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上海市虹口区社区教育教材编写委员会
本书编写组
序
目录
第一课　《中国居民膳食指南（2016）》和营养概论
1.膳食和健康的关系
2.营养科学概论
3.能量代谢
（1）人体的热能消耗
（2）食物特殊动力作用
（3）三大产能营养素在体内代谢中可释放的能量
（4）常见食物所含热能（千卡/100克食物）（据杨月欣《食物成分表》）
4.碳水化合物、蛋白质和脂肪
（1）碳水化合物
（2）蛋白质
（3）脂肪
第二课　食物多样，谷类为主
1.什么是食物多样和平衡膳食
（1）什么是平衡膳食
（2）如何达到平衡膳食
2.如何做到食物多样化
（1）我国居民食物结构的现状
（2）食物多样化对健康的重要性
（3）日常如何实现食物多样化
3.维持平衡膳食，应养成良好习惯
4.如何做到谷类为主
（1）食物多样，谷类为主，生活中如何便捷地做到谷类为主
（2）全谷物和杂豆作为膳食重要组成
（3）增加薯类的摄入
5.合理膳食模式的意义
第三课　吃动平衡，健康体重
1.能量平衡
（1）人体能量平衡的一般概念
（2）能量摄入过多或过低对健康的危害
（3）食不过量、吃动平衡
2.健康体重
（1）健康体重的标准
（2）身体活动
（3）常见的运动类型
（4）如何进行身体活动
3.身体活动与健康
（1）超重或肥胖可增加2型糖尿病的发生风险
（2）随着身体活动总量的增加，糖尿病发生风险降低更多
（3）超重或肥胖可增加冠心病的发病风险
（4）身体活动降低心血管疾病的发病风险
（5）身体活动（中高强度）降低全因死亡风险
（6）身体活动降低结肠癌的发生风险
（7）身体活动可增加骨密度，并可降低关节炎的发病率
4.运动预防慢性非传染性疾病
（1）肥胖
（2）糖尿病
（3）高血压
（4）冠心病
（5）骨质疏松
（6）改善睡眠
第四课　多吃蔬果、奶类、大豆
1.蔬菜水果
（1）合理安排足量蔬果
（2）学会挑选五彩缤纷的蔬菜
（3）掌握烹饪技巧，保持蔬菜营养健康
2.奶及奶制品
（1）奶及奶制品种类
（2）每天保证300克牛奶，保证蛋白质和钙对人体营养素的需求
3.大豆及豆制品
（1）大豆和豆制品的分类
（2）大豆及其制品的营养价值
（3）豆浆
（4）豆类及其制品的合理利用
第五课　适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
1.蛋类营养的价值全面
（1）蛋类的营养价值
（2）蛋类的脂肪
（3）蛋类所含胆固醇
2.肉类选择以鱼肉为先
（1）鱼类的蛋白质氨基酸组成
（2）禽肉营养较高于畜肉
（3）其他水产动物的营养价值
3.鱼、禽、蛋和瘦肉在实践中的应用
（1）鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量
（2）看重要性
（3）如何选择
（4）适量摄入
（5）合理烹调鱼、禽、蛋和瘦肉
（6）适量食用动物内脏
（7）少吃烟熏和腌制肉制品
（8）购买看标签
第六课　少盐少油，控糖限酒
1.食盐
（1）食盐与健康
（2）怎样才能做到食盐减量
2.烹调油
（1）常见的植物油
（2）什么是反式脂肪酸
（3）在日常生活中，我们怎样减少烹调油摄入量
3.控糖
4.限酒
（1）酒精对肝脏有直接的毒性作用
（2）过量饮酒尤其是酗酒（长期大量饮酒），还容易出现营养状况低下
（3）过量饮酒对人体的危害
5.科学喝水
（1）科学饮水
（2）水的生理功能
（3）水的平衡
（4）我们的日常饮用水
第七课　杜绝浪费，兴新食尚
1.在选择食物的时候如何做到不浪费
2.选择新鲜食物，注意饮食卫生
