人体健美的标准

一、人体健美的标准

（一）人体健美的基本要素

构成人体健美的要素有三个，即体型、骨骼和肌肉。

1.体型

人的体型各异，一般与遗传、运动、劳动、疾病等因素有关，有的还受自然和社会环境的制约。体型一般来说大致可分为肥胖型、匀称型、瘦长型三种类型。

2.骨骼

骨骼构成人体的“框架”。骨骼的大小关系着人的体型的发展。与此同时，对肌肉的健壮也有很大的影响。

3.肌肉

肌肉的质量是健美体格的重要标志。健而美的肌肉是“刚如铁，柔若绵”。如果肌肉在放松时仍那么僵硬，则容易疲劳并且失去弹性，久之不再健美。

较骨骼而言，肌肉的发展先天的因素较少，通过健美锻炼可以显著地使肌肉发达起来。

（二）人体健美的标准

人体健美的10条标准如下：

（1）骨骼发育正常，身体各部位之间的比例匀称。

（2）肌肉均衡发展，女子体态丰满而无肥胖臃肿感。

（3）眼大有神，五官端正，与头部配合协调。

（4）双肩对称，男宽女圆，微显下削，无耸肩垂肩。

（5）脊柱背视成直线，侧视具有正常的生理曲度，肩胛骨无翼状隆起和上翻。

（6）胸廓宽厚，比例协调。男子胸肌圆隆，脊视呈倒梯形。女子乳房丰满，侧视有明显的女性特征。

（7）腰细而有力，微成圆柱形，腹部扁平，男子处于放松时也有肌肉垒块隐现。女子腰部比臀部约小1/3。

（8）臀部圆鼓丰满，男子匀称，女子不显下隆。

（9）下肢修长，无“头重脚轻”之感。大腿线条柔和，小腿较长，腓肠肌位置较高而突出，足弓高。两腿并拢时，正视和侧视均有曲线感。

（10）从整体上看体格壮实，体态优美，体力充沛，热情奔放，举止大方，风度潇洒，无比例失调和形态异常的感觉。

（三）健美锻炼的原则与方法

健美锻炼是肌肉与形体的专门性练习，锻炼者除应遵循一般体育锻炼的原理之外，还应当掌握以下原则与方法。

（1）熟悉肌肉分布规律，懂得不同的动作活动方式主要锻炼哪部分肌肉群。

（2）采用适宜的运动负荷。以增加肌肉横断面的健美锻炼应当采取中大重量的负荷，即使用本人能举起的最大重量的50%～70%，以10～15次为一组，重复4～6组；以减肥和提高肌肉质量弹性的健美锻炼应采用中小重量的负荷，即使用本人能完成的最大重量的30%～40%，30～40次为一组，重复4～6组。

（3）合理安排练习的前后顺序。健美练习应从小肌肉群开始至大肌肉群结束。

（4）注意锻炼—疲劳—休息—恢复—再锻炼的平衡交替，增强肌力的锻炼应适当补充蛋白质、维生素等营养物质。

健美锻炼可大致分为以下三个阶段。

1.初级阶段

这一阶段主要的任务是：提高身体素质，发展肌肉群的围度。在这一阶段中主要遵循“渐进性超负荷”法，用中小重量做一些“基本动作”。如负重深蹲、卧推、硬拉、颈前和颈后推、直立划船、双杠双臂屈伸、引体向上、俯身划船等，使全身肌肉协调发展，增强肌力，增粗肌束。练习时间应为每周3次，经过1～2年的锻炼，身体呈现出美的基本体态。

2.中级阶段

这一阶段的主要任务是：在健美的基本体型的基础上，进行美化身体系列锻炼。

此阶段的练习应减少“基本动作”，增加一些以某一肌肉群为主要锻炼对象的“孤立动作”。如蹲或膝内弯举、仰卧臂屈伸、立式侧飞鸟、坐式屈伸、立式提踵、卧式屈膝等。它将使各部肌肉都各自呈现隐块，线条分明。

锻炼时间安排应由上阶段一周3次增加到4～6次。

3.高级阶段

健美高级阶段主要针对运动员的专门化训练，这里不予介绍。