运动疗法

运动疗法

高血压运动的八项注意

1　循序渐进

可先从小运动量开始，随机体功能状态的改善而逐渐增加运动的负荷，然后维持适宜的运动量。

2　运动前先做健康检查

在运动前，要了解自身的健康状况，排除心肌梗死、心衰等并发症，防止意外的发生。

3　避免激烈运动

可选择有氧性的运动项目，包括散步、慢跑、游泳、骑自行车等。要避免低头弯腰、体位变化幅度过大以及用力屏气的动作，以免发生意外。

4　防止运动外伤

在运动前，一定要先做热身活动，避免在运动中扭伤。另外，天热的时候运动要注意及时补充水分。

5　运动前不宜大量进食

大量进食会使血液流向胃肠道，从而使心脏的供血减少，容易诱发心绞痛。

6　持之以恒

运动疗法效应的产生需要至少1周的时间，达到较显著的降压效果需要4～6周。所以运动要持之以恒，要有耐心。

7　测量脉搏

运动后马上测量脉搏数，以每分钟不超过110次为宜；也可用170减去本人的年龄数来计算，如：50岁的人，运动后的脉搏不超过120次/分，就是合适的。

8　定期检测血压

运动前后要测量血压，如发现运动过后，血压较高，要逐渐减少运动量甚至停止运动。只有在血压较稳定的状态，才能进行锻炼。

简便易操作的运动方式

步行

散步是一项最常见的体育运动，既安全又易行。一年四季都可以进行。

速度以每分钟60～90步为宜，每次20～30分钟。适合患冠心病、高血压、脑出血后遗症、呼吸系统疾病的老年人。运动一周后，身体逐渐适应，可适当延长散步时间，逐步增加速度。

慢跑

慢跑又称健身跑，简便易行，无需场地和器材，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。

刚开始慢跑可少跑一些，或隔一天跑一次，运动一段时间后，再逐渐增加长度，每天宜跑3000～4000米。

慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。跑的速度不宜太快，要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。

太极拳

太极拳动作缓和，呼吸自然，不受时间、地点的限制。太极拳的动作稳定，姿势放松，运动量适中，可使血液循环加快，心脏功能增强，血管松弛，肌肉放松，心脏负担减轻，从而促使血压下降。

打太极拳时要意念锻炼、呼吸锻炼和肢体活动三者紧密结合，才能达到降压的效果。

钓鱼

垂钓能使人的神经和肌肉松弛。从垂钓姿势上说，垂钓者时而坐蹲，时而站立，时而走动，时而又振臂投竿，使人体内脏、筋骨及肢体都得到了锻炼，增强了体质。

此外，垂钓之处，大多是有草木、水源的地方，或水库滩涂，湖边塘畔，或江岸河沿。此处空气清新，对治疗高血压、心脏病等慢性疾病大有裨益，有利于改善人体的心肺功能。

小动作　稳血压

1　伸展四肢

可通过四肢伸屈，使存留四肢过多的血液迅速回流心脏，供给心脑系统足够的氧与血，可防急慢性心、脑血管疾病。此外，还能增强四肢各关节的灵活性。

动作要领：两脚并立，双臂平伸，慢慢下蹲成全蹲，起立时两臂上提，举过头顶，反复做5～10次。

2　按摩脚心

因脚心有涌泉穴，被称之为“第二心脏”。按摩脚心可促进血液循环，有活经络，舒体强身、疏通经络等功效。

动作要领，用左手握住左脚脚趾，然后用右手掌按摩脚心，按摩5分钟左右，换右脚。

3　按摩肚脐

因肚脐上下有神阙、关元、气海、丹田、中脘等穴位，轻摩有降压和辅助治疗中风的作用。

动作要领：用双手掌心交替轻摩肚脐。

4　拍打胸部

动作要领：两脚自然开立，上肢右转，同时带动两臂弯肘，右掌心在心前区拍打，左手背在后心区拍打，拍打10～15次。

5　按摩头面

动作要领：两手擦热，擦面数次，然后自额前两侧颞部向后至枕部，再沿颈部向下分按两肩转至额前，再向下按摩至胸部，反复按摩20次左右。

6　甩手

动作要领：双脚分开同肩宽，两臂自然垂直，小腹收缩，颈部放松，脚趾用力抓地，起手前甩，虚，不用劲，高度约与身体成30度，同时数数。后甩要实，然后靠惯性自然摆回。重复甩手动作，每次不超过30分钟。

7　捶背

动作要领：两脚自然开立，两手半握拳由下向上，同时捶击腰背部，手法轻柔，不可用力过大，两拳再由上到下捶击10次。