体育锻炼的心理健康效益
（一）体育锻炼与心境状态
心境状态是情绪或情感的唤醒状态，是具有感染力的微弱而持久的情绪状态。保持良好的心境状态是心理健康的重要标志之一。
1.锻炼对心境状态的影响
锻炼带来心境的积极转变，主要包括：感觉良好、放松，具有想象力和成就感、自我价值感，幸福感提升，愈加专注，身体感觉敏锐等。因此，锻炼可以对改善心境。
2.以锻炼改善心境状态的建议
（1）有节奏的腹式呼吸。
尽管早期的研究支持有氧练习在心境状态改变方面的效果优于无氧练习，但新近的研究发现，有氧练习和无氧练习都可能具有改善心境状态的作用，而获得心境效益的关键在于在锻炼中进行有节奏的腹式呼吸。
（2）相对较少的人际竞争。
竞争可能会导致过度训练、获胜压力及社会评价等问题，非竞争环境有助于参与者更好地享受活动本身。
（3）闭锁性及可预测的项目。
闭锁性项目（如游泳）有助于参与者计划自己的运动，发生突发性事件的可能性较小，而且自定节奏的项目允许参与者自己协调与环境的关系，并能够在锻炼中保持自由。
（4）有节奏及重复性的运动。
有节奏及重复性的运动允许参与者在锻炼过程中进行内省和创造性思考，允许参与者思考更重要的问题。
（5）持续时间、强度和频率。
每次锻炼20～30分钟，中等强度，每周2～3次。
（6）乐趣。
尽管锻炼项目的客观特征与心境状态的改善有关，但最重要的是参与者从锻炼活动中能够获得乐趣。
（二）体育锻炼与抑郁
抑郁是一种低落的心境状态，并伴随相应的思维和行为改变，表现为失望、无望、悲伤、沮丧、忧愁、苦闷与想要哭泣，甚至有内疚和负罪感，自我评价低下，对自己不满，自尊心和自信心降低，产生自卑、无用感和无价值感，对愉快的活动丧失兴趣，生活失去乐趣，意志消沉等。抑郁的范围极其广泛，抑郁者不仅存在时而影响大多数人的不愉快的情绪，而且有周期性的消极心境状态或难以获得乐趣，甚至是更为极端的对生活的不满意感，以及由此产生的自杀企图。抑郁通常伴随着身体、认知和社会性行为的变化，如饮食和睡眠模式改变、动机缺乏、难以集中注意力和决策困难等，同时还伴随着自责及自怨。
1.锻炼对抑郁的影响
（1）锻炼对抑郁的预防作用。
身体活动或体育锻炼可降低抑郁风险。然而，身体锻炼预防抑郁的剂量-反应效应尚不明确。
（2）锻炼对抑郁的改善及治疗作用。
①对较低程度的临床抑郁而言，有氧和无氧锻炼都是有效的。
②抑郁程度越严重，通过锻炼获得的效益越高。
③在改善抑郁方面，锻炼与心理治疗和药物治疗的效果相当。
④长期锻炼对抑郁的减缓效果优于短期锻炼。
2.加强锻炼、改善抑郁的建议
（1）每周锻炼3次，每次45～60分钟，中等强度的、有计划的、有辅导的锻炼项目能够减轻轻度至中度的抑郁。
（2）改善抑郁的锻炼项目建议：
①有乐趣的项目：如果不知道自己会对哪些项目感兴趣，多进行尝试。
②让自己感受到有能力的或者“能做的”项目。
③让自己感受到对生活有控制感的项目。
④让自己暂时远离生活压力的项目。
⑤能与他人分享的项目，即锻炼中获得的友谊与锻炼本身同样重要。
（三）体育锻炼与焦虑
焦虑是一种复杂、综合的不愉快情绪体验，常表现为紧张、不安、着急、忧虑、害怕、恐惧、烦恼和痛苦，并伴有自主神经系统的激活。处于焦虑情绪中的个体经常会预期将出现危险、灾难或不幸。
