竞赛花样基础动作
相较于速跳，花样跳绳是一种以身体为轴心进行的各种过绳、绕绳或放绳等动作的融合，动作类别较速度项目繁多、难度级别高、趣味性极强，对练习者手脚协调性要求比较高。花式动作可以训练很多部位肌肉群。如弓步跳跃或深蹲跳跃可以很好地训练腿部肌群；双脚交叉跳跃，将膝盖抬至腹部可以激活腹直肌功能；弹踢跳和体操动作可以训练身体左右协调性和空间平衡感等。
（一）花样类步伐
1.动作要领
步伐花样动作虽多且杂，但其发力、起跳和摇绳技巧是统一的。如开合跳时要求摇绳手保持垂臂近身腕力摇绳，当绳摇至体前双脚过绳后，两腿自然分开与肩同宽，屈膝缓冲落地（即“开”），下次绳体摇至体前时蹬地过绳并腿屈膝缓冲（“合”），这样一开一合的循环就构成完整的开合跳动作。同理，弓步跳就是第一次起跳后以左弓步姿势落地，第二次起跳后右弓步屈膝缓冲落地，即为一个完整的弓步跳。高抬提膝就是第一拍过绳提膝，第二拍过绳并脚落地，如此左右腿依此交换。提膝侧点就是第一拍过绳提膝，第二拍过绳后将提膝腿侧点到支撑腿外侧，第三拍还原至过绳后提膝，第四拍过绳后并腿缓冲落地。接着换另一侧腿提膝即可（视频9-5-13）。
重点：先过绳再做步伐花样。
难点：摇绳节奏与步伐动作的协调配合。
2.练习方法
（1）脚步慢动作练习。
（2）加快节奏练习，熟练开合、弓步、高抬提膝和提膝侧点等动作，形成良好的肌肉记忆。
（3）徒手动作配合无绳手腕练习，注重手脚节奏的同频练习。
（4）完整慢动作练习。
（5）跟音乐或喊节奏练习。
3.易犯错误与纠正方法
步伐花样动作易犯错误与纠正方法见表9-5-6。
表9-5-6 步伐花样动作易犯错误与纠正方法
我国的花样跳绳项目起源较西方国家早。有关史料表明，南宋时的“跳索”就已糅入体操（倒立、折腰、筋斗等）、音乐（鼓板小唱）、力量（相扑、斗鸡）、缠绕（上竿）、互动配合（踢磐瓶、弄碗）、跳跃（趯弄）等元素，是现代花样跳绳创编类别的重要依据。如今，花样项目的动作类别更为齐全，除了基础动作和花样步伐，还包括以下7类。
（二）多摇花样
1.动作要领
多摇花样指在双摇或多摇下进行的单手限制或双手限制的不同体位动作。以SE双摇为例（见视频9-5-9）。SE动作第一拍是侧甩（“S”），当手腕完成侧甩摇绳后随即将左手平置于腰后，绳柄头伸至右腰外侧，同时右手腹前平屈，右绳柄头伸到左腰外侧（形成“E”异位交叉），两手腕同时摇绳从脚底通过，就是完整的SE动作。SE双摇就是在一次起跳过程中同时完成“S”和“E”两部分动作。
重点：双腿挺直有节奏的垂直起跳，手腕快速发力摇绳。
难点：手腕到达目标位点且摇绳迅速。
2.练习方法
（1）连续交叉跳练习，给手腕形成良好发力训练。
（2）“S”和“E”的慢动作徒手训练。
（3）SE单摇练习。
（4）快节奏SE练习。
（5）慢单摇节奏下的SE双摇练习。
（6）常规节奏的SE双摇跳。
（7）跟着音乐完整练习。
3.易犯错误与纠正方法
双摇跳易犯错误与纠正方法见表9-5-7。
表9-5-7 双摇跳易犯错误与纠正方法
视频9-5-14 交叉类花样
重点：摇绳手腕需经弧线外旋摇绳，到达目标位点后主动挑绳，完成摇绳动作。
续表
（三）交叉类花样
1.动作要领
