三、运动处方实例
（一）发展速度素质的运动处方
运动目的：发展速度素质。
运动项目：障碍跑10米×2组；原地高抬腿跑20秒×3组；加速跑30米×3组；追后抛球（练习者本人先后抛实心球，然后立刻转身追赶抛出的实心球，练习距离30米×3组）；迎面接力跑30米×3组。
运动强度：本人最大心率的80％～90％。运动时间与频率：每次40分钟，每周3次。
注意事项：
①每次锻炼必须做好准备活动，充分活动好髋、膝、踝关节。
②跑时注意技术动作的规范，做到放松跑。
③注意跑与呼吸的配合。
④重视放松整理活动。
（二）发展柔韧性的运动处方
运动目的：发展柔韧性。
运动项目：
①肩带柔韧练习。压肩、背向拉肩、二人侧体拉肩、肩绕环、肩的内收和外展各6×8拍。
②腿部柔韧练习。正、侧压腿，弓箭步压腿，屈腿拉小腿各8×8拍。纵叉与横叉各5～10次，难度据每人情况而定。
③髋关节柔韧练习：左右转髋、踢摆腿、跨栏坐、顶髋各10次。
④腰部柔韧练习。站立体前屈10～20次，俯卧伸背10～20次，转体腰绕环10～20次。
运动强度：主要反映在用力大小和负重大小上，但以练习者的主观感受为主。如练习中感觉轻微酸痛时，应保持强度和幅度；感觉胀时，可再坚持5～10秒；感觉麻痛时，应停止练习。
运动时间与运动频度：每次运动40～60分钟，每周练习3～5次。
注意事项：
①伸展练习前务必做准备活动，使身体发热才可以开始拉伸。
②伸展关节应缓慢进行，并在自己控制的范围内伸展，不勉强加力或用反作用力。
③静态伸展每次伸展时间在10～30秒之间。
④边缓慢拉伸边呼气。
（三）发展心肺功能的运动处方
运动目的：发展有氧能力（女大学生）。
运动项目：
①身体素质练习。垫上练习：侧踢腿、后踢腿10～15次；背肌练习：“两头起”（直臂或抱头或后背手）10次；仰卧起坐或仰卧举腿（抱头或胸前交叉）：15～20次；吸腿、分腿跳：10次（注：以上4个练习为一循环组，做两组）。
②健身健美操成套练习3～4次。
运动强度：运动的平均心率为130～150次/分钟。
运动时间与运动频度：每次运动40～60分钟，每周运动3次。
注意事项：
①做好热身运动。
②不要空腹进行运动。身体素质练习应注意动作与呼吸的配合。
③锻炼要注意循序渐进，健身健美操成套练习的第一次与后面几次练习相比，用力程度稍低，节奏也稍慢。
（四）增强肌肉力量的运动处方
运动目的：发展上肢、腹部力量（男大学生）。
运动项目：
①锻炼肱二头肌。站姿哑铃弯举（5 kg）每组连续做10×4组，每组间歇30秒；坐姿单臂举（5 kg）10×4组，每组间歇30秒，左右臂轮换；杠铃快速前推（15 kg）10×3组，每组间歇30秒；杠铃双手向上卧推（20 kg）10×3组，每组间歇30～60秒。
②锻炼腹肌。在垫子上仰卧两头起，15×3组，每组间歇30～60秒。
运动强度：小强度负荷，为最大肌力的25％～40％。
运动时间与运动频率：每次运动30～50分钟，每周运动3次。
注意事项：
①准备活动要充分，防止肌肉拉伤。
②练习时不要长时间憋气，保持呼吸顺畅，即当抵抗阻力时呼气，放下阻力时吸气。
③防止过度疲劳。
④练习结束进行拉伸放松。