缓解肩背颈腰疼痛的体位练习
（一）组合一
1.球滚式
坐在垫子前端，吸气，抱膝团身低头拱背成球形，后倒滚动臀抬起，肩颈支撑。呼气，再返滚回去，反复滚动（图14.2.1、图14.2.2）。
图14.2.1
图14.2.2
2.犁式
平躺，两腿伸直，吸气，收腹举腿至90°，呼气，双手托背，继续将腿伸至头顶的地板，臀背部离地，以肩颈肘支撑。保持姿势，均匀地呼吸。返回时吸气，用腹部控制双腿，从肩、背、腰、臀一节一节缓缓放下躯干和下肢（图14.2.3）。
3.变犁式
在犁式的基础上，将双膝弯曲放至两肩和两耳旁，两膝、两小腿和两脚面放至地面。保持姿势，缓慢呼吸4～6次。放松双腿，放松背部，伸展脊柱和背部（图14.2.4）。
图14.2.3
图14.2.4
4.益处
促进血液循环，滋养脊柱神经，消除疲劳，缓解背痛、腰痛、肩痛和颈痛。对内脏各器官十分有益。
5.瘦身部位
小腹、腰、背、臀、大腿、小腿、肩、颈、脸。
（二）组合二
1.猫伸展式
双膝跪地，两手支撑成动物行走姿势，吸气，低头拱背含胸收腹，背部向上拱起，使脊柱成一级弯曲，眼睛看腹部。呼气，抬头挺胸塌腰撅臀，使脊柱成二级弯曲。反复练习8～10次（图14.2.5、图14.2.6）。
图14.2.5
图14.2.6
2.猫扭转式
双膝跪地，两手支撑成动物行走姿势，呼气，头左转，左肩和左臀尽量靠近，收紧左腰，伸展右腰。吸气还原，回到开始姿势，呼气，向反方向练习。反复练习8～10次（图14.2.7）。
3.躯干扭转式
膝弯曲并拢跪坐，臀部坐在脚跟上，腰背挺直，双手放在大腿上。重心移到右腿外侧，两小腿屈膝放置左侧，吸气两手前平举，呼气，保持直腰立背右转体，左手扶住右膝外侧，右手放在臀部后方，右转头，眼睛看后方，保持姿势，腹式呼吸4～5次。然后倒序返回，换重心及方向重复以上动作（图14.2.8）。
4.益处
伸展脊柱、背部及手臂，改善背痛、腰痛、肩痛、颈部僵硬及坐骨神经痛。
5.瘦身部位
腰、腹、背、颈、小腿、脚跟。
图14.2.7
图14.2.8