健美运动的基本练习方法及要求
1.宽握卧推
锻炼部位：胸大肌、三角肌、斜方肌。
动作方法：以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起至两臂伸直，然后慢慢屈臂将杠铃放下，到胸部靠近乳头平行线的位置，之后再将杠铃推起至两臂伸直，如图16-2所示。
图16-2 宽握卧推
动作建议：注意在推举过程中，躯干始终保持“桥形”，不要憋气，否则会减少参加工作的肌肉数量。
2.仰卧飞鸟
锻炼部位：胸大肌和前锯肌，三角肌前部。
动作方法：两臂慢慢向侧下分开，两手所持哑铃要降至低于身体水平面，充分把胸部拉开，然后用力夹胸使两臂在胸前上方合拢。将哑铃放到水平位置，之后再向下、向外，当胸部肌肉有拉伸的感觉时，两臂放下的位置应低于身体的水平位置。
动作建议：两臂向侧下分开时，肘关节稍屈，如果在整个动作过程中两臂始终伸直，那么对于发展胸部肌肉并不是很好。
当下落时做深吸气，当还原时呼气，如图16-3所示。
图16-3 仰卧飞鸟
3.直立飞鸟
锻炼部位：三角肌中束、前束及斜方肌的上部。
动作方法：两臂同时外展，直至同肩部水平位置，再还原。
动作建议：如果肘部和腕部始终保持微屈，那么对发展三角肌中束有很好的作用。当两臂向外、向上举时，手部翻转，小拇指向上，而当两臂落下时正好相反，小拇指向下，如图16-4所示。
图16-4 直立飞鸟
4.坐姿颈后推举
锻炼部位：三角肌、斜方肌、胸大肌上部和肱三头肌。
动作方法：将杠铃垂直向上推起直至两臂伸直，然后再慢慢将杠铃放下，还原，如图16-5所示。
图16-5 坐姿颈后推举
动作建议：定期改变两手的握距可以发展不同部位的肌肉。宽握可以最大限度地发展三角肌；窄握主要发展三头肌。
5.颈后深蹲
锻炼部位：股四头肌、股外肌、股直肌、臀部肌肉和腰背肌，还锻炼腹肌、小腿和肩部肌群。
动作方法：双腿屈膝至深蹲。当下蹲至大腿低于水平面时，静止片刻，然后缓慢起立还原至起始姿势，如图16-6所示。
图16-6 颈后深蹲
动作建议：在深蹲过程中，保持平衡会很困难，在脚跟下垫一个5cm×10cm的木块有助于保持身体的平衡。要求在整个动作过程中挺胸拔背，脊柱不要侧弯，头部保持正直。
6.坐姿腿屈伸（穿铁鞋）
锻炼部位：股四头肌。
动作方法：固定大腿，以股四头肌的力量使小腿上举至全腿伸直，然后缓慢放下，还原，如图16-7所示。
图16-7 坐姿腿屈伸（穿铁鞋）
动作建议：铁鞋对膝关节有拉伸作用，因此在休息时不要穿铁鞋坐着。可以将小腿放在凳上休息。
7.站姿单腿屈伸（穿铁鞋）
锻炼部位：股二头肌。
动作方法：大腿不动，将负重腿的小腿向上屈起至股二头肌充分收缩，脚尽量靠近臀部，静止片刻，然后控制速度伸直还原。两腿交替进行练习，如图16-8所示。
图16-8 站姿单腿屈伸（穿铁鞋）
动作建议：完成的次数越多，效果就越好。
8.颈部肌肉抗阻练习
锻炼部位：颈部肌肉。
动作方法：两手放在前额作为阻力，尽量阻止头向前运动，之后将头尽量向后仰，然后再将头向右（左）将手放在头的一侧，施加阻力，动用颈部肌肉来对抗阻力。最后将两手置于脑后，两手用力阻止头部向后运动，如图16-9所示。
图16-9 颈部肌肉抗阻练习
动作建议：也可用毛巾来对抗颈部的肌肉，只限于前、后方向，不适用于左、右方向。
9.杠铃划船
锻炼部位：首先是背阔肌上部肌肉，其次是斜方肌、三角肌后束、股二头肌及前臂肌群。
动作方法：在提拉杠铃时要使杠铃垂直向上直至胸部为止，然后将杠铃慢慢复原，如图16-10所示。
图16-10 杠铃划船
动作建议：弓身提铃（杠铃划船）等练习应经常变换两手的握距。握杠铃杆的方式越多，越有利于肌肉的全面发展。