交叉花样指在单摇、双摇或多摇中进行两持绳手位置的交换，在同一平面空间或异位空间形成直接或间接的交叉体式，通过手腕的同时摇绳完成交叉越绳动作。如直摇交叉花样第一拍是正常直摇跳，当第二拍绳体从体后向前经过脸前时，左右手腕向上画弧到腹前完成交叉过绳，即为一次完整的直摇交叉花样。膝下交叉跳，第一拍起跳时左腿提膝，右脚作为支撑脚越绳，同时右手持绳摇至左膝下到左腿外侧，左手持绳经左腿上方至右腿外侧，且两手腕需同时外旋挑绳，形成空间交叉体位跳过绳。第二拍时左右手腕同时外旋画弧摇绳回至体侧，并腿过绳，完成一次完整的膝下交叉跳动作（视频9-5-14）。
难点：手腕挑绳时机的准确。
2.练习方法
（1）做无绳的徒手慢动作练习。
（2）做无绳交叉体位的摇绳练习。
（3）腿部律动下做单手持绳练习。
（4）持绳不过脚的颠跳练习。
（5）完整慢动作练习。
（6）变速练习完整动作。
3.易犯错误与纠正方法
交叉类花样易犯错误与纠正方法见表9-5-8。
表9-5-8 交叉类花样易犯错误与纠正方法
（四）体操类动作
1.动作要领
体操类动作是在跳绳过程中增加过绳或不过绳的体操难度动作，常见的有倒立前扑、前滚翻、鲤鱼打挺、前手翻和空翻等。由于体操类动作难度大、危险性较高，所以不能擅自模仿。如倒立前扑是完成基础直摇跳后，摇绳至体前撑地，身体向上腾起（与地面约成80°角），屈膝，叠小腿靠近大腿，接着持绳手推地摇绳，同时小腿向后上方弹起接向下掼腿过绳，即完成一个完整的倒立前扑动作。同理，前滚翻跳是在直摇后接摇绳手曲肘撑地，低头含胸，身体团身向前滚动，接着推手摇绳，脚过绳踩地（视频9-5-15）。
重点：持绳手撑地时将绳柄触地，手指捏贴绳柄，推地摇绳完成动作。
难点：握绳撑地、推地摇绳与体操动作的协调配合。
2.练习方法
（1）体操垫或者地垫上分解练习体操动作。
（2）练习者在教练的保护或帮助下练习完整动作。
（3）练习者熟练掌握后在地面上练习体操动作。
（4）练习直摇后持绳撑地。
（5）体会持绳推地的发力训练。
（6）持绳撑地与推地的发力练习。
（7）练习者在教练的保护或帮助下进行持绳体操动作练习。
（8）独立在地垫上小弧度的完成完整动作练习。
（9）完整动作练习。
（10）控向练习。
3.易犯错误与纠正方法
体操类动作易犯错误与纠正方法见表9-5-9。
表9-5-9 体操类动作易犯错误与纠正方法
（五）互动配合花样
1.动作要领
互动配合指两名运动员通过肢体或语音配合完成高难度的体操、力量动作或者同频花样。对于初学者来说，步伐、交叉、缠绕、放绳等花样都可轻松实现同频，但体操和力量类难度动作就需两名运动员协作配合，保障动作的完成及安全性（视频9-5-16）。
视频9-5-15 体操类动作
视频9-5-16 互动配合花样
视频9-5-17 放绳花样
重点：协调发力，默契配合。
难点：动作与节奏的协调一致。
2.练习方法
（1）练习步伐同步花样，培养默契度。
（2）无绳俯卧撑或前滚翻的配合练习。
（3）有绳力量动作配合练习。
（4）一人做保护或帮助下的体操动作练习。
（5）配合带绳练习。
3.易犯错误与纠正方法
互动配合花样易犯错误与纠正方法见表9-5-10。
表9-5-10 互动配合花样易犯错误与纠正方法
（六）放绳花样
1.动作要领
放绳花样常出现在高难度体操或力量后，用于调节透支的体力。所谓放绳，就是将一侧或两侧绳柄主动抛出，在身体的有意识控制下完成抛-接绳技术，以此呈现出一系列花样动作（视频9-5-17）。
