发展力量素质的练习方法
（一）力量素质的概念
人的活动离不开肌肉的收缩，它维持着人的基础生活能力。人从事体育运动时，需要特殊的肌肉力量，它是掌握运动技能、技巧，提高运动成绩最重要的基础。
力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作（收缩和舒张）时克服内外阻力的能力。外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、摩擦力以及空气或水的阻力等。外部阻力往往是发展力量素质的手段。
（二）力量素质的练习方法
1.发展上肢力量的练习方法
（1）肘部弯举：手持杠铃或哑铃屈伸肘关节。此练习以锻炼上臂、屈肌为主要目的，练习时应注意勿使两肘的位置移动。
（2）仰卧推举：仰卧于凳上，将杠铃持于胸部并上举，此练习可以增强上臂伸肌的力量。
（3）颈后向上推举。
（4）仰卧直臂拉起。
（5）俯卧撑，引体向上，爬绳。
2.发展肩、胸肌力量的练习方法
（1）提铃或推举：将置于地上的杠铃用两手迅速提举至锁骨高度的动作叫提铃；从这个位置进一步将杠铃缓慢地向头上推起的动作叫推举；两者连续起来就称为提铃和推举。练习时，要求边提铃边吸气，提起以后呼气，然后再边推举边吸气。此练习是使用全身力量的运动，特别能使肩部肌肉发达。
（2）两手持哑铃交替上举：两手各持一只哑铃保持于肩上，两臂反复交替向上推。此练习可使肩部肌肉发达。
（3）仰卧臂拉起：仰卧位，将置于头后方地面上的杠铃，边呼气边拉到胸部上方，然后边吸气再次还原。由于能够在运动的同时进行深呼吸，因此可安排在深蹲动作之后进行。由于做深蹲等动作强度大，会使呼吸失调，若接着做仰卧臂拉起练习，能调整呼吸。此练习有助于促进肩和胸部肌肉发达。
（4）直立提铃：手持杠铃于身体前方，并将其垂直提拉到肩部高度，此练习用于促进肩部肌肉发达。
（5）侧举哑铃：两手各持一只哑铃，身体采取立位或前倾位，从侧面划半圆然后同时举到肩部高度，有助于促进肩部肌肉发达。另外，也可采取仰卧位，即由侧方向上方同时举起哑铃，特别能锻炼胸大肌。
（6）直臂前平举：立位或前倾位，从前方划半圆将哑铃或杠铃缓慢向上方举起。
（7）引体向上：正握或反握单杠，握距同肩宽，两臂发力把身体向上拉到头过杠面，然后身体慢慢垂下成原来姿势。多次重复该动作可发展胸大肌、背阔肌以及肘关节屈肌群力量等。
3.发展背肌和腹肌力量的练习方法
（1）仰卧起坐：仰卧，使身体处于水平位置，腿伸直，两手抱头，然后向上抬上体至垂直部位，再慢慢后倒成原来姿势。多次重复该动作，能发展腹肌、腰肌的力量。
（2）收腹举腿：仰卧，身体伸直处于水平位置上，两臂伸直自然置于体侧，然后收腹向上举起双腿至垂直位置上，再慢慢放下成原来姿势，多次重复能有效地发展腹肌和髋关节屈肌群力量。
（3）硬拉：两腿直立，上体前屈，手握杠铃。原地缓慢伸上体成直立姿势，然后再体前屈反复练习，但不要使杠铃接触地面。另外，也可以负杠铃于肩上，两足开立，先使上体前倾，再伸直上体。
（4）体后屈伸：俯卧于垫子上，髋部支撑，脚固定，两臂前举连续做体后屈伸动作。发展伸髋肌和脊柱伸肌的力量。
4.发展下肢力量的练习方法
（1）深蹲：如图2-1所示，肩负杠铃或哑铃进行屈、伸膝运动，用于下肢特别是大腿伸肌的力量发展。对于踝关节柔韧性差的人，为防止其深蹲时出现提踵动作，可在其脚后跟下方放置约3cm厚的木板。另外，还可以减轻负荷做伸膝向上方跳起的运动。
图2-1 深蹲
（2）小腿后屈：小腿负重向后屈的运动，发展大腿屈膝肌群。
（3）负重提踵：如图2-2所示，肩负杠铃进行提踵练习，用于增强小腿伸（使足底屈曲）肌群力量。
图2-2 负重提踵
（4）持壶铃蹲跳：如图2-3所示。
图2-3 持壶铃蹲跳
（三）力量练习时应注意的事项
（1）注意力量练习的负荷与速度：只有进行超负荷训练，力量才能逐渐增强。
（2）全面、协调地发展身体各肌肉群的力量：上下肢、腰腹肌、踝膝关节、大腿前后部位力量要均衡发展，大肌群与小肌群、屈肌和伸肌要全面发展，尤其不要忽视踝关节小肌群和躯干肌群等薄弱环节力量的发展。
（3）放松活动：力量练习后，要特别注意做一些伸展性练习和放松活动，这样既可促进恢复过程，又可保持肌肉的弹性。
（4）力量练习要经常保持：力量练习可使肌肉克服阻力的能力较快速增长，然而一旦停止练习，这种能力消退得也较快。所以要经常进行力量练习，并使其慢慢地稳步增长，这样既可防止伤害事故的发生，又可降低力量消退的速度。一般每周三次为宜，即隔日一次。经学者研究发现，隔日一次相对于每天练习，力量增长的效果更好。
（5）要逐渐增加负荷量。
（6）掌握正确的呼吸：尽量少憋气。