二、跳绳基本技术
（一）基础技巧
1.服装与妆容
参与跳绳运动时，建议选择修身、富有弹性的运动装、缓震鞋、气垫鞋或专业定制鞋。在比赛中，需穿运动短袖上衣和运动短裤，妆容上女生化淡妆，男、女运动员头发需要固定，不得遮挡五官（视频9-5-1）。
视频9-5-1 跳绳服饰与妆容
2.认识绳子与调节绳长
跳绳主要包括速度用的钢丝绳和花样用的竹节绳。
钢丝绳（图9-5-1）绳柄较竹节绳短，柄前端接绳体处是灵活旋转头，充电后可蓝牙连接手机分析跳绳次数、运动时间、体能消耗等。钢丝绳绳体从0.15毫米到0.5毫米直径可选，初学者建议选择0.5毫米，便于控绳，技能提高到一定阶段后再换小尺寸绳体。
图9-5-1 钢丝绳
竹节绳（图9-5-2）较钢丝绳质量重，较长的绳柄也更利于不同体位难度动作的完成。竹节绳一般采用TPU材质，耐磨抗打击，绳体采用串珠式设计不易打结，便于各种难度动作的完成。
图9-5-2 竹节绳
视频9-5-2 认识绳子与调节绳长
视频9-5-3 敬绳礼
一般而言，需要根据运动者的锻炼需求选择绳子。如果想顺利通过中考速度跳绳考试，或者增肌强心，或喜欢挑战速度刺激锻炼者建议选择钢丝绳。如果是想改善身体协调性，或者减脂塑形，抑或喜欢花式的健身人群建议选取竹节绳。高水平花样跳绳运动员的绳子多选择钢丝绳，因为高水平花样动作常以双摇为基础，在多摇中进行各类别的难度动作。因此，速跳是花样训练的基础。初学者推荐控制性良好的竹节绳，高水平练习者用速度胶皮绳或钢丝绳（视频9-5-2）。
调节绳长的方法见图9-5-3。一般而言，跳绳长度与使用者身高相关。丈量方法：①一般是单脚踩绳，将绳柄拉直至腋下；②右脚踩绳，两手握绳柄等高拉直，初学者让绳柄底在肚脐上方三到四个手指左右位置。随着运动技能的娴熟，绳长较初学用绳短，以直摇跳时绳体过头顶高度10厘米左右为宜。在一定范围内，技能水平越高，绳长越短。
图9-5-3 竹节绳的调节
3.敬绳礼
绳礼是跳绳项目中尤为重要的一个环节，分别在赛前和赛后，花样类比赛缺少一次绳礼扣5分，竞速项目扣5次。做法是运动员上场至对应的比赛区域后，将绳摇至体前，右臂腹前平屈，左臂腰后平屈，成“SE”体式向前鞠躬45°至90°（视频9-5-3）。
4.基本起跳技术
基础起跳动作称为直摇跳或并脚跳。
（1）握绳方法。大拇指和食指握住绳柄，其余三指自然贴合。速度跳时握绳柄前端，花样跳握在绳柄中后端，两手拳眼相对。
（2）摇绳技巧。摇绳时，手臂自然贴近身体垂于两侧，手腕向内环绕画圈。
（3）起跳、落地技巧。腰腹核心略收紧前倾，当绳体摇至体前离地5厘米或打地时，向上起跳越绳。跳绳过程中膝关节微微弯曲，落地时前脚掌着地（视频9-5-4）。
（4）练习方法。
①手腕内旋画圈练习。
②并脚颠跳配合手腕内旋画圈练习。
③单手持绳画立圆练习。
④单手持绳画立圆配合颠跳练习。
⑤双手持绳或绳球颠跳练习。
⑥完整的直摇跳练习。
练习方法①～④的上肢练习动作统称为无绳练习。（视频9-5-5）
5.易犯错误与纠正方法
基本技术易犯错误与纠正方法见表9-5-1。
视频9-5-4 跳绳基本技术
视频9-5-5 跳绳基本技术练习方法
表9-5-1 基本技术易犯错误与纠正方法
（二）基础技术
1.并脚直摇跳
（1）动作要领。双脚并拢直立，两臂自然下垂，手握跳绳柄停于体侧，绳体垂于体后。微屈膝，手腕主动内旋画圈发力带动绳体向前绕过头部至体前打地，此时用两脚尖微微用力跳起3～5厘米高（初学者可在绳打地前5厘米开始起跳，离地10～15厘米，见视频9-5-6），让跳绳往脚底通过即完成一次并脚跳，接着连续摇绳起跳即可。
重点：手握绳柄置绳于体后，绳体由手腕带动从后向前抡绳，绳体即将打地或触地瞬间向上起跳，绳过脚底，抡绳周而复始。
难点：起跳时机的正确把握。
（2）练习方法。
①并脚起跳与落地练习。
②连续的起跳与落地练习。
视频9-5-6 并脚直摇跳
③小企鹅（摇绳）前进。
④“企鹅跳”前进与后退。
⑤前后左右变向跳跃。
（3）并脚直摇跳易犯错误与纠正方法见表9-5-2。
表9-5-2 并脚直摇跳易犯错误与纠正方法
