女子健美锻炼方法
（一）女子健美锻炼原则
1.重视青春期的健美锻炼，打好终身体态健美的基础
女子的青春期一般比男子提前约2年。青春期是人第二次生长高峰期。这时期全身组织细胞快速发展，体重身高急剧增长，到16～18岁，身体各器官基本发育成熟，身高初步定型，身体将逐渐向横向发展。因此，一定要抓住时机积极进行身体锻炼，塑造自己健美的体型。
2.预防肥胖，是女性健美的关键
进入青春期后，全身肌肉逐渐丰满，随之而来的是脂肪在腰、腹、臀部的堆积。脂肪过多，接踵而来的是肌肉松弛下坠，这样便缺乏女性特有的轻盈、柔和、优美的体态。为了控制减肥，有人采用蛋白质节食法、影星节食法、饥饿法，甚至发展到少饮水、少睡眠法，这都是权宜之计，缺乏科学性。控制体重最好的方法是：系统的健美锻炼＋科学的安排饮食＝体重下降＋肌肉质量提高。
3.胸部健美是女性体型美的特有标志
女性胸部的发育与女性荷尔蒙的分泌有关，随着青春期的消逝，荷尔蒙分泌将逐渐减少，要使丰满的胸部保持得相对好一些，唯一的奥秘是积极锻炼。
4.加强腰、腹肌肉的力量，减少皮下脂肪
女性的身材苗条、体态动人，很大程度上取决于腰腹部的健美。有人用束缚力很强的“健美裤”、宽型健美腰带来“束腰”，这是伤害身体的举动。若腰束过紧，腹部受压则会增大。
影响内脏器官正常发育，使呼吸、泌尿、生殖系统的活动不能正常运转，甚至会导致膀胱炎、肾炎等疾病。加强腰腹肌肉的锻炼，是增强肌肉力量、控制脂肪的有效手段。
5.腿部的健美是女性身段优美的基础
大腿肌肉发达匀称，小腿肌肉结实柔和，膝、踝关节小，身段就显得协调、修长。经常进行腿部健美练习，可防止腿部出现臃肿或者是瘦骨嶙峋的形态。
6.加强全身的柔韧性锻炼，使身体协调发展
柔韧性是体态丰润柔和的基础。柔韧性不仅有利于正确地完成各种身体练习，而且会显示出婀娜多姿、舒展大方的风采。
（二）身体各部位健美锻炼法
1.脖颈的健美练习方法
功效：
（1）可克服脖颈过短或瘦长，软弱无力，多皱纹，脂肪过多而引起的粗脖颈、双下巴等问题。
（2）纠正头部不正确的姿势、举止，使人充满活力，显得高雅。
（3）加强脖颈部位的血液循环。
练习1：头颈自然放松，慢慢侧转头部，当下巴转至肩部时，停3s还原，左右重复数次。
练习2：头颈自然放松，双手掌支撑在下巴两侧部位，头后仰。头部慢慢尽力向下低，直至脖颈完全伸直。
练习3：身体俯卧在床上，将头探出与地面平行，把头部慢慢低下，再慢慢使头部恢复原位，同时收缩颈肌，稍停。
练习中的动作速度说明：最慢速为5～10次/min；慢速为15～20次/min；中速为25～30次/min；快速为40次/min以上。
2.肩部的健美练习方法
功效：
（1）防止三角肌萎缩、过瘦而造成的肩骨凸露、肩膀无力向前，上胸部下陷等缺陷。
（2）消除体胖者肥肩短颈、圆背的现象。
（3）增强肩、胸部位柔韧性，使双肩、胸、背协调匀称发展。
练习1：坐立，背部紧贴椅背。双手持铃由前至后做直臂大回环，中速。
练习2：站立，手持橡皮拉力器，直臂经大腿前做侧平举，中速。
练习3：斜卧，双手反握哑铃，直臂由体前沿身体两侧慢上举，同时抬头举肩，动作结束时使两肩胛骨并拢，慢速。
3.胸部的健美练习方法
功效：
（1）矫正平扁胸、下塌的双肩和弓形的腰背，也可以消耗胸部堆积的脂肪。
（2）使胸部丰满、双肩匀称。
（3）改善和增强肺呼吸、心血管机能。
练习1：手握拉力器，做直臂体前交叉，中速。
练习2：宽距俯卧扩胸。
练习3：仰卧撑铃，直臂体前交叉，中速。
4.背部的健美练习方法
功效：
（1）发达瘦弱者的背部肌肉，消耗肥胖者背部多余的脂肪。
（2）矫正驼背的缺陷。
（3）使背部肌肉结实而柔和，脊沟清晰，整个上体从肩至腰成V字形的健美身材。
练习1：手握拉力器做直臂后展，后展将要结束时挺胸收腹，尽力使肩胛骨合拢，中速。
练习2：由手持拉力器双臂侧平举开始向背后尽力拉拢，慢速。
练习3：手持哑铃，屈体直臂向后甩动，中速。
5.腹部的健美练习方法
功效：
（1）增强腹肌力量，消耗多余的皮下脂肪。
（2）保持腹腔内脏正常位置和功能。
（3）促使腹部围度、腰围、臀围与身体发展的正常比例。
练习1：身体慢慢后仰，并不着垫，再慢慢起来，下巴尽量贴近上胸部，最慢速。
练习2：双手上举互握，上臀贴耳，上体左右侧摆动，中速。
练习3：身体倒斜卧，做仰卧起坐，快速。
6.腰部的健美练习方法
功效：
（1）塑造和维持高胸、平腹、细腰的状态。
（2）消耗多余的腰腹皮下脂肪。
