体育锻炼的一般原则
体育锻炼虽然简单易学,但若要科学地安排好体育锻炼,增强锻炼效果,避免伤病事故,则必须遵循体育锻炼的基本原则。
(一)循序渐进原则
学习体育技能和安排运动量时,要由小到大、由易到难、由简到繁,逐渐进行。不少锻炼者在开始进行体育锻炼时,兴趣很强,活动量也很大,但坚持不了几天,就失去锻炼热情,出现各种不良反应。产生这种现象的原因主要是:开始活动量太大,机体无法很快适应,身体疲劳反应也大,甚至造成运动损伤,受不了“苦”而放弃锻炼;对体育锻炼的期望值过高,认为只要进行体育锻炼就会收到立竿见影的效果,结果锻炼几天后,未见身体机能明显变化,就对体育锻炼大失所望而放弃。
体育锻炼必须遵循人体生理机能的活动规律,因为增强体质是一个不断积累且逐步提高的过程,体育锻炼带给人的好处不能长期储存或保留,必须不停锻炼才能促进人体的发展。所以在安排运动量、时间和难度、内容和方法等时要有计划、有步骤地逐步进行,运动量要由小到大,锻炼内容要由易到难逐步增加。
体育锻炼要想取得良好的效果,必须有一定的运动负荷量,若负荷过小,则不能使机体产生积极的影响,机体能力提高不大。若负荷过大,超过了机体的负荷极限,又有损身体。只有负荷适宜超过机体原先已经适应的水平,才能取得良好的效果。适宜的负荷量一般采用心率法(有氧锻炼以本人最高心率强度的70%~80%)为标准。
(二)全面发展原则
对大多数锻炼者来说,进行体育锻炼并非为了单纯发展某一运动能力或身体某一器官的生理机能,而是希望通过体育锻炼,整体机能全面、协调发展。所以,在进行体育锻炼时,应注意两方面内容:一是锻炼项目要丰富多样,避免单一的体育锻炼造成身体的畸形发展,因为不同项目对身体机能的影响不同。二是如果由于体育锻炼兴趣和条件的限制,不可能选择较多的运动项目,那么在确定体育活动内容时,就应选择一种能使较多器官或部位得到锻炼的运动形式,以保证可以对整体机能产生全面的影响。
体育锻炼的主要目的之一是促进人体的身体形态、机能、各器官系统机能得到全面的发展,并使各种身体素质及基本活动能力得到全面发展。如锻炼时不注意对身体各部位、各系统的全面发展,就会导致身体发展的不平衡性和不协调性。因此,进行体育锻炼要注意内容和手段的多样化。全面发展身体不等于没有重点的发展,而是要根据自身的需要在全面发展的基础上重点发展。
(三)区别对待原则
进行体育锻炼时,要根据每个锻炼者的年龄、性别、爱好、身体条件、职业特点、锻炼基础等不同情况进行区别对待,使其更具有针对性。
(四)经常性原则
体质的增强是一个长期积累的过程,若没有自觉性则难以坚持。要提高自觉性和积极性,首先,要明确目的和动机,并以此激发积极性。体育锻炼的目的是增强体质,不同的人有不同的具体要求,而且体育锻炼的作用和科学锻炼的必要知识有利于调动锻炼者的积极性,培养其兴趣,从而使体育锻炼的兴趣得以巩固,积极性得以提高。
经常参加体育锻炼,其效果才明显、持久,所以,体育锻炼要经常化。虽然短时间的体育锻炼也能对身体机能产生一定的良好影响,但一旦停止,这种良好的影响会很快消失。所以,若要保持旺盛的体力和精力,则必须坚持参加体育锻炼。以提高人体免疫力和减肥为目的体育锻炼,更应经常进行。
(五)安全性原则
从事任何形式的体育活动都要注意安全,如果体育锻炼安排得不合理,违背科学规律,则很可能出现伤害事故。所以,在锻炼前要做好充分的准备活动;在锻炼过程中要全身心地投入;跑步锻炼时,最好不在沥青马路和水泥地面上进行,以防出现各种劳损症状;特殊人群参加体育锻炼更应注意合理安排运动量和强度并注意在医务人员的监督下进行,以免发生意外事故。
体育锻炼的一个重要目的是使人体适应外界环境,但同时也应该认识到恶劣的气候变化和环境因素对人体健康的不良影响,要调整锻炼时间、项目、负荷量,以免损伤机体或引起疾病。