焦虑与恐惧有关，伴随着交感神经系统的过度激活。但焦虑与恐惧有明显的差别，主要表现为：焦虑是指向未来的，恐惧则是对当前威胁或危险的反应；焦虑通常是对弥散性的威胁产生的广泛反应，作用时间长，而恐惧则是对特定威胁的反应，作用时间较短。
焦虑可视为一个连续体，一端是持续时间相对较短的焦虑、担忧、苦恼以及紧张的感受，对生活不产生严重的干扰，处于这一端的个体较少去求助。另一端则是长时间持续的症状，出现频率高，程度严重，给个体造成痛苦，影响身体和社会功能，干扰日常工作和生活，可能已经发展成为心理障碍之一的焦虑障碍。
1.锻炼对焦虑的影响
（1）锻炼对焦虑的预防作用。
锻炼对焦虑具有预防作用，能够有效减少焦虑症状及焦虑障碍的发生。
（2）锻炼对焦虑的治疗及改善作用。
①锻炼对焦虑具有减缓作用，而且其效果与其他非药物治疗手段具有等值性，如静坐、冥想等。
②力量练习和有氧练习都能有效地改善焦虑症状。
③锻炼对焦虑障碍患者、慢性疾病患者，以及健康人群的焦虑，均有减缓的作用。
④从减轻焦虑的效果来看，长期锻炼比短期锻炼更能产生积极的效果，有规律的锻炼者比不锻炼者在较长时间内更少出现焦虑情绪。
⑤焦虑状态的减轻可能是因为体育活动的效应抵消了日常生活所产生的压力。
⑥体育活动对感受高度压力的个体具有特殊的效应。
⑦进行体育活动均能减轻焦虑，但在30分钟以内的锻炼效果最好。
⑧停止活动24小时内，焦虑程度会回到活动前的水平。
⑨体育活动减轻焦虑与体育活动降低了肌肉的紧张度有关。
2.以锻炼缓解焦虑的建议
（1）锻炼方式和条件。
①有节奏地进行腹式呼吸。
②远离竞争性锻炼项目。
③封闭式、可自定节奏、重复式的锻炼。
④其他：绿色自然的锻炼环境。
（2）运动负荷条件。
①中等练习强度。
②一次锻炼持续20～30分钟。
③每周锻炼至少3次。
（四）体育锻炼与认知功能
认知功能是人类的高级活动功能，它是人体对外界信息的反应能力，包括感觉、知觉、注意、表象、记忆、思维、语言等重要组成部分。
1.锻炼对认知功能的影响
对于体育锻炼与认知过程的关系，大量研究表明，长期的体育锻炼在认知表现上比短期的体育锻炼有更大的效应；有规律的锻炼可以通过提高知觉和运动系统的总体速度来提高精神运动的速度。体育锻炼对特定认知功能影响效果依次为动作功能、动作技能、学业成绩、推理、反应时间、执行功能，而且体育活动对失聪症、阿尔茨海默病和帕金森病也有一定的正面效果。还有研究发现，体育锻炼能够促进大学生的认知功能和学业表现。综合该领域的研究，可以归纳如下：
（1）规律的体育运动能够有效地提高工作记忆能力，并对选择性注意和抑制控制有积极作用。
（2）体育锻炼能提高短时记忆能力和注意力。
（3）不同的活动项目、活动时间、运动负荷，以及坚持年限对认知功能的影响也不相同。
（4）体育锻炼能促进大学生认知功能的发展。
（5）体育锻炼对正常人群和有心理障碍人群的认知功能的影响也不相同。
2.锻炼改善认知功能的建议
（1）规律的、长期的、有计划的、中等强度的锻炼，每周5次，每次30～60分钟，连续锻炼时间超过10周以上，球类运动、健身拳、跳绳、跑步、“武术＋跳绳＋8字跑”、花样跑步等锻炼项目对大学生的认知有积极的改善作用。
（2）规律的、有计划的、中等强度的锻炼，每周锻炼3次以上，有氧运动（如步行、跑步、游泳等）、阻力运动（如伏地挺身、使用哑铃的力量训练）和身心运动（太极拳、瑜伽、气功）可改善大学生的认知功能。