三、体育锻炼
（一）体育锻炼的概述
1.体育锻炼的概念、内容和作用
体育锻炼是人们运用各种身体练习的方法，并结合自然力和卫生因素，以发展身体、增进健康、增强体质、调节精神和丰富文化生活为目的的身体活动。
2.体育锻炼的基本原则
体育锻炼要取得良好的效果，主要做到主客观统一，必须遵循以下原则。
（1）循序渐进、个别对待、系统练习和全面发展的原则。
循序渐进是指学习运动技术时由易到难，运动强度和运动量由小到大逐渐增加；个别对待就是根据参加锻炼者的健康状况和机能水平来确定运动量和方法；系统练习是指参加锻炼要有计划、有步骤地进行；全面发展是指体育锻炼要从各个方面入手，使每个部位都得到锻炼。
（2）经常锻炼、持之以恒原则。
体育锻炼的效果是通过逐步积累而获得的。因此，每个人都要有锻炼计划，根据锻炼计划进行锻炼，做到持之以恒地锻炼才能得到锻炼的效果。
（3）锻炼科学性原则。
运动量和运动时间要适当，运动与休息适当交替，避免运动过度，以防造成运动损伤，从而达到健身的目的。
（4）兴趣培养，习惯锻炼的原则。
对体育锻炼有兴趣，才会积极地参加体育锻炼。只有主动地养成锻炼的习惯，才能获得良好的锻炼效果。
（二）运动处方
1.运动处方的概念
运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在20世纪50年代提出的。是指康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。
2.运动处方的内容
运动处方的内容应包括运动种类、运动强度、运动时间、运动频率、运动进度以及运动中的注意事项等。
运动处方的运动种类可分为三类，即耐力性（有氧）运动、力量性运动以及伸展运动和健身操。
（1）耐力性（有氧）运动。
耐力性（有氧）运动是运动处方中最主要和最基本的运动手段。在治疗性运动处方和预防性运动处方中，主要用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病的康复和预防，以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能。在健身、健美运动处方中，耐力性（有氧）运动是保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式。
有氧运动的项目有：步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、自行车、功率自行车、步行车、跳绳、划船、滑冰、滑雪、球类运动等。
（2）力量性运动。
力量性运动在运动处方中，主要用于运动系统、神经系统等肌肉、神经麻痹或关节功能障碍的患者，以恢复肌肉力量和肢体活动功能为主。在矫正畸形和预防肌力平衡被破坏所致的慢性疾患的康复中，通过有选择地增强肌肉力量，调整肌力平衡，从而改善躯干和肢体的形态和功能。
力量性运动根据其特点可分为：电刺激疗法（通过电刺激，增强肌力，改善肌肉的神经控制）、被动运动、助力运动、免负荷运动（即在减除肢体重力负荷的情况下进行主动运动，如在水中运动）、主动运动、抗阻运动（包括：等张练习、等长练习、等动练习和短促最大练习，即等长练习与等张练习结合的训练方法）等。
（3）伸展运动和健身操。
伸展运动及健身操较广泛地应用在治疗、预防和健身、健美各类运动处方中，主要的作用有放松精神、消除疲劳，改善体型，防治高血压、神经衰弱等疾病。
伸展运动和健身操的项目主要有：太极拳、保健气功、五禽戏、广播体操、医疗体操、矫正体操等。
3.运动处方的运动强度
（1）耐力性（有氧）运动的运动强度。