（1）钓鱼。在完成直摇后，右手持绳抛出，绳柄触地反弹，在左手的牵拉下完成弧线提拉接绳。
（2）SE钓鱼。右手持绳腹前平屈，同时摇绳做左侧甩成左臂腰后屈至右腰一侧抛绳，右臂保持腹前平屈的SE体式向右上绕绳提拉，将打地绳柄带至胸前完成接绳。
（3）反摇膝下交叉放接绳。将绳停于体前，摇绳体经体后，左腿提膝右脚支撑越绳，同时右手经右腿前画弧至左腿下到左腿外侧，左手持绳画弧经左腿下方至右腿外侧抛绳，左脚踩回地面，右手挑绳提拉完成接绳。
重点：正前方抛绳，旋转接绳。
难点：提拉力量的控制。
2.练习方法
（1）徒手无绳交叉挑绳练习。
（2）单手持绳交叉挑绳练习。
（3）持绳慢动作分解练习。
（4）提拉绳练习。
（5）完整动作练习。
3.易犯错误与纠正方法
放绳花样易犯错误与纠正方法见表9-5-11。
表9-5-11 放绳花样易犯错误与纠正方法
（七）力量动作
1.动作要领
力量动作是在持绳控制下完成非正常体位的支撑越绳动作，对身体核心力量要求较高。以俯卧撑跳为例，直摇后两手持绳撑地，两脚后踩形成四足支撑，随着屈臂起身的同时，两手迅速推地摇绳，同时两脚迅速蹬地向前收腿，越绳挺身成直立姿势（视频9-5-18）。
重点：撑地缓冲，起身腰腹用力。
难点：推地摇绳与起身的协调配合。
2.练习方法
（1）无绳直立接俯卧撑练习。
（2）无绳俯卧撑推地起跳练习。
（3）带绳慢动作分解练习。
（4）推地摇绳与过绳练习。
（5）完整动作练习。
3.易犯错误与纠正方法
力量动作易犯错误与纠正方法见表9-5-12。
表9-5-12 力量动作易犯错误与纠正方法
（八）缠绕花样
1.动作要领
缠绕是将绳向前摇时，在肢体部分做绳缠绕并解开的动作。如膝下缠绕时，左手持绳于右腿下，接着右臂外展45°做缠绕2圈，接着右手内旋摇绳2圈解绳，同时左手外旋挑绳，左脚越绳着地（视频9-5-19）。
视频9-5-18 俯卧撑
视频9-5-19 缠绕花样
视频9-5-20 车轮跳
视频9-5-21 花样动作
重点：有节奏绕绳，绕腿解绳。
难点：绕与解的身体控制。
2.练习方法
（1）侧甩绳练习。
（2）变速的侧甩绳练习。
（3）基本手臂缠绕绳分解练习。
（4）快速手臂缠绕练习。
（5）膝下缠绕慢节奏练习。
（6）跟口令练习完整动作。
3.易犯错误与纠正方法
缠绕花样易犯错误与纠正方法见表9-5-13。
表9-5-13 缠绕花样易犯错误与纠正方法
综上可见，花样动作程序多，且难度大，对身体协调性的培养有显著作用。花样项目中两人车轮跳花样最考验运动员之间的互动配合（视频9-5-20），因两人跳跃节奏上下交错，两绳圈轨迹像动态的“～”而得名车轮跳。双人单绳是完成车轮跳的初级动作。由于车轮跳要求运动员的肢体起跳和摇绳节奏相反，对练习者的身体协调性要求较高，且全程需要两名队员的持续配合。因此，初学者应从两人单绳开始练习。此外，两人同步花样（视频9-5-21）对运动员的默契配合要求也很高。两名运动员各持一绳同时完成相同级别、相同难度的花样动作，或配合完成某一高难度动作，或进行肢体互动等多维元素组合成的一套花样动作。当然，交互绳花样和团队表演花样分别需要3名、5至8名运动员的协作配合方可完成。这就要求运动员在熟练掌握各类别基础竞赛动作后方可参与团队配合。