腹式调息法

第三节　腹式调息法

腹式调息，又称为低位调息、深度调息、横膈膜调息。这一调息的要点是横膈膜的上下移动：吸气时，横膈膜下降，脏器被挤到腹部下方，腹腔膨胀增大；呼气时，横膈膜比平常状态上抬，进行深度呼气，呼出停滞在肺底部的废气。腹式调息简单易学，站、立、坐、卧皆可，随时可行。但是，仰卧效果更佳。

方法：

第一，仰卧，躺在床上或瑜伽垫上；也可采取舒适的坐姿。

第二，一只手放在腹部肚脐处，全身放松，先做2—3个自然呼吸。

第三，吸气，同时横膈膜下降，最大限度地向外扩张腹部，这时腹部鼓起如瓶，但胸部保持不动。

第四，住气。初期练习时，可以不住气。若住气，则宜住气2—3秒。随着习练水平提升，可以延长住气时间。

第五，呼气，横膈膜自然上抬，最大限度向内收缩腹部，把废气从肺部排出。

第六，呼气时，可以通过鼻腔，也可以同时通过鼻腔和嘴巴（主要是通过嘴巴）呼出。

第七，如此循环。保持每次呼吸的节奏，体验横膈膜上下的运动和腹部起落。(https://www.daowen.com)

作用：

腹式调息法作用较大。古人曾说：呼吸到脐，寿与天齐！

第一，改善肺功能。腹式调息能最大限度地扩张胸廓，让肺下部肺泡有效伸缩，从而获得更多氧气进入肺部，改善肺功能。

第二，改善脏器功能。可改善脾胃功能，舒肝利胆。对高血压病人很有裨益。

第三，可使皮肤细腻，具有美容祛斑的功能。

第四，延年益寿。中医认为，呼吸入腰，百病全消。如能每天坚持腹式调息，则可以气血充盈，精力充沛，达到延寿之效果。

提醒：

腹式调息的关键是，呼和吸均要均匀、深长而缓慢。吸气、呼气，都要尽量达到“极限”，即，吸到不能再吸，呼到不能再呼。同时要注意的是，腹部也要相应地收缩与胀大。

每次习练5—15分钟。若身体条件允许，则可适当延长习练时间。

呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽，意念送至下腹。