10.直立杠铃弯举
锻炼部位：首先发展肱二头肌，其次发展前臂肌群。
动作方法：前臂向内弯曲，将杠铃弯举到胸部下缘，然后沿原路线将杠铃放下，还原，如图16-11所示。
图16-11 直立杠铃弯举
动作建议：应注意当屈臂时上体保持不动，身体晃动或背部弯曲会减小训练的效果。在将杠铃举到最后点后向下放杠铃时，应使两臂充分伸直。每个动作都应用最大幅度来完成。
11.仰卧臂屈伸（法图式卧推）
锻炼部位：肱三头肌。
动作方法：以肘关节为轴，以肱三头肌之力使前臂下落至头后和伸直于体前，如图16-12所示。
16-12 仰卧臂屈伸（法图式卧推）
动作建议：这个练习可以用站立、坐姿、仰卧等方式完成。
12.上斜哑铃弯举
锻炼部位：臂部肌群，尤其是肱二头肌，如图16-13所示。
图16-13 上斜哑铃弯举
动作方法：双臂同时用力屈伸，将哑铃由下向上举至肩际。
动作建议：如果在弯举过程中由开始位（两个大拇指朝里）到结束位（两个大拇指朝外）转动手腕，可以使更多的肌肉收缩。
13.小腿搁凳仰卧起坐
锻炼部位：腹肌力量。
动作方法：两臂向上使身体离开地面2.5～5cm，保持这一姿势几秒钟，然后复原，如图16-14所示。
图16-14 小腿搁凳仰卧起坐
动作建议：为了达到更好的训练效果，当抬起上体时，应将臀部紧贴在地板上。
14.斜板仰卧腿上举
锻炼部位：腹直肌下部。
动作方法：确信背部受到稳定的支撑。两腿膝部微屈，上举至与身体垂直位置，然后将两腿放下，但两腿不接触斜板。
动作建议：为了使腹直肌如图16-15所示，下部收缩得更充分，在两腿上举过程中，背部应紧靠在板上保持适度紧张。
图16-15 斜板仰卧腿上举
15.站立提踵
锻炼部位：腓肠肌和比目鱼肌，如图16-16所示。
图16-16 站立提踵
动作方法：两腿伸直，尽力向上提踵，然后脚跟缓慢下落至起始状态，重复动作。这个练习也可采用单手持哑铃完成。
动作建议：慢提，会保持平衡。两脚尖方向的不同角度对腿肌群的锻炼效果也不同。
16.翻举
锻炼部位：背部上、中、下肌群，以及斜方肌、颈部、大腿和臂部屈肌群。这是全面发展身体力量的练习。
动作方法：用一个动作将杠铃翻举到胸部位置，同时背部挺直，将杠铃靠近身体，注意力放在加快翻举动作速度上，如图16-17所示。
图16-17 翻举
动作建议：动作过程中腿和腰用力。
17.单手哑铃划船
锻炼部位：背阔肌、三角肌后部、大圆肌和肱二头肌。
动作方法：用力屈肘，尽可能上拉哑铃至肩部或更高，然后慢慢放下，感到有拉伸感，如图16-18所示。
图16-18 单手哑铃划船
动作建议：两手轮流完成练习。当将哑铃上提至最高点时，可稍微转动身体，使动作幅度更大，效果更好。
18.仰卧屈臂上拉
锻炼部位：胸部肌群、肱三头肌、上背部肌群，尤其是背阔肌。
动作方法：使杠铃慢慢向头后下方下落，两臂屈肘，充分拉长胸大肌，杠铃的位置要降至头部水平面以下。然后再用力把杠铃从头后下方拉至胸部上方，如图16-19所示。
图16-19 仰卧屈臂上拉
动作建议：在这个练习中，采用较大的负重可以更有效地提高力量水平及增大肌肉体积。
19.直立推举
锻炼部位：三角肌、肱三头肌以及背阔肌。
动作方法：杠铃正直向上推起，至两臂伸直，再慢慢还原。
动作建议：当向上推举杠铃时，身体不要向后退，不要憋气，同时要记住：系举重腰带，如图16-20所示。
图16-20 直立推举
20.杠铃直立高位上拉
锻炼部位：三角肌、斜方肌。
动作方法：先将两上臂慢慢向上提起，两手贴近身体将杠铃拉至胸锁骨以上位置，即接近下颌处，然后再慢慢还原。
动作建议：在将杠铃放下时，应保持慢速，如图16-21所示。
