（2）全谷物和杂豆作为膳食重要组成

☆膳食中主食推荐选择全谷、杂豆、薯类

全谷物，是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。

我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当均可作为全谷物的良好来源。

杂豆指除了大豆之外的红豆、绿豆、黑豆、花豆。

膳食好搭档。推荐每天吃全谷物和杂豆类食物50～150克，与不同食物的混合可均衡和提高膳食营养优势。

并入主食中。全谷物如小米、玉米、燕麦、全麦粉等都可直接作为主食，一日三餐中至少一餐用全谷物和杂豆类，也可以粗细粮混合搭配烹饪主食。

加入菜肴中。有些杂豆食物如芸豆、花豆、绿豆等既可作菜肴，也可以当主食。

巧用现代炊具。全谷物口感粗糙，习惯精白米面的消费者，食用全谷物初期会不适应。对此，可发挥现代厨房炊具的作用来提升口感，例如用豆浆机制作五谷豆浆或全谷物糖类，采用电饭煲等使口感更软，另外加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，可使全谷物更美味。