运动强度是运动处方的核心及设计运动处方中最困难的部分，需要有适当的监测来确定运动强度是否适宜。运动强度是指单位时间内的运动量，即：运动强度＝运动量／运动时间。而运动量是运动强度和运动时间的乘积，即：运动量＝运动强度×运动时间。运动强度可根据最大吸氧量的百分数、代谢当量、心率、自觉疲劳程度等来确定。
①最大摄氧量（VO2max）。在运动处方中，常用最大吸氧量的百分数来表示运动强度，最大摄氧量（VO2max）为50%～70%的运动是有危险的。
②代谢当量（metabolic equivalent，MET）。代谢当量是以人体保持静坐时的能量消耗为基础，表达各种活动时相对能量代谢水平的常用指标，1MET＝耗氧量3.5ml／（kg·min）。可以根据每个人的代谢当量来评估心肺功能。例如人体在静坐时的MET约为1.0，跑步速度为9.6km／h（千米／小时）的MET约为10.0等。在制定运动处方时，如已测出某人的适宜运动强度相当于多少MET，即可找出相同MET的活动项目，写入运动处方。
③心率。除去环境、心理刺激、疾病等因素，心率与运动强度之间存在着线性关系。在运动处方实践中，一般来说，达最大运动强度时的心率称为最大心率，达最大功能的60%～70%时的心率称为“靶心率”或称为“运动中的适宜心率”，是指能获得最佳效果并能确保安全的运动心率。为精确地确定各个人的适宜心率，须做运动负荷试验，测定运动中可以达到的最大心率或做症状限制性运动试验以确定最大心率，则该最大心率的70%～85%为运动的适宜心率。在实践中，可结合锻炼者的实际适宜心率情况来进行适宜的运动强度。
④自感用力度。是根据运动者自我感觉疲劳程度来衡量相对运动强度的指标，是持续强度运动中体力水平可靠的指标，可用来评定运动强度；在修订运动处方时，可用来调节运动强度。自感用力度的分级与运动反应时的心肺代谢的指标密切相关，如吸氧量、心率、通气量、血乳酸等。
（2）力量性运动的运动强度和运动量。
①决定力量练习的运动量的因素。
A.参加运动的肌群的大小：大肌肉群运动的运动量大，小肌肉群运动的运动量小。如肢体远端小关节、单个关节运动的运动量较小；肢体近端大关节、多关节联合运动，躯干运动的运动量较大。
B.运动的用力程度：负重、抗阻力运动的运动量较大；不负重运动的运动量较小。
C.运动节奏：自然轻松的运动节奏，其运动量较小；过快或过慢的运动节奏，运动量较大。
D.运动的重复次数：重复次数多的运动量大。
E.运动的姿势、位置：不同的运动姿势、位置对维持姿势和克服重力的要求不同，运动量也不同。
②力量练习的运动强度：力量练习的运动强度以局部肌肉反应为准，而不是以心率等指标为准。
在等张练习或等动练习中，运动量由所抗阻力的大小和运动次数来决定。在等长练习中，运动量由所抗阻力和持续时间来决定。
在增强肌肉力量时，宜逐步增加阻力而不是增加重复次数或持续时间（即大负荷、少重复次数的练习）；在增强肌肉耐力时，宜逐步增加运动次数或持续时间（即中等负荷、多次重复的练习）。在康复体育运动中，一般较重视发展肌肉力量，而肌肉耐力可在日常生活活动中得到恢复。
（3）伸展运动和健身操的运动强度和运动量。
①有固定套路的伸展运动和健身操，如太极拳、广播操等，其运动量相对固定。如太极拳的运动强度一般在4～5MET或相当于40%～50%的最大摄氧量，运动量较小。增加运动量可通过增加套路的重复次数或动作的幅度、架子的高低等来完成。
②一般的伸展运动和健身操的运动量可分为小、中、大三种。小运动量是指做四肢个别关节的简单运动、轻松的腹背肌运动等，运动间隙较多，一般为8～12节；中等运动量可做数个关节或肢体的联合动作，一般为14～20节；大运动量是以四肢及躯干大肌肉群的联合动作为主，可加负荷，有适当的间歇，一般在20节以上。
4.运动处方的持续时间
（1）耐力性（有氧）运动的运动时间。
