一 综合类
1.代谢综合征健康食谱的特点
代谢综合征患者往往怕麻烦，而以往沿用的食物交换份法先要进行能量及交换份的计算，才能进一步查表换算食物，所以代谢综合征患者的依从性差。他们最直接的愿望就是想知道食谱的安排，显然，直观明了和易于掌握是代谢综合征患者对于营养治疗方法的强烈要求。本书内容从临床实践中总结出来，反过来又应用于临床实践，它有以下几个特点:
(1)推出量身制定健康食谱的方法。
该方法简单、直观，无需计算，只需查2个表就可知道1周食谱安排，利用本书建立自己良好的饮食习惯，让它顺理成章地成为代谢综合征患者生活方式的一部分。
(2)食谱中考虑了各营养素的质量、数量及平衡问题。
①碳水化合物:谷类中对全谷类和粗粮做了数量的要求，减少了精细粮的摄入。因为粗粮中维生素、无机盐、纤维素含量均高于细粮，并且血糖生成指数低，不容易升高血糖。
②水:将水的具体用量及时间列入。代谢综合征病人适当喝水，可以稀释血液，降低血糖和血脂水平。尤其是老年患者，下丘脑渴中枢不敏感，往往身体缺水也没有渴的感觉，所以将水列到食谱中，作为对患者的特别提示。
③脂肪酸:以硬果代替红肉，增加不饱和脂肪酸，减少饱和脂肪酸。尤其是增加了富含单不饱和脂肪酸的花生和橄榄油，这样可降低胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白(LDL)。
④维生素、无机盐:食谱中蔬菜按绿色、红黄色、鲜豆类及其他排列，做到了营养素全面，尤其是保证了维生素C和胡萝卜素的摄入。患者可灵活运用食谱，但尽量做到同类颜色蔬菜互换，如青椒和黄瓜(绿)、四季豆和豇豆角(鲜豆类)、茄子和冬瓜(其他)互换。
⑤脂肪:在经济条件许可的情况下，推荐橄榄油和野茶籽油，因为其中含单不饱和脂肪酸，对心血管有保护作用。
(3)具体安排了患者的日常生活程序。
①餐次。少食多餐，避免1次大量摄食，有利于血糖平稳。
②就餐顺序。按就餐顺序安排食谱。进餐时先喝汤，再吃菜，快饱腹时再吃些主食。因为既要满足保护性营养素和能量的摄入，也不能将患者当作挨饿机器，否则会降低依从性，影响治疗效果。另外，牛奶顺序放在主食后面，以免空腹喝牛奶出现腹胀、腹泻等症状。
③有氧运动。将有氧运动的时间和次数列入食谱，强调了间歇锻炼和持续锻炼对减轻体重和改善胰岛素抵抗同样有效，增强了患者的依从性。
(4)其他提示。
①食谱后面标注了1日的食物用量及营养素量。
②详细讲述了油及盐的用量。
2.代谢综合征健康食谱对患者的特别提示
①食谱中食物的重量都是指未加工的生食的净重量，如肉类要除去皮毛、骨头、鱼刺等。蔬果类，除去不能食用的根和皮。
②水果作为加餐(血糖高时以黄瓜、西红柿代替)，一则补充能量，二则避免吃主餐时因过于饥饿而暴食。
③硬果类作为加餐，代替部分红肉，以增加不饱和脂肪酸，减少饱和脂肪酸。
④1日5餐，减缓主餐时饥饿感，避免暴食，保持血糖平稳。
⑤保证1日6杯水，降低血液黏度。
⑥增加2次有氧运动，以消耗能量。
⑦餐后避免立即睡觉，应活动30min，睡觉时不平卧，取右侧卧位，枕头要高，避免返流性食道炎。
⑧应按食谱中食物排列顺序就餐，如早餐不能空腹喝牛奶，所以牛奶排在主食后。为避免午餐主食吃得过多，所以先喝汤。
⑨每天选用各种颜色蔬菜，以平衡各种营养素。
⑩晚上有低血糖者，可将早上主食抽出25g移至睡前加餐。
除腹泻、胃炎外，尽量少喝粥或仅喝少量米粥，因为粥可以使血糖快速上升。
若查到的饮食型号与当前实际摄入量差距较大，可逐步减少摄入量，使体重稳步下降，血糖逐步降低。
保证每天1个鸡蛋。因为鸡蛋是最理想的优质蛋白质，它能孕育出一个小鸡，证明它的营养素很全面。若消化能力差，也可食用蒸蛋羹、荷包蛋等。
有条件者可将橄榄油作为烹调用油。
3.为什么本书要根据腰围大小判断饮食型号
研究证明，在由于体重超重导致的死亡病例中，最重要的指标是腰围，而不是体重。当然，代谢综合征患者按照本书的食谱生活，肯定会减轻体重，只是希望患者将注意力从衡量体重的数字转移到衡量腰围的数字上。由于腹部与人体的主要器官最接近，腹部多余的脂肪对人体健康威胁最大。美国医学专家提出，健康之计在于腰。因为腰围与血压、血糖、血脂密切相关。2005年国际糖尿病联盟诊断代谢综合征的标准是以中心性肥胖为基本条件，强调了中心性肥胖的重要性。而腰围是评价中心性肥胖的有效指数，这就说明腰围增大是导致高血糖、高血压、高血脂的“罪魁祸首”。中国人肥胖的特点是体型小、腰围大，只有控制好腰围，才能有效避免糖尿病、高血压、高血脂。
4.代谢综合征患者每天各餐食谱如何排列
(1)早餐宜选食物。
①富含优质蛋白的食物:牛奶、鸡蛋、瘦肉、豆浆。
②富含碳水化合物的食物:各种主食，如全麦面包、杂粮馒头等。
③富含维生素的食物:各种颜色鲜艳的蔬菜和水果。
④富含水分的食物:各种粥、果汁、牛奶、豆浆。
举例:周一为全麦面包、牛奶、拌黄瓜、圣女果。周二为杂粮馒头、粥、茶鸡蛋、炝芹菜等。
(2)上午加餐。
有条件者尽量加餐，加餐可以补充维生素，无机盐和能量，还可以避免午餐时过于饥饿，吃得过饱。
举例:橘子、香蕉、苹果、梨、柚子等各种水果，血糖高者可用西红柿、黄瓜、苦柚子代替。
(3)午餐。
午餐有承上启下作用，是1d摄入能量最多的一餐。在营养搭配上应注意做到“一谷一汤，一荤一素，一菇一豆”。“一谷”指各种主食，如米饭、馒头、面条、饼等，保证了碳水化合物。“一汤”指各种菜汤，保证了水分。“一荤”指动物性食物，畜、禽、鱼、虾肉及蛋等，保证了优质蛋白。“一素”指各种颜色的蔬菜，保证了维生素、纤维素和矿物质。“一菇”指菌藻类，包括各种蘑菇、海带、木耳等，保证了香菇多糖等生物活性物质的摄入，就能提高免疫力、减少癌症。“一豆”指大豆及其制品，豆腐、豆腐干、腐竹等，保证了植物蛋白及异黄酮等。
举例:清蒸鲈鱼(一荤)、青菜炒蘑菇(一素一菇)、西红柿豆腐汤(一豆一汤)、米饭(一谷)。
(4)下午加餐。
下午加餐是抵御精神不振、昏昏欲睡的最有效方法，而且能补充维生素、无机盐，还可以抑制晚餐时食欲，减少晚餐摄食量。
举例:核桃、花生、榛子、开心果、腰果等硬果;猕猴桃、苹果、梨、橙子等水果;牛奶、奶茶、麦片粥、豆浆、果汁等流食。
(5)晚餐。