（1）从看、触、闻三个方面来鉴别畜禽肉的新鲜度
（2）从五个部位鉴别变质鱼
（3）从五种形态识别变质蛋类
（4）乳类食物变质的鉴别
（5）蔬菜和水果新鲜度的鉴别
（6）如何鉴别豆腐变质
（7）警惕“胖听”罐头
（8）水果蔬菜要洗净
3.把好第一关，采购新鲜卫生的食物
4.注意过敏食物
5.回家吃饭，享受食物，享受亲情
6.常见的有毒动植物食物及其中毒预防措施
（1）河豚
（2）毒蘑菇
（3）含氰苷类植物
（4）未成熟和发芽马铃薯
（5）鲜黄花菜
（6）未熟的四季豆
（7）有毒贝类
7.食物中毒紧急处理原则
（1）排除毒物
（2）防止毒物的吸收和保护胃肠道黏膜
（3）促进毒物排泄
（4）对症治疗
第八课　心脑血管疾病的预防与控制
1.心脑血管疾病的概述
2.预防胜于治疗
（1）“五大限制”早预防
（2）首选九类食物
3.有益于预防心脑血管疾病的零食选择
（1）葵花子
（2）山楂
（3）核桃
（4）茶叶
4.心脑血管疾病的预防方法
（1）防止栓塞
（2）患者不宜晨练
（3）进补要适度
（4）心态平衡
（5）适当运动
5.倡导健康科学的生活方式
（1）合理适度，促进健康
（2）尽量少服用干扰脂代谢的药物
（3）积极治疗影响血脂代谢的有关疾病
（4）定期体检
第九课　恶性肿瘤的预防与控制
1.关于肿瘤的一些概念
（1）什么是肿瘤
（2）癌和肉瘤
（3）我国目前肿瘤的发病情况
2.恶性肿瘤的发病因素
3.膳食因素诱发癌症过程
（1）暴露于食源性致癌物
（2）食源性致癌物的代谢
（3）启动阶段
（4）促进阶段
（5）发展阶段
4.膳食营养素与肿瘤发生的关系
（1）能量摄入
（2）蛋白质
（3）脂肪
（4）碳水化合物
（5）维生素
（6）矿物质
（7）植物化学物质
5.膳食预防肿瘤的具体建议
（1）食物供应多样化
（2）保持适宜的体重
（3）坚持体力活动
（4）多吃蔬菜和水果
（5）选用富含淀粉和蛋白质的植物性主食
（6）尽量不饮高浓度白酒
（7）减少动物性蛋白质摄入
（8）限制脂肪摄入
（9）限盐
（10）防霉
（11）食品安全
（12）少吃烧烤食物
（13）戒烟
第十课　慢性呼吸系统疾病的预防与控制
1.呼吸系统
（1）呼吸道的壁内有骨或软骨支持以保证气体的畅通
（2）肺主要由支气管反复分支及其末端形成的肺泡共同构成
（3）气体进入肺泡内，在此与肺泡周围的毛细血管内的血液进行气体交换
（4）肺活量
2.几种常见的呼吸系统疾病的预防与控制
（1）感冒
（2）支气管疾病
（3）阻塞性肺气肿
3.肺心病
4.肺炎
5.肺癌
（1）肺癌的易感人群
（2）肺癌患者饮食注意事项
第十一课　糖尿病的预防与控制
1.什么是高血糖
2.如何控制高血糖
3.高血糖并发症预防
（1）科学有效地预防糖尿病合并高脂血症
（2）科学有效地预防糖尿病肾病
第十二课　《黄帝内经》与现代营养科学
1.概述
（1）《黄帝内经》
（2）现代营养科学
（3）天人合一
2.《黄帝内经》与营养科学
（1）“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”
（2）食物的五色、五行和五脏的对应关系
（3）食物的四性五味
（4）现代营养科学中的五色食物
3.《黄帝内经》和人体生物节律
（1）人的一生
（2）人的一年
（3）人的一天
4.总结和建议

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2.奶及奶制品

2025年10月13日

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2.奶及奶制品