图16-21 杠铃直立高位上拉
21.弓身飞鸟
锻炼部位：斜方肌、大圆肌、三角肌后束。
动作方法：臂用力向上，向外侧运动，使哑铃高度达到与肩平或稍高于肩的位置，然后还原，如图16-22所示。
图16-22 弓身飞鸟
动作建议：如果肘关节、腕关节稍屈，那么三角肌后束会得到更大的锻炼，在练习中将注意力集中在用力的肌肉部位。
22.垫肘单臂弯举
锻炼部位：肱二头肌及前臂肌群。
动作方法：慢慢屈臂，将哑铃向胸部方向靠近，上臂保持固定不动，如图16-23所示。
图16-23 垫肘单臂弯举
动作建议：不要屈腕，保持最大收缩状态3s，之后慢慢还原。
23.弓身单臂屈伸
锻炼部位：肱三头肌。
动作方法：上臂腋下夹紧，以肘关节为轴，用力伸前臂，使臂完全伸直，如图16-24所示。
图16-24 弓身单臂屈伸
动作建议：在动作最后部分要使肌肉充分用力。
24.腕弯举
锻炼部位：前臂肌群。
动作方法：手腕向上弯起至极限，然后缓慢下放还原。
动作建议：掌心向上握杠铃发展前臂屈肌，掌心向下握杠铃发展前臂伸肌，如图16-25所示。
图16-25 腕弯举
25.负重箭步蹲
锻炼部位：股四头肌、股二头肌和臀大肌。
动作方法：一腿向前跨步，并慢慢下蹲至大腿与地面平行。然后，再用力使身体还原。然后另一腿向前，重复上述动作。
动作建议：如果在复原时，腿不完全伸直，那么股四头肌将始终处在紧张状态，如图16-26所示。
图16-26 负重箭步蹲
26.坐姿腿屈伸
锻炼部位：股四头肌。
动作方法：小腿慢慢向上使腿伸直，保持伸直状态2s，然后小腿向下复原，如图16-27所示。
图16-27 坐姿腿屈伸
动作建议：可以单腿交替进行练习。
27.俯卧小腿屈伸
锻炼部位：股二头肌。
动作方法：腿用力向上弯起至股二头肌充分收缩，静止2s，然后慢慢还原，如图16-28所示。
图16-28 俯卧小腿屈伸
动作建议：可两腿交替完成练习。
28.屈腿硬拉
锻炼部位：下背部、臀部肌群、斜方肌。
动作方法：以腰背肌的力量控制住上体缓慢前屈，直至杠铃接近地面，稍停，持铃挺身起立。当上体将要立直时，两肩后展，胸部尽量前挺，如图16-29所示。
图16-29 屈腿硬拉
动作建议：负重不要过重。
29.上斜卧推
锻炼部位：上胸部及三角肌前束、肱三头肌。
动作方法：将杠铃向上推起至两臂伸直，然后慢慢屈臂将杠铃放下，如图16-30所示。
图16-30 上斜卧推
动作建议：采用宽握距时对胸部肌群的锻炼效果更好。
30.窄握卧推
锻炼部位：胸大肌，尤其是胸大肌内侧部。
动作方法：两臂弯曲，慢慢将杠铃放下至胸部，然后用力向上推起杠铃至两臂完全伸直，如图16-31所示。
图16-31 窄握卧推
动作建议：两手握距越宽，负荷就越向胸大肌外侧部转。
31.杠铃前平举
锻炼部位：上胸部和三角肌束。
动作方法：肘关节略屈，以肩部肌群的收缩力，直臂将杠铃或哑铃提举至胸前，与肩齐高，静止片刻后，再以肩部肌力控制住杠铃或哑铃，使其缓慢下落，经原路返回，如图16-32所示。
图16-32 杠铃前平举
动作建议：如果采用哑铃，则在提举动作快结束时转腕使大拇指向上，这对发展三角肌前束的效果更好。
32.坐姿颈后单臂屈伸
锻炼部位：肱三头肌。
动作方法：用力向上伸直手臂，掌心始终朝前，保持上体肩部固定。当还原时，应将哑铃尽量向下置于最低位置。哑铃运动的路线应始终一致。两臂交替完成练习，如图16-33所示。
图16-33 坐姿颈后单臂屈伸
动作建议：使哑铃在头部后方运动。
33.坐姿交替弯举
锻炼部位：上臂肱二头肌，前臂肱桡肌和旋前圆肌。
动作方法：一臂屈肘，将哑铃匀速举至肩际，之后还原，然后另一臂做同样动作，交替进行，如图16-34所示。
