男子健美锻炼方法
（一）臂部锻炼
上臂主要肌肉群有肱三头肌、肱二头肌。前臂主要有前臂前面肌肉群、后面肌肉群。
练习1：发展前臂前面肌肉群。
动作——坐姿正握弯举。
练习2：发展前臂后面肌肉群。
动作——坐姿反握弯举。
练习3：发展上臂肱二头肌。
动作——立姿正握弯举。
练习4：发展上臂和前臂屈肌。
动作：立姿反握弯举。
（二）肩部锻炼
整个肩部由三角肌所构成。肩膀是否宽阔取决于三角肌是否发达。
练习1：发展肩带肌肉和臀部屈肌。
动作——坐姿或立姿的腋下提铃。
练习2：发展肩带肌和肱三头肌。
动作——立、坐姿推举。
练习3：发展肱三头肌。
动作——颈后弯举（立、坐姿均可）。
练习4：发展肱三头肌和肩胛肌。
动作——俯身弯举，俯身90°左右，弯举时上体不动。
练习5：发展肩带肌。
动作——立、坐姿侧上举（又称立、坐式飞鸟）。
练习6：发展肩带上部肌肉和上臂屈肌。
动作——坐、立姿背后弯举，正握、反握均可。
练习7：发展肩带肌、背阔肌、后三角肌。
动作——俯身侧平举。
练习8：作用同练习7。
动作——俯身后上举。两臂同时或轮流向前、向后提举（不要摆荡），上举与下落时要控制速度。
（三）胸部锻炼
胸大肌是胸部最大的一块肌肉，覆盖着胸部大部分。胸小肌位于胸大肌深层。胸肌发达，能使肋上提，扩大胸廓，增强呼吸功能。胸部是人体最显露健美的部位。
练习1：发展肩带肌、胸肌、上臂伸肌和三角肌。
动作——卧推。斜、平卧在举重凳上，采用杠铃握推，效果更好。
练习2：发展肩带上部肌肉、胸肌、三角肌。
动作——仰卧侧上举，也可在斜板上进行。
练习3：发展整个肩带肌。
动作——仰卧前上举。
练习4：发展肩带肌、上臂伸肌、三角肌、胸肌。
动作——仰卧头后上拉。仰卧在条凳上，头与凳的一端齐平（登高30cm），双手头后正握杠铃，把杠铃提拉至胸上方，稍停后将杠铃提放回原处。
练习5：各种形式的俯卧撑。
动作（1）：平握式俯撑（发展胸大肌下缘）。
动作（2）：顺高（头高）塌腰式俯卧撑（作用同上）。
动作（3）：反高（头低）举臂式俯卧撑（发展胸大肌上缘、胸小肌、外三角肌、腹直肌等）。
动作（4）：宽距式俯卧撑（发展胸大肌外缘）。
动作（5）：窄距式俯卧撑（发展胸大肌内缘）。
动作（6）：肘横撑俯卧撑（发展胸大肌上外缘）。
动作（7）：肘竖撑俯卧撑（发展胸大肌上内缘）。
练习6：双杠臂屈伸（发展臂、胸、背部肌肉）。
练习7：引体向上（作用同上）。
（四）颈部锻炼
颈部肌肉发达，往往是一个人强壮有力的象征。颈部肌肉十分丰富，分颈前屈肌群、颈后伸肌群、头侧屈肌群、头侧回视肌群等。
练习1：发展颈部肌肉。
动作——俯身负重颈屈伸；坐姿俯身也可。
练习2：发展头侧肌肉群。
动作——立、坐姿均可。一手按在同侧头上，另一手叉腰，头向按手的方向侧屈，手侧发力抵抗，头屈至极限位置后还原。反复几次后交换。
练习3：发展颈部肌肉。
动作——双手抱脑后，或抱前额颈屈伸。屈伸至极限位置后，放松还原。过程要缓和均匀。
（五）背部、腰部锻炼
背肌和腰腹肌是人体健美的主要标志之一。如果一个人的腰腹肌力小，做很多动作都会感到腰酸背痛。倘若腹部脂肪堆积，就很难有什么健美可言了。
练习1：发展背部伸肌群。
动作——负重体前屈。如果把重量适当的杠铃担在肩上，双手扶握杠铃，做体前屈，就更安全，更有效果。
练习2：发展背部伸肌和腹肌。
动作——俯卧负重体后屈。最好俯卧在条凳上，躯体悬空，增大屈伸距离，效果更好。
练习3：发展腹肌、提肋肌。
动作——提铃提侧屈。
练习4：发展腰肌、背阔肌、提肋肌。
动作（1）：颈后持铃体侧屈。
动作（2）：双臂上举持铃体侧屈。
练习5：发展腹部肌肉。
动作（1）：各种姿势的仰卧起坐。
①平卧起坐，两手触脚背。
②头低脚高斜卧起坐。
③横卧跳箱深度后仰起坐。
④两手抱头屈膝仰卧起坐。
动作（2）：仰卧两头起。
动作（3）：单杠上悬垂举腿。
动作（4）：肋木上悬垂举腿。
（六）腿部锻炼
大腿肌分前群、后群、内侧群三部分。前群有缝匠肌、阔筋膜张肌、股四头肌；后群有股二头肌、半膜肌、半腱肌；内侧有趾骨肌、长收肌、短收肌、股薄肌。小腿主要有腓肠肌等。
练习1：发展腿部前群肌肉。
动作——坐姿小腿负重前举。
练习2：发展腿部后群肌肉。
动作——小腿负重后举。
练习3：发展腿部前群肌肉和内侧群肌肉。
动作（1）：小腿负重前踢腿。
动作（2）：小腿负重侧举腿。
练习4：发展大腿伸肌、背肌、肩带肌。
动作——蹲举。如果采用适宜重量的杠铃效果更好。
练习5：发展臀部肌肉。
动作（1）：负重深蹲。将杠铃置于双肩上，双手扶握杠铃下蹲至最低位置，稍停后起立至挺直身体。重复进行。
动作（2）：俯卧于纵箱，向后上方举腿。将双腿举至极限位置，稍停后，控制速度下落双腿，反复进行。
练习6：发展小腿后群肌肉。
动作——负重提踵。双肩担负杠铃，双手扶握杠铃，用力踮起双脚跟至极限位置后还原，反复进行。