（1）食物多样，谷类为主，生活中如何便捷地做到谷类为主

☆餐餐有谷类

每天谷物不能少，那至少吃多少呢？

按照每天所需碳水化合物的能量占摄入总能量的50%～60%计算，一个体重在60～70千克的成人，每餐都需要1～1.5碗（份）米饭或者1～2个（份）馒头。

☆在家吃饭

每餐都应该有米饭、馒头、面条等主食类食物，各餐主食可选不同种类的谷类食材。采用各种烹调加工方法将谷物制作成不同口味、风味的主食，可丰富谷类食物的选择，易于实现谷物为主的膳食模式。

☆在外就餐，特别是聚餐时，不能忽视主食

点餐时，宜先点主食或蔬菜类，不能只点肉菜或酒水；就餐时，主食和菜肴同时上桌，不要在用餐结束时才把主食端上桌，从而导致主食吃得很少或不吃主食的情况发生。