练习1：侧身立于镜子前面，目视镜面，双手置于腹部，舒展骨盆，最大限度地收缩腹部肌肉，始终保持这种收缩状态，并在双手协助下努力使腹部体积缩小，持续若干分钟。
练习2：直立，双手置于腰部，使腰部缩小到最低限度，尽可能保持长时间的收缩状态。
练习3：直立，做深吸气，使胸部最大限度鼓起，同时全力内收腹部，保持5～6s。
做深呼气，反复进行。
7.腰背部的健美练习方法
功效：见腰部的健美练习方法。
练习1：横卧山羊，做俯卧“两头起”，中速。
练习2：俯卧躯体悬空做体后仰，慢速。
练习3：手持哑铃体前深屈，接着直臂上举展体。
8.髓和臀部的健美练习方法
功效：
（1）防止臀部肌肉萎缩，使臀部线条正常、丰满。
（2）消耗多余脂肪，预防臀部下坠。
（3）加强盆腔血液循环和新陈代谢，防治妇科疾病。
练习l：俯卧举腿，慢速。
练习2：直体仰卧，转动两胯，中速。
练习3：坐姿，臀部交替擦地向前移，中速。
9.大腿部的健美练习方法
功效：
（1）防止腿部肌肉萎缩，使腿部肌肉结实而丰润。
（2）矫正腿部生理性缺陷，使之保持线条美。
（3）加强腿部静脉血液回流，防止静脉曲张。
练习1：腿部肌肉萎缩时（干瘦），可将身体自然放松，双膝跪地，慢慢站立，反复进行。
练习2：坐姿举小腿。
练习3：俯卧小腿后上举。
10.小腿部的健美练习方法
练习l：以踝关节为轴心，脚在空中做屈伸，旋转动作。
练习2：提踵。
练习3：单腿体侧前后摆。
（三）健美韵律操
健美韵律操是一种集音乐、体操、舞蹈和技巧为一体的新型体育锻炼项目。近年来，日益得到人们的青睐和广泛的普及。健美韵律操对身体有如下作用：
1.锻炼肌肉和关节
坚持经常做韵律操，能使臂部肌肉、肩带肌肉、躯干肌肉和两腿肌肉韧带的力量、弹性和伸展性得到增强，机体的代谢能力得到提高，使内脏器官系统功能得到改善，坚持做3个月健美韵律操，人们会感到自身的工作能力和效率有所提高，体态和步姿有明显的改观。
2.锻炼心肌的功能
韵律操中的跑、跳和舞蹈动作，对心血管系统和呼吸系统影响很大，做韵律操的全过程就像“流水作用”，中间没有间歇时间，也没有停顿。少则数分钟，多则30～40min，人的有氧代谢能力可以显著提高，产生良好的健身效果。
3.健心作用
韵律操的音乐功能，可以锻炼情绪，振奋精神，使神经系统从沉重的学习和工作负荷状态下解脱出来，排除各种杂念和紧张情绪。经常在音乐伴奏下的健美韵律操，还有助于提高韵律感、节奏感和欣赏音乐的能力。
健美韵律操基本动作的练习方法如下：
（1）手型。
掌、拳、健美指、鹰爪掌及单指、剑指、合掌。
（2）身体各部位基本动作。
①头、颈部位：低头、抬头、左右侧倒、左右转动、绕环。
要求：低、抬头有力，侧倒、转动头要正，绕环时间可前左后右或方向相反，动作轻松。
②肩关节：双、单肩上提、下压，前、后运动，绕环运动。
要求：上体不能摆动，颈与头不能前探。
③上肢：摆动、绕环、屈伸。
要求：手臂伸直，屈伸动作有力，头手配合协调。
④胸部：挺胸、含胸。
要求：发力要迅速、胸部挺含到最大极限，侧身胸时，身体其他部位保持原位。
⑤髋部：左右移髋，绕环及髋部挺收。
要求：身体其他部位不动，提髋时要提踵，上体保持正直。
⑥膝踝关节：屈伸、蹲、屈、绕环。
要求：屈伸时重心不要有前后移动。
（3）基本步法。
①屈伸步：两膝同时或依次屈伸，可前、后、左、右、原地，一步或多步屈伸。
②滚动步：两脚依次滚动，脚尖至脚跟，或反之，并加臀部及两臂动作。
③并步：一脚向前（后、侧），另一脚跟并拢加髋前挺、后收，左右顶髋动作。
④反髋走：右脚向右侧出一步，脚跟提起，同时屈膝，左侧髋向左侧顶，两脚轮换进行，髋部动作恰与走的方向相反。
⑤正髋走：步行与反髋走相同，但髋与步行方向一致。
⑥蹉步：一脚追赶另一脚，并带有轻微跳。
⑦踏点步：一腿屈伸，另一脚前（侧、后）点地。
（4）跑跳步。
①跑步：两脚有短暂腾空过程。
②跑跳步：两脚交替进行，跑后支撑阶段有一次跳的过程。
③单脚跳：一脚跳起，同一脚落地。
④踢腿跳：单脚跳，另一腿伸直前踢、侧踢等。
⑤吸腿跳：单脚跳起，另一腿屈膝（前、侧）直至腰部以上。
⑥后踢腿：两脚短暂腾空，小腿向后屈伸。
⑦分腿踢：两脚跳起，前后左右分腿、弓步、并腿跳。
（5）转体。
转体有平转、单脚转、跳转。
（6）小组合。
①伸展运动（四八拍）。
②摆臂与正髋走组合（四八拍）。
③屈伸与反髋走组合（四八拍）。
④踢腿跳与转体组合（四八拍）。
⑤跑跳步与整理组合（四八拍）。