女大学生的体育锻炼

九、女大学生的体育锻炼

女子一生分为六个时期:新生儿期、幼女期、青春期、生育期、更年期及老年期,其中青春期的保健意义尤为重要。

大学生时期是女子一生中的青春发育和性成熟期,此阶段卵巢发育明显,生殖器官发育较快,约从18岁开始,性腺及性器官发育成熟,卵巢周期性排卵,产生雌性激素。乳房和生殖器官也都有周期性变化。在身体形态结构与生理机能方面各表现出不同特点。

(一)生理特点

1.身体发育特点

在10岁以前,男孩和女孩的身体功能情况及运动能力基本相同。在进入青春期后,由于内分泌和生殖系统的迅速发育,女孩身体各方面都发生急剧的变化,男孩和女孩在身体形态、生理功能及心理特征方面都出现较大差异。

女孩身体发育特点是青春发育期的生长加速期要早于男孩,从生长发育水平看,男孩平均身高增长35.5cm,占成人的20%;女孩平均身高增长23.8cm,占成人身高的14.9%;男孩体重增加31.2kg,占成人的52.7%;女孩体重增加24.1kg,占成人的46.4%(摘自中国青少年体质研究组)。

2.运动器官特点

(1)骨骼:女子骨骼较轻,抗变能力差,但韧性大。脊柱的椎间软骨较厚,韧性弹性好,因此做桥和劈叉比男子容易。

(2)体形:女子脊椎骨较长,四肢骨较短细,尤其是小腿较短,形成上身长、下身短的特点。青春期后,女子肩窄、骨盆宽大,下肢围度增长较快,出现大腿和腰变粗等体型特征。由于女子这一时期的体型特征和特点,使身体重心低稳定性高,有利于完成平衡动作,但不利于跳高和跳远,下肢短的特点也会影响跑动中的步幅和速度,同时,由于骨骼轻,负重能力差。

(3)肌肉:女子肌肉占体重的32%~35%,仅为男子肌肉重量的80%~89%,因此,女子肌肉重量轻,肌力也相对比男子要弱,且容易疲劳,女子肩带和前臂肌肉力量较差,加上肩部较窄,所以做悬垂、支撑、负重等动作较为困难。

(4)身体脂肪:女子体脂占体重的28%~30%,大量脂肪沉积在皮下,尤其是胸、腿部,由于脂肪层厚,因而有很好的保温作用,不仅对参加游泳、冰雪运动时保温有利,还有助于保护骨骼肌肉,使其少受损伤,同时体脂也可储备能量,供人体需要时使用。

3.运动能力特点

(1)力量:女子的肌肉力量仅为男子的2/3左右。据统计,女子在18~25岁背力为73.9kg,握力为23.4kg,屈臂悬垂力为18.8s,仰卧起坐26.1次,立定跳远160.5cm,动力性力量18.5kg,静力性力量16kg。尽管女子肌力(特别是上肢肌力)比男子差,但通过稳定训练,肌力增长情况可以达到与男子相似的程度,女子进行适当负重训练,不仅可提高成绩,还有利于预防运动损伤。

(2)速度:60m跑女子用时为11.3s,是男子的79.65%,400m跑用时为114.8s。

(3)耐力:虽然力量和爆发力较差,但在耐力、利用氧的能力、抗热的应激功能、利用体内储存的脂肪转化为能量的功能,以及身体的可训练性等方面较强。

(4)柔韧性:女子柔韧性优势较明显,女子的关节韧带、肌肉弹性好,动作幅度大而稳定,优美性强,适合参与体操、艺术体操、技巧等运动项目。从医学角度来看,男女之间的差异是客观存在的,但又要充分估计女子“可训练性”的潜力。无论采用什么样的训练方法和手段,重要的原则是因人而异、因材施教、区别对待,科学安排运动量和节奏。

4.血液循环特点

在心血管系统方面,女子表现为心脏体积较男子小18%左右,心缩力较好,心脏重量较男子轻10%~15%,心脏容积为455~500mL,男子为600~700mL,女子比男子少150~200mL,因此每搏输出量较男子少10%左右,为30~50mL,血量占体重的7%,红细胞及血红蛋白的含量分别为420万/L和130g/L左右。因此,女子血液运输氧气和二氧化碳的能力都不及男子。