若没有夜间低血糖，则晚饭注意要少吃，要清淡，晚餐菜可选用凉拌、炝、蒸等用油少的烹调方法。肉要少，重视豆制品的摄入。若晚饭吃得过多，人体内胰岛素分泌量就会增多，容易使热量转化成脂肪储存在体内，从而出现肥胖。1d的减肥之计在于晚餐，晚餐吃得过量，就会使全天的减肥计划前功尽弃。另外，减肥者要饭前喝汤，因为汤可抑制食欲，增加饱感，喝汤后再进食，饭量便会减少。
举例:酸汤馄饨、杂粮馒头、蚝油油麦菜、小葱拌豆腐。
5.代谢综合征患者排列食谱时要做到哪些搭配
①易消化和不易消化的烹调方法及食物搭配:易消化的烹调方法有蒸、煮、烩、炖、汆;不易消化的烹调方法有炸、煎、红烧、爆炒。易消化的食材有冬瓜、茄子、西葫芦等含纤维素少的蔬果及纤维细的鱼肉等;不易消化的食材有含粗纤维素多、脂肪多的食物，如韭菜、肥肉、坚果等。如煮小米粥(易消化)搭配韭菜大肉锅贴(不易消化)。
②干稀搭配:如馒头+牛奶，馒头是“干”，牛奶是“稀”。
③颜色的搭配:如西红柿炒鸡蛋，西红柿为“红”，鸡蛋为“黄”。
④形状的搭配:如青椒炒肉片(片)，辣子鸡丁(丁)，素炒笋丝(丝)。
⑤生熟的搭配:蔬果沙拉搭配各种炒菜。
⑥温度的搭配:也可以说是热凉搭配，如酸汤饺子搭配凉拌黄瓜。
⑦味的搭配:如麻婆豆腐(麻辣)搭配糖醋鱼(酸甜)。
⑧纤维素的搭配:含纤维素多的食物为多渣食物，反之为少渣食物。多渣食物与少渣食物的搭配，如炒芹菜(纤维素多)搭配烧冬瓜(纤维素少)。
⑨高铁食物和低铁食物的搭配:如红肉搭配白肉。虽然红肉和白肉同样富含蛋白质，但红肉富含铁。
⑩吸味的菜和不吸味的菜搭配:如土豆烧牛肉(吸味)搭配炒青菜(不吸味)。
营养素的搭配:如米饭+芹菜炒豆腐干，米饭富含“碳水化合物”，芹菜富含“维生素”，豆腐干富含“蛋白质”。
6.代谢综合征患者选择食物时应怎样合理搭配
(1)食物种类的搭配。
每天都要注意摄入5大类食物，即谷薯类、肉蛋类、蔬菜水果类、豆奶类、油脂类。
①谷薯类:如米、面、玉米、红薯等，是人体最经济和最主要的能量来源。
②蔬菜水果类:富含维生素、矿物质及膳食纤维，并提供相当的能量。
③动物性食物:如肉、蛋、鱼、禽、奶等，主要为人体提供蛋白质、脂肪和矿物质。
④大豆及其制品(如豆腐、豆腐干等):含有丰富的蛋白质、无机盐和维生素。
⑤能量性食物:如食糖、酒、油脂、硬果类食物，主要为人体提供能量。
(2)肉蛋类的搭配。
肉类包括四条腿的猪、牛、羊肉，2条腿的鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸽子，没有腿的各种鱼，还有多条腿的虾、蟹等。蛋类如鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等。以上各种肉或蛋都要注意选择。
(3)蔬菜水果类的搭配。
根茎类(如土豆、山药、莲菜、萝卜等)、茄果类(如西葫芦、茄子、西红柿、青椒等)、叶菜类(如青菜、芹菜、茼蒿、空心菜、白菜、生菜等)、菌藻类(这是人们容易忽视的一类，如香菇、蘑菇、金针菇、口蘑、木耳、海带等)、水果类(如苹果、梨、香蕉、桃、葡萄等)。
食用每一类食物，都要注意“远亲搭配”，即远种属食物的搭配。在一餐中，蔬菜要选择根茎类、茄果类、叶菜类中的一种或几种，不要全是一个种类的蔬菜。如一餐中有西红柿和青菜，这样搭配就合理，而如果选择青菜、菠菜、白菜就显得单调。
(4)颜色的搭配。
要注意红、黄、绿、白、黑各种颜色兼顾。
①红:红豆、红薯、番茄、红苹果、红枣、胡萝卜、草莓、山楂等。
②黄:玉米、黄豆、橘、橙、柑、柚子、杏、芒果、香蕉等。
③绿:青菜、菠菜、黄瓜等。
④白:大米、面粉、茭白、冬瓜、竹笋、白萝卜、花菜、莲菜等。
⑤黑:黑芝麻、黑米、黑木耳、黑豆、香菇等。
颜色鲜艳的食物往往营养密度大，食用营养密度大的食物，可能不需要摄入建议的全部能量就能够满足营养需要，而食用营养密度小的食物，可能摄入超过建议的能量，还不能满足营养需要。换句话说，食物搭配合理，往往体型又好又健康，若搭配不合理，不但体型肥胖，而且常常营养不良。
7.代谢综合征患者饮食怎样才能做到“清淡”
(1)“清”为少油。
烹调油用量每日最多为25g。若3口之家，每月用油为2.25kg，若2口之家，每月用油为1.5kg。2.5kg油桶桶盖(直径3cm，高1.3cm)正好容纳5g油，5kg油桶桶盖(直径4cm，高1.5cm)恰好容纳10g油。
食用油应各种品牌交替使用。有条件者，可以用橄榄油或茶籽油，因这些油含单不饱和脂肪酸高，对心血管有益。而要做到少油，必须各种烹调方法联合应用，用油少的方法有炝、拌、蒸、烩、炖、炒，尽量避免煎和炸。
(2)“淡”为少盐。
食盐用量每人每日小于6g。啤酒瓶盖一平盖可装4g盐。有高血压或高血压家族史者，主张用低钠盐，或者与普通碘盐混合使用。
8.代谢综合征患者为何食物要多样化
①每一种食物都不能包含人体需要的所有营养素，只有食物多样化，才能达到平衡膳食。
②食用不同的食物，所需要的消化时间不一样，释放能量的过程也不同，这些食物搭配在一起进食，可使血糖平稳，并使机体在较长时间内都有能量供应，不容易饥饿。
③各类食物消化时间如下:水果类1h。粗粮、蔬菜2h;肉、蛋、豆类3h。油、肥肉、花生4h。
9.代谢综合征患者在进食方面要防止“汤”“糖”“躺”“烫”
汤(tāng):避免喝浓汤，如浓肉汤及骨头汤，因为这些汤中含大量脂肪。
糖(táng):避免甜饮料及甜食，主食也要限量食用。
躺(tǎng):任何时候都要注意，走着比站着好，站着比坐着好，坐着比躺着好。这里说的“好”，指的是消耗能量多，有利于减肥，降低血糖、血脂、血压。同时也要注意避免饭后即躺，预防返流性食道炎。
烫(tàng):很多糖尿病患者吃饭速度快，经常爱吃烫食，这样不利于减肥，还会诱发食道癌。
10.代谢综合征患者饭前要喝汤
①喝汤是为了增加饱腹感，减少主餐的固体摄入量，减少能量的摄入。
②菜汤中含牛磺酸，因牛磺酸溶于水，对人体的神经、大脑、肝、心脏有特殊功能，可以降低血液中胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的含量，提高高密度脂蛋白胆固醇含量，对预防动脉硬化有益。牛磺酸可以抑制交感神经，使血压下降，具有镇静作用，并有预防脑溢血的效果。牛磺酸对动物也同样重要，而有的动物(如猫)体内不能合成牛磺酸。美国曾发生过猫失明事件，原因是用不含牛磺酸的狗饲料喂猫。老鼠自身能合成牛磺酸，而猫不能，才到处去捉老鼠，以补充体内牛磺酸，这就是猫捉老鼠的原因之一。