运动处方中的运动时间是指每次持续运动的时间。每次运动的持续时间为15～60分钟，一般须持续20～40分钟；其中达到适宜心率的时间须在15分钟以上。在计算间歇性运动的持续时间时，应扣除间歇时间。间歇运动的运动密度应视体力而定，体力差者运动密度应低；体力好者运动密度可较高。
运动量由运动强度和运动时间来决定（运动量＝运动强度×运动时间），在总运动量确定时，运动强度较小则运动时间较长。年轻及体力较好者可由较高的运动强度开始锻炼，年老及体力较弱者由低的运动强度开始锻炼，运动量由小到大，增加运动量时，先延长运动时间，再提高运动强度。
（2）力量性运动的运动时间。
力量性运动的运动时间主要是指每个练习动作的持续时间。如等长练习中肌肉收缩的维持时间一般认为6秒以上较好。最大练习是负重伸膝后再维持5～10秒。在动力性练习中，完成一次练习所用时间实际上代表动作的速度。
（3）伸展运动和健身操的运动时间。
成套的伸展运动和健身操的运动时间一般较固定，而不成套的伸展运动和健身操的运动时间有较大差异。例如，24式太极拳的运动时间约为4分钟；42式太极拳的运动时间约为6分钟；伸展运动或健身操的总运动时间由一套或一段伸展运动或健身操的运动时间、伸展运动或健身操的套数或节数来决定。
5.运动处方的运动频率
（1）耐力性（有氧）运动的运动频率。
在运动处方中，运动频率常用每周的锻炼次数来表示。运动频率取决于运动强度和每次运动持续的时间。一般认为：每周锻炼3～4次，即隔一天锻炼一次，这种锻炼的效率最高。最低的运动频率为每周锻炼2次。运动频率更高时，锻炼的效率提高并不明显，反而有增加运动损伤的倾向。小运动量的耐力运动可每天进行。
（2）力量性运动的运动频率。
力量练习的频率，一般为每日或隔日练习1次。
（3）伸展运动和健身操的运动频率。
伸展运动和健身操的运动频率，一般为每日1次或每日2次。
6.运动处方的运动进度
一般情况下根据运动处方进行适量运动的人，经过一段时间的运动练习（6～8周）后，心肺功能会有所改善。这时，无论在运动强度和运动时间方面均应逐渐加强，所以运动处方应根据个人的运动进度而修改。在一般情况下，运动训练造成体能上的进展可分为三个阶段：初级阶段、进展阶段和保持阶段。
（1）初级阶段。
指刚刚开始实行定时且有规律的运动的时候。在这个阶段并不适宜进行长时间、多次数和程度大的运动，因为肌肉在未适应运动强度时就接受高度训练，很容易造成机体受伤。所以，对大部分人来说，最适宜采取的是强度较低、时间较短和次数较少的运动处方。例如，选择以缓步跑作为练习的运动员，应该以每小时4千米的速度进行，而时间和次数则应根据自己的体能而调节，不过每次的运动时间不应少于15分钟。
（2）进展阶段。
指运动员经过初级阶段的运动练习后，心肺功能已有明显的改善，而改善的进度则因人而异。在这个阶段，一般人的运动强度都可以达到最大摄氧量的40%～85%，运动时间亦可每隔2～3周便加长一些。这个阶段是运动员体能改善的明显期，一般可长达4～5个月时间。
（3）保持阶段。
在训练计划进行了6个月之后出现。在这个阶段，运动员的心肺功能已达到满意的水平，而他们也不愿意再增加运动量。运动员只要保持这个阶段的训练，就可以确保体魄强健。这时，运动员就可以考虑将较为刻板沉闷的运动训练改为一些较高趣味的运动，以避免因运动方式单一沉闷而放弃继续运动。
7.注意事项
（1）耐力性（有氧）运动的注意事项：
用耐力性（有氧）运动进行康复和治疗的疾病多为心血管、呼吸、代谢、内分泌等系统的慢性疾病，在按运动处方进行锻炼时，要根据各类疾病的病理生理特点、每个参加锻炼者的具体身体状况，提出有针对性的注意事项，以确保运动处方的有效原则和安全原则。一般的注意事项应包括以下几方面：