5.呼吸机能特点

女子呼吸系统的特点是胸廓和肺脏的容积较小,通常男子肺总容量为3.61~9.41L,而女子仅为2.81~6.81L,同时呼吸肌力量较小,胸围及呼吸差也较小,且多为胸式呼吸。安静时,女子呼吸频率较快,每分钟较男子快4~6次,肺活量为男子的70%。四项肺活量指数(肺活量/身高指数、肺活量/体重指数、肺活量/胸围指数、肺活量/体表面积指数)随年龄的增长而差异逐渐加大,特别是肺活量/体重指数差非常显著,女子约比男子差20%。女子最大吸氧量较男子小500~1 000mL。肌肉活动时,肺通常也较男子小,加上心脏功能较男子差,这些都限制了女子在运动中的供血供氧能力,从而使她们的运动能力和耐力不及男子。

6.生殖系统特点

女子子宫位于骨盆正中,呈前倾位,其正常位置的维持,是依靠子宫韧带及腹壁、盆底肌肉张力的协同作用。通常这种维持肌力相对较弱。体育锻炼可使女子腹肌与盆底肌变得强而有力,可以维持和承担足够的腹压,对保持子宫及其他生殖器官的正常位置是很重要的。腹肌与盆底肌力量简单而有效的锻炼方法有仰卧举腿、仰卧起坐、直立前踢腿、摆腿以及大腿绕环等。

(二)月经期体育锻炼与卫生

月经是性成熟女子的正常生理现象,是生殖器官的周期性变化,是子宫在内分泌腺作用下周期性出血的现象,在此期间,女子有轻度不舒服的感觉,如下腹部发胀、腰酸、乳房发胀,有人会出现全身性反应,如食欲不佳、疲倦、嗜睡、情绪激动或感到头痛;也有人容易感冒,面部长痤疮,出现腹泻症状,这些反应都属于正常现象。

在正常情况下,月经期适当参加体育锻炼是有益无害的,参加体育锻炼能改善人体的机能状态,改善盆腔的血液循环,改善盆腔内生殖器官的血液供应,减轻盆腔的充血现象,运动时,腹肌与骨盆盆底肌肉的收缩与放松活动对子宫有柔和的按摩作用,还有助于经血的排出,丰富多彩的体育活动还可以调节大脑皮层的兴奋与抑制过程,从而减轻全身的不适反应,对身体产生良好作用。调查表明,体操运动对月经失调的女子能起到一定的治疗作用。有学者曾对我国业余体校99名女运动员进行调查,发现有66%的人月经期运动对成绩无影响,有22%的人比平时成绩有所提高,只有9%的人成绩下降,因此,女大学生循序渐进地养成在月经期参加运动的习惯是非常有益的。

大学阶段,女子月经周期还未完全稳定,容易受干扰,所以月经来潮时,应适当减少体育锻炼的时间,合理安排活动内容,不可过于激烈。通常,月经期运动负荷量与负荷强度均不宜过大,要循序渐进,逐渐提高。月经期不宜安排剧烈活动,如跳跃、速度跑和腹压力加大的练习,因生殖器官充血绵软,韧带松弛,易使子宫位置改变和经血过多。调查表明,有的人在月经期运动时的经血量与月经期不运动时的经血量变化不大,多数人经期运动时经血量增多,少数人经血量减少,也有个别人月经期从事训练出现月经失调、经血量过多、痛经、闭经、月经周期紊乱等现象。对于经血量过多、过少、周期紊乱及痛经的女生,经期前半段可稍加体育锻炼,在月经期后半期可根据不同体质和不同人的特点酌情参加适量的体育锻炼。

从事专业运动的女子出现痛经、闭经或月经失调较常见,痛经常伴有易激动、腰痛、下腹痉挛、头痛、恶心、呕吐等症状。月经期参加比赛或高强度的训练,只有专业运动员和平时月经期训练有素的人才可以,不提倡一般大学生月经期参加比赛和大强度训练,如果痛经严重、经血量过多、子宫功能性出血、生殖器官出现炎症等,就不宜参加体育锻炼。

月经是女子正常的生理现象,身体健康、月经正常者,一般不会出现明显的生理机能变化,在经期可参加适量的体育活动,这不仅可以改善盆腔血液循环,减少盆腔充血,而且由于运动可以调整大脑皮质的兴奋和抑制过程,还有利于人体机能的正常运行。女子在月经期间运动时应注意下述几点:

1.运动量要适当减少

活动时间不宜过长,一般不参加比赛,因为比赛时运动强度大,精神十分紧张,对体力和神经系统都会带来负担,以致不能适应,易造成经血过多和月经紊乱。

2.避免进行剧烈运动

避免大强度或震动大的跑跳动作,如疾跑、跨跳、腾跃等,以及推铅球、后倒成桥、收腹、倒立、俯卧撑等动作。

3.不要游泳

因为出血、子宫内膜脱落后,子宫内出现较大的创面,子宫颈口有所肿大,宫腔与阴道口位置对直,此时,身体对病菌侵袭的抵抗力下降,容易引起炎症。

4.区别对待

对月经紊乱,经量过多、过少或经期不准以及痛经和患有内生殖器炎症的女子,月经期应暂停体育锻炼。

5.注意习惯

对于身体健康、月经正常,并且有一定训练水平的女大学生,可根据个人习惯进行活动。如月经期第1~2天可进行轻微的体育活动,如广播操、打排球等;第3~4天可逐渐加大运动量,如慢跑和进行球类活动;第5~6天便可正常进行锻炼。

为了及时了解和掌握女子月经情况,可建立如表2-3所示的“月经卡”制度,以便合理安排运动量。

表2-3 月经登记卡(月经卡)

注:(1)月经期活动情况分:全休、减量活动、见习、轻微活动。

(2)月经量:量少填“+”,中等填“++”,量多填“+++”。

(3)月经期活动中情况反应分:差、一般、良好。

(三)女大学生体育锻炼中的注意事项

1.要循序渐进

根据机体对外界环境刺激的适应规律及运动条件反射的建立和巩固规律,锻炼速度要由慢到快,掌握运动技术要由易到难,运动量要由小到大。

2.要有系统性

体育锻炼要保持经常性和规律性,合理安排锻炼与学习和休息时间,不要“三天打鱼,两天晒网”,要持之以恒,并有计划安排,如选择晨练还是睡前活动。

3.要有全面性

体育锻炼应使身体形态、各器官系统的功能得到良好发展,不仅要提高身体对外界环境变化的适应能力和对疾病的抵抗力,而且在身体运动素质方面也要提高,如速度、力量、耐力、灵活性、柔韧性等方面,还要培养女大学生良好的意志力。

4.要区别对待

每人都有各自的特点,要根据自己的具体情况,如健康状况、身体条件、爱好采取不同的体育锻炼方式,如游泳、打球等。

5.考虑青春期女子的心理特点

在体育锻炼开始时要选择一些兴趣大的项目,逐步养成自觉参加体育锻炼的习惯。

6.要合理饮食

经常参加体育活动,既可保持健美体型,对健康也有极大好处。在营养要求方面,根据女子生理特点,在一些物质要求上有其特殊性。运动量越大,身体需要补给的能量要求越多。研究表明,一般成年女子每日能量消耗约为9 200kJ(2 200kcal),目前,国内外专家又提出,这一推荐值过高,女子锻炼运动量较大时,每日对蛋白质的需要量平均为94g,约占总耗能量的35%,对糖的需要量平均为300g,约占总耗能量的49.4%,女性在参加体育锻炼时,除要注意能量摄入的合理性外,还应注意铁、钙、维生素等营养素的补充。女子青春期对铁的要求量比男子多,主要是由于月经期失血过多。经常参加体育锻炼的女子每日铁的需要量为10~20.8mg,平均为14.5mg,含铁丰富的食物有豆类,包括豌豆、蚕豆、大豆、扁豆等,家畜的血和肝等动物类食品含有的铁,人体较易吸收,吸收率可达25%,同时,也不受其他食物的干扰,而植物类食品中所含的铁不易被人吸收利用,吸收率仅为3%,且易受食物中其他成分的影响,但如果同时吃富含维生素C的食物,将有助于机体对铁的吸收,如饭后吃一个含丰富维生素C的水果,铁的吸收率即可提高3~5倍。

经常参加体育锻炼的女子还应注意补钙,并同时注意补镁,镁是细胞中重要的阳离子,它可激活多种酶系,参加体内蛋白质的合成和肌肉的收缩,直接影响运动能力,因此,应多吃奶制品、虾米、虾皮、鱼贝类水产品、豆类、粗粮、水果等含钙和镁丰富的食品。国外专家证明,经常参加体育锻炼的女子也应该补充维生素B2,它在人体的蛋白质、脂肪和糖的代谢中起着重要作用,女子在锻炼中想消耗多余脂肪和练就强壮肌肉,需要补充额外的维生素B2,每天的补充量为5~50mg,应多吃动物的肝、肾以及蛋黄、黄鳝和干豆类食品。同时,也要注意补充维生素B族元素、维生素C及维生素E,而且锻炼后要注意放松。

7.要保持运动服装清洁

体育锻炼时穿的运动服装要适合天气变化,符合运动项目的特点与要求。