11.代谢综合征患者不能过分强调某种食物的成分
一些人认为满足对维生素的需要，就必须记住每一种维生素最丰富的食物来源，并每天食用，这种想法是错误的。过分强调某种食物的成分，会限制人们选择食物的多样性。尽管可以明确地知道胡萝卜能提供丰富的β－胡萝卜素，但不能认为其他食物不是所有维生素丰富来源而不加选择，因为许多维生素并不都有如此丰富的来源，一般情况下，要通过多种食物的互相搭配来提供大多数营养素。例如，烧冬瓜虽然不是最好的维生素C的来源，但可以满足每天对维生素C的部分需求，同时还可提供一些胡萝卜素。所以说过分强调某种食物的成分，会限制人们选择食物的多样性。
12.代谢综合征患者要注意食用营养密集型食物
营养密集型食物是指那些富含维生素和矿物质，而能量含量相对较低的食物，如粗杂粮、全麦、瘦肉、奶、蛋、蔬菜、水果等。蛋白质、维生素、无机盐是人体的保护性营养素，离开这些营养素，人体健康就无法保证。在减肥食谱中，尤其要注意这些食物的供给。低营养的食物是指那些可提供能量，但维生素和矿物质含量很少的，甚至根本没有的食物(垃圾食品)。长期吃垃圾食品不但会增加体重，而且常常出现贫血和骨质疏松等营养不良的情况，尤其是那些经常久坐的人。所以建议代谢综合征患者注意多食用营养密集型食物。
13.代谢综合征患者如何选择副食
副食按照营养素可分蛋白质食物和维生素食物(脂肪包含在蛋白质食物中，无机盐包含在蛋白质和维生素食物中，不再单独列出)。糖尿病合并心血管疾病者选择蛋白质食物时，应首选豆类、鱼类，其次才是鸡、鸭、鸽类，最后是猪、牛、羊类。从对心血管病保护的角度来看，四条腿不如两条腿，两条腿不如没有腿。鱼除了带鱼外，不但不含饱和脂肪酸，并且富含不饱和脂肪酸，有利于降低血脂。另外豆类为植物食品，含脂肪少，所以鱼类和豆类是糖尿病合并心血管疾病者蛋白质食物的最佳选择。
维生素食物应选择富含维生素C的颜色鲜艳的蔬菜，如青菜、菠菜、青椒、小白菜、茼蒿、空心菜、苋菜、黄瓜、西红柿、生菜、豌豆苗、马齿菜等，因为维生素C可软化血管。
14.早餐一定要吃好
很多减肥的人都不吃早餐，以为这样利于减肥。其实这是完全错误的做法。如果超过12小时不进食，新陈代谢速度会下降，机体会以为一场饮食灾难迫在眉睫，便会立即转入储存模式，而不再是燃烧模式。因此吃早餐的人普遍要比不吃早餐的人瘦。
15.早餐怎样合理安排
俗话说“早餐好、中餐饱、晚餐少”，这一养生之道同样适用于减肥。早餐对减肥来说极其重要，因为它为提高血糖，恢复1d的新陈代谢水平提供了重要能源。
一份减肥早餐可以这样安排:全麦面包或杂粮馒头、牛奶或豆浆、凉拌菜，水果。
16.早餐不能只吃鸡蛋和牛奶
有的患者早上只吃鸡蛋和牛奶而不吃主食，这是不科学的。因为牛奶鸡蛋都是富含蛋白质的食物，其中的碳水化合物很少，整个上午的活动所需的能量只能靠其中的蛋白质经肝脏转化成葡萄糖来供给，其代谢产物还需肾脏排泄，这样不但造成了蛋白质的浪费，而且增加了肝脏和肾脏的负担，所以每天早上必须吃主食。
17.午餐怎样合理安排
因为中午和下午是人体消耗能量最多的时候，所以午餐应该是能量摄取最多的一餐。充足的午餐既可避免饥饿，又可避免晚餐吃得太多。午餐更要求食物种类的多样化，以补充各种营养素。新鲜的蔬菜、瘦肉类是很好的选择，肉类最好用脂肪含量少的瘦肉、去皮的鸡肉、鱼虾肉。当然，午餐也要吃谷物和油类(最好是橄榄油、菜籽油等植物油)。
注意烹调的方式不要用油炸、油煎或者烧烤，最好用清炖、清蒸、水煮、凉拌等方式。炒菜时不要放太多的油，用植物油(如橄榄油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等)代替动物油。另外，烹调时间不要太长，以减少营养素的流失。
午餐的进食一般不做很严格的限制，一般建议八成饱即可。
18.晚餐要做到“早、素、少”
(1)早。
因人体排钙高峰在餐后4～5h，若进餐太晚，排钙高峰就会在入睡时，此时尿液潴留在输尿管、膀胱、尿道中，不能及时排出体外，尿中钙增加，易沉积下来形成小晶体，久而久之就会形成泌尿系结石。晚餐早吃(一般下午6～7点)，可使食物中的钙在睡觉前排出，从而降低尿路结石的发病率。
(2)素。
晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，尤其应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少富含蛋白质和脂肪的食物摄入。但在现实生活中，由于有相对充足的准备时间，所以大多数家庭晚餐非常丰盛，这样对健康不利。摄入蛋白质过多，人体吸收不了就会滞留于肠道中，会变质，产生氨、硫化氢等有毒物质，刺激肠壁诱发癌症。若脂肪吃得太多，可使血脂升高。大量的临床医学研究证实，晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人血脂一般要高3～4倍。
(3)少。
与早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。一般要求晚餐所供给的热量以不超过全日膳食总热量的30%。若晚餐经常摄入过多热量，可引起血胆固醇增高，过多的胆固醇堆积在血管壁上，久而久之就会诱发动脉硬化和心脑血管疾病。晚餐过饱，血液中糖、氨基酸、脂肪酸的浓度就会增高，晚饭后人们的活动量往往较小，热量消耗少，上述物质便在胰岛素的作用下转变为脂肪，日久身体就会逐渐肥胖。
19.加餐应注意什么
为避免长期处于饥饿状态，除了均衡的三餐外，少食多餐也是一个很好的办法。为把能量摄入分散到全天，保持旺盛的新陈代谢和充沛的精力，可以在早餐和中餐、中餐和晚餐之间适当加餐。
上午10点，身体已经消耗了早餐提供的一部分能量，需要补充一些低脂肪的碳水化合物，比如水果或者适量的坚果，也可喝一杯无糖的饮料。
下午3点至4点，人体血糖降到午餐后的最低点，此时加餐可吃些坚果、水果、酸奶等。
20.代谢综合征患者应注意清晨饮水
水是人体最重要的营养素之一。祖国医学认为，水有助阳气、通经络的作用。现代医学认为，水是构成人体组织的重要成分，成人体重60%都是水，体内新陈代谢没有水参加就不能完成。因此，水是生命的“甘露”。
