坚果中也有“维稳”血脂的卫士

坚果包括树坚果类的核桃、腰果、开心果、杏仁、松子、榛子、栗子、白果，以及种子类的花生、芝麻、葵瓜子、南瓜子、西瓜子、莲子、芡实等。从营养特点上区分，这些坚果可以分为富含油脂类和淀粉类。其中栗子、白果、莲子和芡实淀粉含量较高，其余的都富含油脂。

坚果含有多种不饱和脂肪酸、矿物质、维生素E、B族维生素、植物甾醇和膳食纤维。大部分坚果的脂肪酸中单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸比例大致相当，核桃、松子、榛子、葵瓜子仁、西瓜子仁中多不饱和脂肪酸含量较高。单不饱和脂肪酸有降低血胆固醇、三酰甘油和低密度脂蛋白，升高高密度脂蛋白的作用。多不饱和脂肪酸中的亚油酸和α-亚麻酸是人体的必需脂肪酸，具有调节血脂平衡的作用。研究表明，机体内的低密度脂蛋白只有经氧化后才致动脉粥样硬化，坚果所含的维生素E对不饱和脂肪酸起到较强的抗氧化作用，可阻挡低密度脂蛋白与氧的结合。植物甾醇起着有效维持体内胆固醇平衡的作用。

坚果含有的膳食纤维在促进排便的同时还能促进胆固醇的排泄，从而降低血浆胆固醇水平，尤其是降低低密度脂蛋白胆固醇，膳食纤维还能够与胆汁酸等脂类物质结合，减少人体对胆固醇的吸收。坚果所含的这些营养素在调节血脂、抗氧化、降低心血管疾病发生危险方面具有重要作用。坚果是膳食的有益补充，每周应保证食用适量的坚果。

许多坚果在口中越嚼越香，休闲娱乐时不在意就会吃掉很多。坚果是高能量食品，这时如果不减少一些主食量，就会使一天的总能量摄入过多，导致能量过剩。所以建议每周摄入坚果50～70 g，一般每日10 g左右（果仁部分的重量）。相当于带壳葵花籽20～25 g（约一把半），或者花生15～20 g，或者核桃2～3个，或者栗子4～5个。

需要注意的是最好食用原味的坚果。选购时仔细阅读食品标签和食物成分表，尽量不选购加工过程中带入较多盐、糖、油脂的坚果。