分组练习，互帮互助。
⑥可以结合上肢动作进行简单的组合创编。
（6）易犯错误与纠正方法。
低冲击力步伐易犯错误及纠正方法见表6-1-4。
表6-1-4 低冲击力步伐易犯错误及纠正方法
视频6-1-7 高冲击力步伐
3.高冲击力步伐概念及其分类
高冲击力步伐动作是指在做动作时，两脚都离地的动作。即为平常所说的跳类动作。主要包括单脚起跳、双脚起跳、迈步起跳和后踢腿跑四大类。（视频6-1-7）
（1）单脚起跳类。
此类动作是指先抬起一腿，另一腿再跳起的动作。
①吸腿跳（knee lift jump）。
动作描述：一腿屈膝抬起，落下还原，另一脚离开地面，向上跳起。
技术要点：支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬至水平，上体保持正直，注意身体的稳定性。
②屈腿跳（leg curl jump）。
动作描述：一腿站立（跳起），另一腿向后屈膝，放下腿还原。
技术要点：支撑腿保持弹性，两膝并拢，脚跟靠近臀部。屈膝腿的膝关节不宜超过支撑腿的膝关节，落地时注意缓冲。
③弹踢腿跳（skip jump）。
动作描述：两腿起跳，单腿落地，另一腿小腿后屈，然后小腿前踢伸直。
技术要点：两脚落地的过程，弹踢腿脚尖伸直，上体保持正直。
（2）双脚起跳类。
动作描述：这类动作是指两脚起跳、两脚落地的动作。两腿的动作基本一致，两脚需要腾起一定高度，落地时注意屈膝缓冲。
①并腿跳（jump）。
动作描述：两腿并拢同时跳起，屈膝，然后落地缓冲。
技术要点：起跳时，两脚同时用力，落地缓冲有控制。
②开合跳（jumping jack）。
动作描述：由并腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，并腿落地。
技术要点：分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈，夹角不小于90度，膝关节有弹性地缓冲，脚跟落地。
③弓步跳（lunge jump）。
动作描述：并腿向上跳起，前后成分腿姿势落地，接着再向上跳起，并腿落地。
技术要点：落地时，膝关节有弹性地缓冲，分腿落地时双脚的脚尖都朝前方，并且基本在一条直线上。
（3）迈步起跳类。
①并步跳（step jump）。
动作描述：以右脚起步为例。右脚迈出，随之蹬地跳起，左脚并右脚，并腿落地。
技术要点：身体重心随身体迅速移动，落地时注意缓冲。
②迈步吸腿跳（step knee up）。
动作描述：右脚向前迈出一步，之后身体重心跟进，同时左腿抬起，抬起至90°时，两脚起跳。
技术要点：跳起时，上体保持正直，收腹立腰。
动作变化：向前迈步吸腿、向侧迈步吸腿。
③迈步后屈腿跳（step curl jump）。
动作描述：一腿侧迈一步，另一腿向后屈膝，同时两腿起跳，缓冲落地。
技术要点：两腿跳起时，屈膝腿脚尖绷直，落地时，两腿膝关节微屈，不宜伸直。
（4）跑步类
动作描述：两腿腾空，依次落地缓冲，两臂屈肘摆臂。落地屈膝缓冲，脚跟尽量落地。
①后踢腿跑（jogging）。
动作描述：两脚依次经过腾空后，一脚落地缓冲，另一腿小腿后屈，两臂配合下肢前后摆动。
技术要点：膝、踝关节有弹动地缓冲，落地时由前脚掌着地。
②小马跳（pony）。
动作描述：以右脚起步为例。左脚蹬地跳起，同时右脚向侧迈步落地，随之左脚并右脚点地，随后反方向做一次，动作相同，方向相反。
技术要点：两脚轻松蹬地，身体重心随之平稳移动，注意膝踝的弹动。
（5）练习方法。
①仔细观察动作示范，模仿练习。
②先分解动作，再完整练习，先慢后快。
③喊口令进行完整动作练习，先做相关的低冲击力步伐，再过渡到高冲击力步伐。
④边喊口令边跟音乐伴奏进行练习。
⑤分组练习，互帮互助。
⑥可以结合低冲击力步伐和上肢动作进行简单的组合创编。
（6）易犯错误与纠正方法。
高冲击力步伐易犯错误及纠正方法见表6-1-5。
表6-1-5 高冲击力步伐易犯错误及纠正方法