水对老年人更为重要。因为人随着年龄的增长，体内固有水分和细胞中的水分逐渐减少，这是老年人皮肤干燥、皱纹增多的主要原因。此外，老年人体内水分减少，还使肠内正常的黏液分泌减少，粪便在肠内停留过久，细菌产生的有害物质在肠内被吸收，就会产生头痛、头晕、精神不振等症状。粪便中的毒素又是诱发肠癌的有害物质。
科学研究和实践证明，老年人及心血管病患者坚持每天早晨喝1杯温开水，对健康有如下好处:
(1)利尿作用。
清晨饮水15～30min后就有利尿作用，这种作用迅速而明显。
(2)清肠利便。
清晨饮水可预防习惯性便秘。由于胃肠得到及时的清洗，粪便不会淤积干结，就不易发生便秘。
(3)排毒作用。
我国大多数人有晚餐吃好的习惯，因此动物蛋白质进入体内也相对较多，而动物蛋白质分解代谢，会产生一定的毒性物质，贮留体内。绝大部分人晚上不愿多喝水，怕影响睡眠，致使尿液浓缩，有害物质重复吸收。所以早晨起床应及时饮水，以便利尿排毒。
(4)预防高血压、动脉硬化。
动脉硬化的发生与食盐中的钠离子在血管壁上沉积有关。若在早晨起床后马上喝杯温开水，可将前晚进食的钠离子排出体外。
21.要将饮水和运动列入食谱
因为吃饭和睡觉人们一般不会忘记，而饮水和运动往往容易被忽视。所以将饮水和运动列入食谱，使饮水和运动要和吃饭、睡觉一样受到重视，每天对照食谱，检查自己这四项任务完成得如何，只要完成得好，身体自然会健康。
中国居民膳食指南要求成人每天1500～1700mL水，尤其对于糖尿病患者，喝水可以稀释血液黏度，可以降低血糖。在临床上发现，糖尿病人喝水30min后，血糖明显较前下降。老年糖尿病人口渴中枢不敏感，身体缺水时还没有渴的感觉，所以更要主动喝水。另外，夏天出汗多，喝水少，就会排尿少，由于女性尿道短，局部温度潮湿，容易造成感染，尤其是患糖尿病的女性，尿糖高，更为细菌繁殖提供了很好的培养基。所以，糖尿病女性及老年女性，尤其在夏天，一定要注意多饮水。当然男性也要多喝水，这样可以减少泌尿系结石，对防治前列腺增生、前列腺炎也有好处。
生命在于运动。在日常生活中，人们想得多的是吃什么(摄入能量)，而很少想到运动(消耗能量)。运动能消耗能量，若能量消耗多于摄入，就会燃烧体内多余的脂肪。能量摄入大于消耗，就会出现肥胖。《中国居民膳食指南》之所以要求每天运动六千步，原因就在于此。
22.吃饭时间一般不要少于20min
胃部发出咕咕声响会激发食欲，但是肚子咕咕叫并不能完全说明饥饿程度。它只是提醒要去吃东西，却没有说要吃多少。一般来说，和人本能相关的习惯是很难改变的，而非本能的习惯则可以改变。吃是人的本能，然而多吃却不是本能，“吃饭”这个本能我们永远无法改变，但完全可以做到不“多吃”。以很快速度大吃一顿，并不能阻止人在数小时后再次想吃东西的欲望。食物从入胃开始到产生饱腹感，大约需20min，大脑的饱足指导中心落后于实际的饮食，结果摄入的食量往往会超过实际的需求。
饮食行为在肥胖病因中的作用近年来已备受关注。肥胖样进食几乎见于绝大多数肥胖患者，主要特征是:进食时所选择的食物块大，咀嚼少以及在单位时间内吃的块数明显较多等。这种狼吞虎咽的进食方式会使进食量大大增加。若吃得太快，食物得不到充分咀嚼，颗粒较大的饭菜容易伤害食管黏膜和胃，长期下去会发生胃炎，还容易引起肥胖。
有研究表明，细嚼慢咽在稳定人们的情绪方面有独特作用。“细嚼慢咽”式的吃饭习惯，可以大幅提高食物的吸收比例。身体吸收了充分的营养，食欲自然降低，不再需要那么大的饭量，并且也有了饱足感。一般来说，进食十几min消化酶会达到高峰，正好有利于食物的消化、营养的吸收。所以午餐或晚餐所用时间最好以20～30min为宜，早餐也不能少于10min。
有的筷子极具品位，前端很细又很光滑，每次夹菜都不能夹得过多，这样使进餐者既保持了优雅的就餐方式，还可避免暴饮暴食。进餐时，要时刻提醒自己保持优雅的进餐方式，不大声喧哗，不边吃边看电视。可在饭桌上摆放一盆花，调节就餐气氛。最好再听几首旋律优美的曲子，伴着乐曲声慢慢地把食物吞咽下去，仔细品味食物的美味，生活的美好。
23.代谢综合征患者要多吃海产品
代谢综合征患者若血糖、血脂控制不理想，就会发生脑梗死、心肌梗死。
血块在血液中不断地形成并溶解，这种动态平衡的过程可以确保血块对身体无害，但这种平衡在动脉粥样硬化中受到了破坏。血液中存在一种细小的，像细胞那样的物体，称之为血小板，正常情况下，血管只要受到损伤，血小板就会诱发血块形成，起到止血作用。在粥样硬化的动脉中，血小板遇到斑块也会产生同样的反应而促使形成不必要的血块。同时血小板也释放使斑块增大的物质。与血小板活性相反的物质是ω－3脂肪酸的活性产物，饮食中缺乏ω－3脂肪酸，就会促使血块形成，导致心肌梗死和脑梗死。因为代谢综合征患者一定要适当多食用富含ω－3脂肪酸的海产品，以防心肌梗死及脑梗死。
24.泡沫有“好”“坏”之分
水煮沸时会产生大量的泡沫，但这种泡沫很快就消失。富含蛋白质的汤水煮沸时，较水溶液更容易形成泡沫，而这类泡沫一下子消失不了，并且越积越多。这种泡沫就是蛋白质溶液形成的膜，它把气体包围其中，由于蛋白质膜的表面张力很大，难以被包围的气体膨胀而冲破。比如牛奶煮沸后、搅拌鸡蛋后，都会出现类似的泡沫。
泡沫有“好”“坏”之分。
(1)对身体有益的泡沫。
①鲜榨果汁的泡沫。鲜榨果汁的最上面会出现一层小泡沫，许多人会认为这种泡沫影响口感及美观，将其过滤掉。殊不知，这种泡沫是由于果汁液体的表面张力形成的，其中含有多种酶，因此喝鲜榨果汁时，最好连泡沫一起喝。由于鲜榨果汁的泡沫时间稍长就会丧失酶的活性，所以一定要现榨现喝。泡沫中的酶对温度也很敏感，因此不建议将果汁加热，如果不喜欢太凉，可以在温水中温热。
②冲调婴儿奶粉出现的泡沫。很多人见到奶粉泡沫涌上来的那一瞬间，感觉自己是倒啤酒而不是冲奶粉。之后的第一个反应很可能就是奶粉的质量是否存在问题。其实，冲调奶粉时由于溶液表面张力与黏度的缘故，产生或多或少的泡沫非常正常。原因主要有以下几点:
A奶粉中含有丰富的蛋白质，蛋白质溶液会产生泡沫。
B奶粉中含有无机盐类物质和酸根离子，搅拌后容易产生泡沫。
C泡沫与水的温度，容器的质地、形状、光洁程度，搅拌或震动的力度等诸多因素也有关。冲调时沿奶瓶壁缓缓倒水，左右摇晃奶瓶(而非盖紧后上下摇晃)泡沫会相对少一些。一般奶粉冲好后，如有很多泡沫的话，就先放一会，泡沫自然消去。奶粉品种不同，成分各异，形成的胶体溶液的黏度和表面张力也不同。张力和黏度较大时，形成的泡沫多而且大，持续时间也长。婴儿奶粉中绝对不允许添加消泡剂，所以冲泡时出现泡沫是正常现象，这些泡沫主要是营养物质，不会影响奶粉的品质，无需担心。