图16-34 坐姿交替弯举
动作建议：完成此练习时，也可以手持哑铃，掌心朝下，在将哑铃向上举时转腕，使掌心朝上，可以更好地发展肱二头肌。
34.反握弯举
锻炼部位：前臂肌群。
动作方法：上臂紧贴体侧不动，以肘关节为轴，前臂向上弯起至肩前，动作要慢，之后还原，如图16-35所示。
图16-35 反握弯举
动作建议：在前臂向上弯起时，手腕部不要过于紧张，身体要避免晃动，这些都会降低训练效果。
35.负重提踵行走
锻炼部位：小腿肌群。
动作方法：行走，每一步都尽量将脚向上抬起，直到感到小腿部肌肉疲劳为止，如图16-36所示。
图16-36 负重提踵行走
动作建议：当小腿肌肉充分活动开以后，可以轻轻跳跃。
36.上斜仰卧飞鸟
锻炼部位：胸大肌、三角肌。
动作方法：两臂慢慢向侧下分开，两肘微屈，将哑铃降至身体水平面，感到胸部充分拉伸，然后用力夹胸使两臂在胸前上方合拢，如图16-37所示。
图16-37 上斜仰卧飞鸟
动作建议：在动作过程中两臂始终伸直，难度会更大，对胸部肌肉的锻炼效果会更好。哑铃放下时，深吸气；上举时呼气。
37.持铃体侧屈
锻炼部位：腹内、外斜肌，腹直肌。
动作方法：上体尽力向持哑铃一侧手侧屈，哑铃沿体侧下滑，另一只手置于头后，静止片刻，然后慢慢还原，如图16-38所示。
图16-38 持铃体侧屈
动作建议：身体左、右方向侧身，不要前后弯曲。
38.直立耸肩
锻炼部位：颈部、肩部肌肉。
动作方法：用力向上耸肩，然后肩部向后旋转，复原。
动作建议：动作过程中肘部不要弯曲。两臂始终伸直，肩上耸时吸气，下落时呼气，如图16-39所示。
图16-39 直立耸肩
39.单腿站立提踵
锻炼部位：小腿部腓肠肌和比目鱼肌。
动作方法：持哑铃手臂的同侧腿极力向上提脚跟，然后慢慢放下脚跟，还原，如图16-40所示。
图16-40 单腿站立提踵
动作建议：踢起脚跟与放下脚跟一样慢。
40.正握腕弯举
锻炼部位：前臂伸肌。
动作方法：用力屈手腕将杠铃向上举起，并保持这一姿势2s，然后还原，如图16-41所示。
图16-41 正握腕弯举
动作建议：可以站立做，两臂伸直。
41.横仰卧屈臂上拉（哑铃）
锻炼部位：胸部肌群、背阔肌、前锯肌等。
动作方法：使哑铃慢慢向头后下方下落，至头水平面以下尽可能低的位置。然后沿原路线慢慢还原，如图16-42所示。
图16-42 横仰卧屈臂上拉（哑铃）
动作建议：哑铃到最低点之前，臂部稍下沉。
42.坐姿交替臂弯举
锻炼部位：肱二头肌和前臂肌群。
动作方法：先一侧屈肘，把哑铃举至肩际。在上举后半程中，前臂外旋，使掌心向上至最高点，在哑铃回落时做相反动作。哑铃刚回落时另一臂开始动作，如图16-43所示。
图16-43 坐姿交替臂弯举
动作建议：可两臂同时进行。
43.仰卧屈膝
锻炼部位：腹部肌群。
动作方法：用力收腹，两腿屈腿先向胸部靠近，再慢速还原，如图16-44所示。
图16-44 仰卧屈膝
44.坐姿弓身飞鸟
锻炼部位：三角肌后束和上肩部肌群。
动作方法：两臂同时向两侧方向做振臂动作，使哑铃向上到尽可能高的位置，然后还原，如图16-45所示。
图16-45 坐姿弓身飞鸟
动作建议：肘部稍屈，可更多地锻炼三角肌后束。上举过程中两臂做内旋，在哑铃到最高点时，小拇指冲上，效果更好。
45.转体仰卧起坐
锻炼部位：腹外斜肌。
动作方法：上体抬起至半程，向左（右）转体，使肘部在动作结束时触及另一侧腿的膝部，之后使身体还原，然后再向另一侧做转体动作。
动作建议：可在地板上做，如图16-46所示，一抬起身体就做转体。若想增大练习强度，可扩大转体角度。
图16-46 转体仰卧起坐