发展耐力素质的练习方法

四、发展耐力素质的练习方法

（一）耐力素质的概念

耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动中克服疲劳的能力。

（二）耐力素质的练习方法

耐力素质练习的方法较多，而且各种方法都有其各自的特点。在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上，常用的耐力素质练习的方法如图2-4所示。

图2-4　耐力素质练习的方法

常用的发展耐力素质的具体方法如下：

（1）立卧撑。由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯卧撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次持续1min，4～6组，间歇5min，强度为50%～55%。

（2）跑台阶。在高20cm的楼梯或高50cm的台阶上，连续跑30～50步，如跑20cm高的楼梯，每步跑2级台阶，重复2～3次，每次间歇5min，强度为55%～60%。

（3）高抬腿跑。原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组80～100次，重复2～3组，每组间歇2～4min，强度为55%～60%，动作要不间断地完成。

（4）多级跳。在跑道上做多级跳，每组跳40～50m，重复3～5组，每组间歇3～5min，强度为50%～60%。

（5）换腿跳平台。平台高度30～45cm，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各30～50次，重复3～5组，每组间歇3min，强度为55%～65%。