①运动的禁忌证或不宜进行运动的指征。在耐力性（有氧）运动处方中，应有针对性地提出运动禁忌证。如心脏病人运动的禁忌证有：病情不稳定的心力衰竭和严重的心功能障碍；急性心包炎、心肌炎、心内膜炎；严重的心律失常；不稳定型、剧增型心绞痛，心肌梗死后不稳定期；严重的高血压；不稳定的血管栓塞性疾病等。
②在运动中应停止运动的指征。在耐力性（有氧）运动处方中，应指出须立即停止运动的指征，如心脏病人在运动中出现以下指征时应停止运动：运动时上身或下身不适，运动中无力、头晕、气短，运动中或运动后关节疼痛或背痛等。
③运动量的监控。在耐力性（有氧）运动处方中，须对运动量的监控提出具体的要求，以保证运动处方的有效和安全。
④要求做充分的准备活动。
⑤明确运动疗法与其他临床治疗的配合，如糖尿病患者的运动疗法须与药物治疗和饮食治疗相结合，以获得最佳的治疗效果。运动的时间应避开降糖药物血浓度达到高峰的时间，在运动前、中或后，可适当增加饮食，以避免出现低血糖症状。
（2）力量性运动的注意事项：
①力量练习不应引起明显疼痛。
②力量练习前，应做充分准备活动；力量练习后，应做充分放松整理活动。
③运动时，须保持正确的身体姿势。
④必要时给予保护和帮助。
⑤注意肌肉等长收缩引起的血压升高反应以及闭气用力时心血管的负荷增加。有轻度高血压、冠心病或其他心血管系统疾病的患者，应慎做力量练习；有较严重的心血管系统疾病的患者，忌做力量练习。
⑥经常检修运动器械、设备，确保安全。
（3）伸展运动和健身操的注意事项：
①应根据动作的难度、幅度等，循序渐进、量力而行。
②指出某些疾病应慎采用的动作。如高血压病患者、老年人等应不做或少做过分用力的动作及幅度较大的弯腰、低头等动作。
③运动中注意正确的呼吸方式和节奏。
（三）有氧运动
1.有氧运动的概念
有氧运动是指人体在整个运动过程中的需氧量与摄氧量基本平衡，运动所需的能量（ATP）均由糖或脂肪的有氧氧化提供，并且可以维持较长时间的运动，叫作有氧代谢运动。有氧代谢运动是以增强人体吸入、输送及利用氧气能力为目的的一种耐力性运动，对心肺功能有良好的锻炼作用。
2.有氧运动的特点
①低强度。强度低的运动，在单位时间内需要的氧气量较少，低于机体的最大吸氧量，运动时可以满足氧气的需要，才能保持能量供应以有氧代谢为主。
②长时间、慢速度、长距离。运动时以有氧代谢为主，糖可以充分氧化分解，生成二氧化碳和水，避免了乳酸的堆积，避免肌肉迅速产生疲劳，所以有氧运动可以持续较长的时间，完成较长的距离。
③主要项目为周期性运动。如快走、慢跑、骑自行车、游泳、划船等，都属于周期性运动。周期性运动在活动时反复重复同样的动作，一般动作简单，技术要求不高，容易掌握，是被广泛采用的有氧运动的锻炼项目。
④全身大肌肉群参加活动。上肢、下肢、躯干的主要肌肉同时参与运动。
快走、慢跑、骑自行车、爬山、游泳、划船、滑冰、打网球、打太极拳等，都是有氧运动。
3.有氧运动的锻炼价值
运动医学教授、康复科专家卡普兰（Norman Kaplan）曾提出“死神四重奏”的概念，其内容包括高血压、肥胖、脂代谢异常和糖代谢异常；并提出以上死亡四重奏发生的共同原因是缺乏运动，而防治的最好方法就是有氧运动。众所周知的“健康四大基石”的内容之一为适量运动，适量运动项目的最佳选择也是有氧运动，由此可见有氧运动的锻炼价值。
有氧运动可以通过提高心脏的泵血功能提高心脏每搏输出量、改善代谢、提高胰岛素受体的敏感度、增加能量消耗等达到防治高血压、高血脂、糖尿病、肥胖症（代谢综合征）等，从而达到对威胁人类生命的心脑血管疾病的预防、治疗和康复的作用。
总之，科学地进行有氧运动的锻炼，对预防“死神四重奏”的发生，预防骨质疏松、延缓衰老、防治亚健康状态、提高生活质量等均起着重要的作用。