③煮粥或煮面的泡沫。煮粥或煮面时浮在上面的一层泡沫，是米面中蛋白质和淀粉的混合物。每100g大米中含有7.5g蛋白质，100g面粉中含有10g蛋白质，在烹煮过程中，会有部分蛋白质溶到水中起到表面活性剂的作用。此外，米和面中富含淀粉，这些淀粉也会有部分溶到水中，增加水的黏度，高黏度的汤有助于泡沫的稳定，汤的黏度越高，泡沫就越多。这些泡沫没有害处，可以放心食用。
④头泡茶的泡沫。冲泡茶叶的时候，总会出现第一泡茶水的表面浮着一层白白的泡沫，大多数人认为那是“不洁之物”，认为那是超标农药的残留。其实引起茶汤产生泡沫主要是茶中所含茶皂素的作用。一般泡沫主要由茶皂素引起，它是一种植物化学物，具有很强的起泡力，不受水质硬度的影响，所以一般泡沫丰富的茶滋味相对浓郁。
(2)对身体无益的泡沫。
①啤酒的泡沫。啤酒倒进杯子里会生出许多泡沫，这种泡沫叫作“啤酒花”。其实泡沫和二氧化碳气体有关。啤酒在生产酿造过程中，需要将二氧化碳加以压缩，使它溶解在酒液中，然后装瓶加盖。喝啤酒时由于瓶内的压力比瓶外大，一打开瓶盖，二氧化碳就往外喷，产生许多气泡。把啤酒倒进杯子，气泡会冒得更多。不仅啤酒，各种碳酸饮料也是如此。这些泡沫容易产生胀气。
②烹煮肉骨头汤时的泡沫。煮肉骨头时出现的泡沫，成分复杂，主要是蛋白质和脂肪，除此之外，畜禽肉中的血管以及其中残留的一些血液也会渗入汤中，从而产生令人反感的气味和外观。所以，煮肉骨头时产生的泡沫(特别是刚煮的时候)，最好撇去。至于烹煮后期再产生的白色泡沫，主要是肉中的蛋白质，可以保留。
③煮豆浆时的泡沫。豆浆中含有天然有毒物质，如皂素和抗胰蛋白酶。煮豆浆时，皂素因受热膨胀变成泡沫上浮，形成假沸现象，有时候大量泡沫会“扑锅”外溢。吃了这种没熟透的豆浆，往往会出现恶心、呕吐、头晕、腹痛、腹泻等中毒症状。这时应适当减小火力，继续加热至泡沫消失、豆浆沸腾，然后再继续加热5～10min，豆浆就会煮熟。
25.食物“量”的把控
(1)坚果。
坚果和植物种子是优质零食，既可增强饱腹感，又富含有益心脏健康的不饱和脂肪酸。但是坚果或植物种子含热量较高，每天摄入量应控制在35g以内，大约为一个手掌心大小。
(2)鱼肉。
每天吃鱼、虾等海产品的量应为45～75g，每周最好能吃两次三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼等深海鱼。
(3)肉类。
每天摄入肉类的量应控制在手掌心(不包括手指)大小，为40～75g。每周红肉的总摄入量最好不超过500g。
(4)主食。
每天主食的摄入量应为250～400g，其中粗粮最好占主食总量的1/3。
(5)水果。
每天吃水果的量应为200～350g，大约是1个中等苹果的量，或者一捧浆果的量。
(6)奶酪。
每天奶酪的摄入量应控制在2个拇指大小，约30g，能满足钙日需求量的1/3。
(7)蔬菜。
每天吃蔬菜的量应为300～500g，大约相当于1个拳头的块茎类蔬菜加上一大捧叶菜类。
26.每天需要的12种以上食材的计算方法
每天保证12个品种以上食材，每周累计要超过25个不同品种食材。掌握住这个基本要求很关键。
①主食(谷、薯、杂豆)类:3～5种/d。
②蔬菜、水果:4～6种/d。
③鱼、蛋、禽/畜肉:3～5种/d。
④奶、大豆、坚果类:2～3种/d。
具体品种的计算方法如下:
①葱、姜、蒜、花椒、八角、酱油、醋、糖、盐、酒，不算入内。
②花卷、面包、面条、饼干，归面粉类。
③米饭、米粉、米糕、米线，归米类。
④肉片、肉丝、肉丸、排骨，归肉类。
⑤青菜、茼蒿、萝卜、胡萝卜、豆腐，各算1种。
⑥红豆、黑米、薏仁米、花生米、莲子、燕麦、小米、大米等杂粮，各算1种。
27.代谢综合征患者怎样从饮食方面防治焦虑、抑郁
抑郁症可以比喻成“精神上的感冒”，人的一生很可能有多次这样的“感冒”，只要及时用饮食调理的方法，注意营养的摄取，多数患者会减轻或康复。
实际上好心情与“吃”密切相关。食物为大脑提供能量，制造神经递质把信息传送到身体各个部位。神经递质包括血清素和肾上腺素，当体内的这两种化学物质处于平衡状态时，人就会感到心情愉快。而抑郁症患者正是因为体内缺乏这些神经递质而导致大脑功能降低。通过合理进食，可保持体内高浓度神经递质，从而使人心情开朗。抑郁症患者饮食方面应注意以下几点:
(1)多食血糖生成指数低的食物。
如糙米、燕麦等全谷食品，蔬菜，豆类等，这些食物能够持续稳定地向大脑供应葡萄糖，而葡萄糖是保证大脑正常运作的唯一“燃料”。
(2)多食富含磷脂的食物。
磷脂是提高记忆力，防止大脑老化的“益智”脂肪。可从鸡蛋、大豆等食物中获取更多的磷脂来提高大脑功能，使思维更加敏捷。
(3)注意摄入富含氨基酸的食物。
氨基酸是神经传导物，人体内的氨基酸不足，就会感觉萎靡不振、精神压抑。蛋白质是氨基酸的最好来源，而瘦肉、鱼、豆腐、鸡蛋、奶都含有大量蛋白质。许多人为了降低胆固醇而完全忌食牛肉，结果往往会引起缺铁，使人感到抑郁。所以一日可摄入牛肉25g左右。牛奶中含有丰富的钙，能使人不易紧张、暴躁与焦虑，所以牛奶是每天必喝的快乐剂。
(4)多食富含B族维生素食物。
若增加富含维生素B1、B2、B6和B12的食物，则抑郁症患者治疗效果会显著提高。富含B族维生素的食物有花生、肝、奶、蛋黄、绿叶菜、南瓜等。尤其是南瓜能制造好心情，因为它富含维生素B6和铁，这两种营养素能帮助身体将所储存的糖原转变成葡萄糖。葡萄糖正是脑部唯一的燃料，能帮助人体维持旺盛的精力。
(5)多食富含锌铜的食物。
缺锌会影响脑细胞的能量代谢及氧化还原过程。食物中含锌量最高的是牡蛎、动物肝肾、奶制品等。
体内缺铜也会使神经细胞的内抑制过程失调，使内分泌系统处于兴奋状态而失眠。虾、羊肉、蘑菇等均含铜丰富。
(6)多食含硒高的食物。
补硒可治疗抑郁，使精神状态好转，思绪协调。硒的丰富来源有干果、鸡肉、海鲜、全谷类等。
(7)补充足量的水分，促进体内有害物质的排泄。
(8)忌食辛、辣、腌、熏等刺激性食物。
28.代谢综合征合并抑郁症患者应多选哪些食物
(1)鱼肉。
