一、练功
（一）腰背肌锻炼
腰背肌锻炼的方法有拱桥式和飞燕式（详见第七章第四节）。
（二）练功
练功是我国古代劳动人民所创造的一种锻炼身体、增强体质的方法。腰椎间盘突出症患者进行练功可增强腰力、腿力、臂力和指力，又能调整内脏功能，增强体质，有利于消除病痛，是一种“扶正祛邪”和调动患者积极性的好方法。练功时，一般在室内或避风温暖处进行，避免汗出当风。患者应全神贯注，呼吸调匀，防止屏气。衣着宜宽松，须穿软底鞋（以布底鞋最为适宜）。练功宜饭后1个多小时后进行，饥饿时和饱食时不宜练功。下面先介绍几种站立的裆式：
1.基础姿势
（1）站裆式：两脚分开，略宽于肩。足尖内收成内“八”字，五趾用力抓地；两膝挺直，两腿用劲内夹（称之为霸力）；收腹，挺胸，身躯下直；两肩后掰，两臂尽量后伸；肘挺直，腕背屈，四指并拢，拇指用力外展，两手内旋，虎口相对；颈项梗直，下颏微内收；二目平视；锻炼时间因人而异，初练者每次1分钟，久练后以能坚持为度。
（2）弓箭裆式：两脚一前一后（左右交替），分开一大步，前腿屈膝成弓步，膝与脚尖垂直并内扣，后腿绷直，脚尖内收，脚跟踏实，成前弓箭势；收腹，挺胸；两肩后掰，两臂尽量后伸，肘挺直，腕背屈，四指并拢，拇指用力外展，虎口相对；颈项梗直，下颏内收；二目平视。
（3）并裆式：两足并拢，五趾踏实，两腿用劲内夹；收腹，挺胸，身躯正直；两肩后掰，两臂尽量后伸；肘挺直，腕背屈，四指并拢，拇指用力外展，虎口相对；颈项梗直，下颏微含；二目平视。
（4）大裆式：两腿尽力分开，成内“八”字，五趾抓地；足跟踏实，两膝挺直，两腿用劲内夹；收腹，挺胸，身躯正直；两肩后掰，两臂尽量后伸，肘挺直，腕背屈，四指并拢，拇指用力外展，虎口相对；颈项梗直，下颏微内收；二目平视。(https://www.daowen.com)
2.练功方法
（1）两手托天：取站裆式，上身挺拔，颏微含，上臂后伸，屈肘仰掌，夹于两胁肋旁；两掌用力缓慢向上直推，指端朝天，拇指外展，四指并拢，两臂伸直后，徐徐用力收回。往返5次。
（2）顶天抱地：取并裆式，上臂后伸，屈肘仰掌，紧夹于两胁肋；两掌缓慢上推，边推边旋腕背屈，掌心转向上，掌根向外，虎口相对，两掌如举重物；缓慢上推至两肘挺直，然后两臂缓慢向左右外展，身向前俯，两臂向下用力环抱，俯身至最大限度后，两手从下面缓慢抄起，同时身体直起，两掌仍收于胁肋旁。往返3次。
（3）三起三落：取并裆式，两臂凝劲向上高举，缓慢下蹲，蹲足后缓慢起立；两臂同时凝劲下摆，成低裆式略停顿，两臂继续下摆至大腿旁，同时身体起立成立正式。往返3次。
（4）海底捞月：取大裆式，上身挺拔，两臂环屈，立掌交叉置于胸前，缓慢向两侧横推；推后，使两手腕徐徐旋转，手指端向下，掌心朝内，两手向前下方缓慢抄，如捞物状。同时，腰向前俯，两手抄至正中时，腰随势直起，两手仍立掌置于胸前。往返3次。
（5）乌龙钻洞：取弓箭裆，两臂后伸，屈肘直掌，紧夹于胁肋；两掌心相对，缓慢凝劲前推，边推边变直掌为俯掌；上身随势力前俯，前腿弓足，后腿绷紧，后足跟踏实；两掌推足后再从前下方徐徐收回，掌由俯变直，上身渐渐挺直，两臂收足后直掌夹于胁肋。往返3次。
（6）饿虎扑食：取弓箭裆，两臂后伸，屈肘直掌，紧夹于胁肋；直掌缓缓凝劲前推，边推边背屈旋腕，使掌心朝前，虎口朝下，成亮掌；上身随势极力前俯，前腿弓足，后腿绷紧，足后跟踏实；两掌推足后按原势收回，上身渐渐挺直，两臂收足后仍直掌夹于胁肋旁。往返3次。
（7）磨腰扳腿：取大裆式，运用霸力，弯腰前俯，两臂向两侧伸展；以两手分抱同侧足跟，边抱边下俯腰；两手先后共抱一侧足跟，腰部向两侧晃动，左右交替；上身前俯，两臂后伸高举，五指攥拢成鹰抓状，然后一臂后伸，另一臂俯掌贴地弧形运动，抱住对侧之足跟。如此两手交替数次。