十大降压营养素
十大降压营养素
1 膳食纤维
降压原理
膳食纤维具有调整糖类和脂类代谢的作用，能结合胆酸，避免其合成为胆固醇沉积在血管壁上升高血压。同时膳食纤维还能促进钠的排出，降低血压。
推荐摄入量每天宜摄入25～35克。
食物来源
膳食纤维一般在蔬菜、水果以及全谷类、未加工的麸质、全麦制品、海藻类、豆类、根茎菜类等食物中。
注：以每百克可食部计含膳食纤维量
2 烟酸
降压原理
烟酸能扩张血管，降低体内胆固醇和甘油三酯含量，促进血液循环，从而起到降低血压的作用。
推荐摄入量每天宜摄入13～14毫克。
食物来源
烟酸广泛存在于动物肝脏、肾脏、瘦肉、鱼子、酵母、麦芽、全麦制品、花生、无花果等食物中。
注：以每百克可食部计含烟酸量
3 维生素C
降压原理
维生素C能够促进人体合成氮氧化物，而氮氧化物具有扩张血管的作用，从而有助于降低血压。
推荐摄入量
每天宜摄入100毫克。
食物来源
维生素C一般在蔬菜水果中含量较丰富，如柑橘类水果、番茄、辣椒、小萝卜、瓜类、鲜绿叶菜、鲜枣、猕猴桃、刺梨等。
注：以每百克可食部计含维生素C量
4 ω-3脂肪酸
降压原理
ω-3脂肪酸可以提升体内一氧化氮的水平，能更好地舒张血管平滑肌，使血液流通顺畅，从而降低血压。
推荐摄入量
每天宜摄入600～1000毫克。
食物来源
ω-3脂肪酸在深海高脂鱼中含量较高，如凤尾鱼、三文鱼、鲱鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲟鱼、湖鳟鱼和金枪鱼等，核桃、亚麻子及亚麻子油中含量也很丰富。
5 钾
降压原理
钾可抑制钠从肾小管的吸收，促进钠从尿液中排泄，同时钾还可以对抗钠升高血压的不利影响，对血管的损伤有防护作用，有助于减少降压药的用量。
注：以每百克可食部计含钾量
推荐摄入量
每天宜摄入2000毫克。
食物来源
口蘑、紫菜、黄花菜、桂圆、银耳、香菇等食物中含钾非常高。此外，水果和蔬菜中钾含量也较丰富，比如叶菜类、番茄、土豆、柑橘类水果、香蕉等，谷物、小麦胚芽、坚果中也含有丰富的钾。
注：以每百克可食部计含钾量
6 钙
降压原理
人体如摄入充分的钙，能增加尿钠排泄，减轻钠对血压的不利影响，有利于降低血压。
推荐摄入量
每天宜摄入800毫克。
食物来源
含钙丰富的食物有奶及奶制品、豆类及豆制品、芝麻酱、绿色蔬菜类、海带、鱼虾等。
注：以每百克可食部计含钙量
7 镁
降压原理
镁能稳定血管平滑肌细胞膜的钙通道，激活钙泵，泵入钾离子，限制钠内流，还能减少应激诱导的去甲肾上腺素的释放，从而起到降低血压的作用。
推荐摄入量
每天宜摄入350毫克。
食物来源
镁在坚果类、乳制品、海鲜、黑豆、香蕉、绿叶蔬菜、小麦胚芽等食物中含量都很丰富。其中绿叶蔬菜是镁的最佳来源。
注：以每百克可食部计含镁量
8 锌
降压原理
研究发现，人体内锌镉的比值降低时血压会上升，增加锌的摄入量能防止锌镉比值增高而诱发的高血压。
推荐摄入量
女性每天宜摄入11.5毫克，男性每天宜摄入15毫克。
食物来源
锌主要存在于海产品、动物内脏中，如牡蛎、鲱鱼、虾皮、紫菜、猪肝等，瘦肉、鱼粉、芝麻、花生、豆类等也含有丰富的锌。
注：以每百克可食部计含锌量
9 硒
降压原理
硒是人体制造前列腺素不可或缺的元素，前列腺素有控制血压的功能，能使血管扩张，预防动脉硬化。
推荐摄入量
每天宜摄入50～70微克。
食物来源
谷物类中含硒较多的有糙米、燕麦、小麦胚芽，蔬菜中包括大蒜、洋葱及南瓜等，动物肝肾、瘦肉及海鲜中也含有丰富的硒。
注：以每百克可食部计含硒量
10 亚油酸
降压原理
亚油酸可与其他成分组合成前列腺素，前列腺素具有抗血栓、抗凝血与扩张血管的作用，能维持血液流通顺畅，降低动脉压。
食物来源
亚油酸含量较高的食物有：燕麦、黄豆及其制品、月见草油、葵花籽油等。