全世界住在海边的人都比较快乐，除了大海让他们神清气爽外，还因为他们多吃鱼。美国学者曾经对精神障碍患者进行研究，发现患者在加服鱼油胶囊后，发生抑郁症的间隔时间比只服常规药物的患者明显延长。通过对不同国家进行的调查和比较研究发现:在鱼类消费量最多的国家，抑郁症的发病率最低，杀人、自杀事件的发生率也低。而那些鱼类消费量少的国家，抑郁症的发病率则相对较高。
鱼油中的ω－3脂肪酸与常用抗抑郁药有类似作用，能增加血清素的分泌量，使焦虑减轻。
(2)香蕉。
香蕉含有一种名为生物碱的物质，可使人振奋精神和提高信心。而且香蕉是色氨酸和维生素B6的来源，这些都可以帮助大脑制造血清素，减少抑郁产生。香蕉还有助于消化，可以降低血液里的胆固醇含量。
(3)巧克力。
许多女性，尤其是当她们受到经前期综合征或不良情绪困扰时，特别想吃巧克力。巧克力和其他富含碳水化合物的甜食一样，具有镇定作用。
(4)菠菜。
缺乏叶酸会导致精神抑郁。研究发现，那些无法摄取足够叶酸的人，5个月后会无法入睡，并产生健忘和焦虑等症状。而所有的绿色果蔬中都含有叶酸，其中菠菜最多。
(5)樱桃。
樱桃中有一种花青素可以减少炎症。长期面对电脑工作的人会有头痛、肌肉酸痛等毛病，可以吃樱桃来改善状况。
(6)大蒜。
德国一项关于大蒜对胆固醇功效的研究，从病人回答的问卷中发现，他们吃了大蒜之后，疲倦、焦虑感减轻，不容易发怒。
(7)牛奶。
牛奶富含钙质，而钙质是很好的镇定剂和放松剂。牛奶含有大量的色氨酸，是天然的安眠药，它是大脑制造血清素的原料。血清素这种神经传导物质能让人产生愉悦的心情，还能促使睡眠。
总之，抑郁症需在家人的帮助下进行多方位的积极治疗和调整，方能完全彻底康复。
29.代谢综合征患者合并抑郁怎样饮食
①适当多食富含蛋白质的食物，因为蛋白质中的赖氨酸能使人精神振奋。
②选择健脑活血食物，如核桃、鱼、牛奶、鸡蛋、瘦肉等，这些食物可使大脑产生一种特殊化学物质，有助于消除抑郁情绪。
③摄入振奋精神的食物，如咖啡、绿茶、巧克力等，因为其中富含苯乙胺和咖啡因，可兴奋神经系统，改善心境。
④摄入驱除疲劳的食物。缺铁会使人感到疲劳，食用动物血是补铁的最好方式，能使人从愁绪中解脱出来。
⑤多晒太阳。抑郁症者因为松果体分泌退黑素增多，所以睡眠增多，消沉抑郁。晒太阳能使“退黑素”分泌减少，情绪好转。
30.长期素食对代谢综合征患者的危害
近年来，一股素食风兴起，一些代谢综合征患者甚至拒绝一切肉类，每天只吃米饭和青菜。其实，一味素食并不能让身体更健康，反而还会因营养素的缺失而引发其他疾病，其中最常见的就是缺铁性贫血、骨质疏松、抑郁，甚至神经系统受损。每天的膳食中应保证优质蛋白的摄入，若实在不喜欢吃肉的话，可以通过多吃豆制品补充蛋白质。
31.代谢综合征素食患者饮食应补充哪些营养素
素食者包括纯素食者(指只食用植物性食物的人)、蛋素食者、奶素食者及蛋奶素食者。素食代谢综合征者饮食应注意补充以下营养素:
(1)锌。
素食者锌的摄入量一般低于非素食者，而缺乏锌会影响儿童发育，并影响免疫功能和性欲。由于植物性食物中锌的生物利用率低，素食者应达到或超过锌的推荐摄入量。素食代谢综合征者不妨多吃些黄豆制品、核果类或非精致的五谷杂粮食品，因这些食物中含有丰富的锌。
(2)维生素B12。
维生素B12主要存在于动物性食物中，植物性食物如螺旋藻类、海生植物、大豆发酵食品所提供的维生素B12缺乏活性，利用率低。由于维生素B12是造血过程和神经系统所必需的，所以长期纯素食者，因维生素B12缺乏，往往引起贫血、抑郁、记忆力下降、四肢震颤等。深绿色蔬菜加黄豆可替代维生素B12，也可采用蚝油佐餐(如蚝油炒油麦菜等)，因为黄豆和蚝油中均含有丰富的维生素B12。
(3)铁。
植物性食品只含非亚铁血红素铁，不如肉食中亚铁血红素的铁容易吸收。由于人体对植物铁的吸收率低，尽管素食者摄入的铁量比肉食者高，但素食者体内铁的存量仍然较低。铁主要存在动物性食物中，如动物血、瘦肉、肝脏等。铁缺乏所造成的危害是多方面的，缺铁性贫血会使人食欲减退、疲乏无力，严重者还会影响到智力和认知能力等。因此，素食者不仅要从五谷杂粮中摄取丰富的铁质，同时还应多吃一些富含维生素C的食物，如颜色鲜艳的蔬菜等，因为维生素C可以促进铁的吸收。
(4)钙。
禁食奶制品的素食者，缺钙情况非常普遍，纯素食者的钙摄入量比奶蛋素食者和杂食者都要低。糖尿病患者缺乏钙质(尤其女性)，到中年和老年时容易患骨质疏松症。所以，更应多食用富含钙质的新鲜蔬菜、大豆和芝麻。
(5)维生素D。
体内缺乏足够的维生素D，会导致钙大量流失，引起骨质疏松。蛋奶素食者，可多吃鸡蛋、牛奶及奶制品以补充维生素D。而纯素食者，不妨多晒太阳，让体内自行合成维生素D，或补充些含维生素D的营养品，以增加钙质的吸收。
32.代谢综合征患者合并贫血怎样饮食
临床上发现，有许多糖尿病患者因为过度控制红肉及动物内脏，导致缺铁性贫血。尤其是女性，这种情况更明显。所以这些人应该注意补铁:
①适当食用富含血红素铁的动物血、肝及红肉。
②注意摄入富含铁元素的植物性食物，如木耳、黑芝麻、绿色蔬菜等。
③补充维生素C可以促进铁元素的吸收，富含维生素C的食物有颜色鲜艳的蔬菜。
33.代谢综合征患者可以适当喝茶
茶叶中含有大量的咖啡因、茶碱、可可碱、维生素C等对人体有益的物质，所以代谢综合征患者可以喝茶，但要注意以下几点:
(1)不宜浓。
因为浓茶兴奋作用强，会使人心跳加快而感到心慌、焦虑。另外茶叶中所含的茶鞣质具有收敛作用，若饮浓茶易造成大便秘结。
(2)不宜多。
大量饮茶会增加体内水分，加重心肾负担，且增强兴奋作用，出现血糖升高。
(3)不宜晚。
咖啡因可兴奋大脑皮层，造成失眠，而失眠往往使次日早上血糖升高，所以代谢综合征患者在下午4点以后应停止饮茶。
34.代谢综合征患者更要戒烟
吸烟有百害而无一利。烟雾中的有害物质达数百种之多，其中致癌物质就有40余种。吸烟能引起肺癌已经成为无可争辩的事实。吸烟的人与不吸烟的人相比，发生喉癌的危险性高8倍，发生食管癌的危险性高6倍，发生膀胱癌的危险性高4倍。
吸烟不但害己而且害人。这是因为吸烟的人还使周围的人被动吸烟，有人说被动吸烟的害处比主动吸烟还大。香烟里的尼古丁可使肾上腺素分泌增加，使血糖上升，可使心跳加快，心排血量增加，血压上升，心肌耗氧量增加，导致心肌缺血。糖尿病多并发高血压、冠心病，抽烟可使这些疾病加重，甚至发生心肌梗死。所以代谢综合征患者更要戒烟。
35.代谢综合征患者要限酒
1g酒精含7kcal的能量。日常生活中看到的“啤酒肚”，就是因为大量饮酒所致。
建议代谢综合征患者尽量不喝酒或少喝酒，因为:
①酒中所含的酒精只能产热，不含其他营养素。
②易发生低血糖。酒精代谢不产生葡萄糖，而且抑制肝糖原的异生，刺激胰岛素分泌，所以饮酒可导致低血糖。
③长期饮酒会损害肝脏，并容易引起甘油三酯升高。所以糖尿病患者若要饮酒，只能少量饮用酒精浓度低的啤酒和葡萄酒，并且不能空腹饮用。
④减低药效。酒还对某些降糖、降压、降脂药物有干扰作用，使药物作用减弱。
36.代谢综合征患者血糖若控制正常，可以适当饮酒
糖尿病患者不饮酒者，不提倡饮酒。有脂肪肝者，禁酒。服药期间，不要饮酒。若仅靠饮食和运动就可以把血糖控制在正常范围，且无其他合并症的糖尿病患者，饮酒时不要超过以下最大量:
58°的白酒，男性1日最大量为50g，女性为25g;
11°红葡萄酒，男性1日最大量为275g，女性为150g;
9°啤酒，男性1日最大量为350g，女性为200g。
以上数据根据酒精含量的计算公式:酒精含量(g)=酒的度数(v/v%)×饮酒量(mL) ×0.8(g/mL，酒的比重)，结合中国居民膳食指南(2016)提出的1日最大酒精摄入量(男性25g、女性15g)计算所得。
37.代谢综合征患者不能随意用调味品
调味品中除盐及酱油要少用，糖要禁用外，其余如葱、姜、蒜、醋、代用糖、花椒、八角、丁香、桂皮、草果、肉蔻、茴香等，因少含或不含能量，可适量选用。另外辣椒、胡椒、芥末等会刺激食欲，对控制饮食不利，要少用。
38.代谢综合征患者不宜常吃熏烤食物
因为熏烤食物，如烟熏鱼、香肠、羊肉串等。在熏烤食物时，烟气中的苯丙吡是一种致癌物质，它会残留在食物表面。食物离火越近，熏烤时间越长，苯丙吡含量就越高，所以不宜常吃熏烤食物。
39.不易常吃“洋快餐”
汉堡包、炸薯条、炸土豆片等“洋快餐”好多人喜欢食用，而长期食用“洋快餐”的人，往往体重增加，使机体对“瘦素”的抵抗增强，因为瘦素通过对大脑发出信号，来调节人的饮食行为。而长期食用“洋快餐”，会使人成瘾，难以节制饮食，导致发胖。
40.代谢综合征患者要远离的食品
(1)油炸食品。
导致心血管疾病的元凶。破坏维生素，使蛋白质变性。含脂肪高，含有致癌物质。
(2)腌制食品。
钠含量超标，使进食者肾脏负担加重，易患高血压，损害胃肠道黏膜，易患胃肠炎和溃疡。含致癌物亚硝胺，易致鼻咽癌等恶性肿瘤。
(3)加工的肉类食品。
含有致癌物质亚硝酸盐。所含防腐剂、增色剂和保色剂等，加重人体肝脏负担。
(4)饼干类食品(不包括低温烘烤和全麦饼干)。
含食用香精和色素过多，加重肝脏负担。严重破坏维生素。热量过多、营养成分低。
(5)烧烤类食品。
所含3，4苯丙芘，是强致癌物质。使蛋白质碳化变性，加重肝肾负担。
(6)汽水可乐类食品。
含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙。含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正餐。
(7)冷冻甜品类食品(冰淇淋、冰棒和各种雪糕)。
含较多奶油，易导致肥胖。含糖量高，可降低食欲。温度低，刺激胃肠道。
(8)话梅蜜饯类食品。
含有致癌物质亚硝酸盐。含有香精等添加剂，可损害肝脏;含有较高盐分，可导致血压升高，并加重肾脏负担。
(9)罐头类食品。
水果罐头中的维生素遭到破坏，且含糖量高，进食后短时间内即可导致血糖升高，加重胰腺负担。肉罐头中的蛋白质常常变性，大大降低了蛋白质的消化吸收率。
(10)方便类食品。
属于高盐、高脂、低维生素、低矿物质一类食物。“高盐”增加肾脏负担，升高血压。“高脂”(尤其含有反式脂肪酸)，常食易患心血管疾病。含防腐剂和香精，对肝脏有损。
尽管以上食品对健康不利，但也不一定要完全禁食。在日常生活中可以少量食用，调剂口味，特殊情况灵活对待。
41.代谢综合征患者在饮食方面的“十大恶习”
(1)进食速度过快。
很多白领族的午餐，都是在非常匆忙的状态下吃完的。进食速度过快，食物未得到充分咀嚼，会加重肠胃负担。咀嚼时间过短，迷走神经仍在过度兴奋之中，长此以往，容易因食欲亢进而肥胖。
(2)不吃早餐。
不吃早餐会使血糖降低，无法精力充沛地工作。德国埃朗根大学研究人员在对7000个男女对象长期跟踪后，发现当今白领习惯不吃早餐者占到40%，而他们的平均寿命比其余60%的人缩短2.5岁。而另一所大学在一次对80～90岁老年人的研究中发现，他们每天都吃一顿丰盛的早餐。
早餐食物尽量做到可口、开胃，有足够的数量和较好的质量，体积小，热能高，干稀搭配，荤素兼备。
(3)晚餐太丰盛。
傍晚时血液中胰岛素含量为1d中的高峰，胰岛素可使血糖转化成脂肪，凝结在血管壁上和腹壁上，晚餐经常吃得太丰盛，人便会肥胖。
对于上班族来说，晚餐往往成为1d的正餐，稳坐餐桌前大吃一顿。岂不知晚餐应当坚持“早”“素”“少”的原则。晚餐“早”吃可大大降低尿路结石病的发病率。晚餐偏“素”，以新鲜蔬菜和碳水化合物为主，减少过多蛋白质、脂肪类食物的摄入。“少”吃就是晚餐所供给的热量一般不超过全日膳食总热量的30%。
(4)嗜饮咖啡。
嗜饮咖啡对身体会造成以下危害:
①降低受孕率。每天每人喝一杯咖啡，受孕率就有可能下降50%。
②容易患心脏病。咖啡中含有高浓度的咖啡因，可使心脏功能发生改变，并可使血管中的胆固醇增高。
③降低工作效率。
美国医学家研究发现，一个人每天喝5杯或更多咖啡，患心脏病的概率比不喝者高2倍，且嗜咖啡年限越长，饮量越多，患心脏病的可能性就越大。通过对858位45～69岁首次患心肌梗死的人和858位从未患过心肌梗死的人的调查，每天喝5杯以上咖啡者患病的危险增加了70%。
(5)饮酒过量。
大量或经常饮酒，会使肝脏发生酒精中毒而致发炎、肿大，伤害大脑，影响生殖、泌尿系统。
酒有白酒、啤酒、果酒之分，从健康角度看，当以果酒之一的红葡萄酒为优。法国人少患心脏病即得益于此。据研究，常饮红葡萄酒患心脏病的几率会降低一半。
饮酒的最佳时间:每天下午两点以后较安全。因为上午饮酒，胃中分解酒精的酶——酒精脱氢酶浓度低，较下午更易吸收，使血中酒精浓度升高。
空腹、睡前、感冒或情绪激动时皆不宜饮酒，尤其是白酒，以免心血管受害。
最佳佐菜:从酒精的代谢规律看，当推高蛋白和含维生素多的食物。如新鲜蔬菜、鲜鱼、瘦肉、豆类、蛋类等。切忌用咸鱼、香肠、腊肉下酒，因为此类熏腊食品含有大量色素与亚硝胺，与酒精发生反应，不仅伤肝，而且损害口腔与食道黏膜，甚至诱发癌症。
(6)餐后吸烟。
使烟中的有害物质更易进入人体。饭后吸1支烟，中毒量大于平时吸10支烟的总和。因为饭后胃肠蠕动加强，血液循环加快，人体吸收烟雾的能力达到“最佳状态”，烟中的有毒物质对人体的危害最为严重。
(7)保温杯泡茶。
泡茶用80℃的热水比较适宜。用保温杯泡茶，沸水会破坏茶中多种维生素，使茶香油大量挥发，鞣酸和茶碱大量渗出，降低了茶叶的营养价值，增加了有害物质。
(8)宴席不离生食。
吃生食容易导致各种寄生虫病。三文鱼、象拔蚌、鲈鱼、乌鱼、生鱼片、蛇、龟、蟹等是在商务宴请时的首选食物，但这些食物中存在寄生虫和致病菌的概率很高，再加上厨师们为了追求味道鲜美，烹调往往不够充分，很容易病从口入。
生食洗净的蔬菜水果对人却有好处。蔬果及生汁中的活性物质与人体接近，可使白细胞处于正常状态，还能使因吃熟食而损伤的免疫机能得以恢复。可食用凉拌新鲜蔬菜，酌量加醋及少放盐。另外，人主要依靠吃熟食而维持生命活动，先吃水果等生食，然后再吃熟食，不会出现白细胞增高的现象。
(9)水果当主食。
把水果当主食，容易造成人体蛋白质等缺乏，营养失衡，甚至引发疾病。很多久坐办公室的人消化不良、血脂增高、血管硬化，确实需要水果中的营养物质来化解。但是，水果不能当作主食。因为水果中虽然富含多种维生素和糖分，却缺少人体需要的蛋白质和某些微量元素。
(10)饮水不足。
由于工作时精神高度集中，很容易忘记喝水，造成体内水分补给不足，血液浓缩及黏稠度增大，容易导致血栓形成，诱发脑血管及心血管疾病，还会影响肾脏代谢的功能。所以平时要养成多喝水的习惯。
42.不健康的饮食方式
(1)食物过细过精。
现在许多人不吃粗粮和薯类食物，每天就是精致的白米白面，这样不但营养素不全面，而且容易便秘。
(2)高糖饮食。
有一些人每天的食物主要是馒头、面条、稀饭等，很少吃副食，结果造成肥胖、贫血、抵抗力低下。另外一些人喜食甜食，每日与糖为伴。殊不知，吃糖过多易导致龋齿发生，会引起多种维生素的缺乏或营养性疾病，还会影响视力。
(3)高脂、高胆固醇饮食。
有些人忙于应酬，整天山珍海味，大鱼大肉，极少吃蔬菜和主食，这样就会造成大腹便便，高血脂、高血压、高血糖。
(4)不吃早餐。
早餐对身体健康至关重要，不吃早餐会对身体健康造成以下影响:
①热能不够，直接影响学习和工作效率。
②导致人体需要的平衡膳食得不到满足。
③中餐会多吃。长此以往，多出的脂肪逐渐堆积，会导致肥胖。
④不能弥补夜间丧失的水分和营养素，使血黏度增加，不利于夜间产生的废物排出，从而增加患结石和中风、心肌梗死的危险。
(5)午餐凑合。
午餐在三餐的饮食分配比例上占到40%，午餐提供的能量和营养是1d中最重要的，对人体1d中体力和脑力的能量补充起承上启下的作用。但很多上班族对此并不注意。
(6)晚餐过于丰盛。
因为早餐和午餐的时间与精力相对较少，所以，现代人对晚餐就格外重视，但是晚餐过于丰盛实际上并不科学。晚餐时吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品过多，会使蛋白质滞留在肠道中，产生氨、吲哚、硫化氢等毒物，刺激肠壁，诱发癌症。
(7)空腹喝豆浆或牛奶。
如果空腹饮用，豆或牛奶中的蛋白质只能代替淀粉作为热量被消耗掉，而不能真正起构造新组织、修补旧组织的作用。这不仅造成了蛋白质的浪费，也使体内营养失去平衡，加重了消化、泌尿系统的负担。另外空腹喝牛奶还可能出现腹胀、腹泻等乳糖不耐受的现象。
(8)鸡蛋和牛奶同食。
鸡蛋和牛奶都有较高的营养价值，但是两者同时食用既不合理，热能也不够。因为奶制品及蛋类的主要成分是蛋白质，其吸收转化速度低于淀粉类物质，所以，两者一起食用，不仅不能很快地给人体提供能量，而且仅仅作为热量被消耗也是一种浪费。
(9)奶类制品摄入较少。
奶类有较高的营养价值，其中含有丰富的优质蛋白、维生素、钙，且利用率也较高，是天然钙质的极好来源，可以促进儿童骨骼的生长，预防成人骨质疏松，减少骨折的发生率。
(10)高温烹饪时放盐。
人们常常在高温炒菜中放盐，这样会使盐中的碘遭到破坏。碘是组成甲状腺的主要成分，缺碘会造成甲状腺肿，并可导致智力下降。所以应该在炒菜最后放盐。
(11)多食腌制食品。
腌制食品均含有较高的硝酸盐，硝酸盐可还原成亚硝酸盐，多吃会导致癌症及早衰。
(12)暴饮暴食。
暴饮暴食是指在短时间内进食大量食物，超过胃肠功能的负荷。暴饮暴食可引起急性胃扩张、急性胃肠炎、急性胃溃疡穿孔，甚至诱发心脏病等，它还是诱发急性胰腺炎的元凶之一。另外容易引起记忆力下降、思维迟钝、注意力不集中、应急能力减弱等症状。可以说，暴饮暴食是饮食的第一大忌。
(13)口味太重。
近代医学和营养学已经证明，大量盐分摄入对健康不利，特别是增加了高血压的发病风险。中国营养学会推荐健康人每日吃盐总量不宜超过6g。
(14)饭后即睡。
若脑部原本就有血液供应不足的症状，饭后立刻倒下便睡，这种静止不动的状态，很容易导致中风。另外，饭后即睡还容易导致返流性食道炎。
(15)大量饮酒或喜饮烈性酒。
酒可谓“有利有弊”，两者的差别关键在酒的“质”与“量”。如果少量饮用果酒，可增加胃液分泌，增进食欲，促进消化。但如果饮酒过量，或饮用烈性酒，则会增加高血压、中风等发生的危险，损害肝、肺和神经系统的功能，还可刺激胃黏膜，降低食欲，引起消化不良等各种胃肠疾病。
(16)盲目迷信保健品。
我国《保健食品管理办法的规定》提出，保健食品是指具有某种特定保健功能的食品，即适宜于特定人群食用，具有某种调节机体功能，不以治疗疾病为目的的食品。这类食品对人体具有保健作用，应定位于“调理”和“预防”，而非“治疗”，这点与药品存在根本性的不同。其应用范围远远小于一般意义上的普通食品，应用对象是特定人群而非全体人群。所以，适宜于全部人群的保健食品是不存在的，不要盲目迷信保健品。
43.分餐制的好处
(1)更加清洁卫生。
卫生是社会文明发展的必然要求，在某方面甚至被视为文明发展程度的标准。而现代人对卫生、对自己及家人的健康也越来越看重。我国家庭多为聚餐，而幽门螺旋杆菌就经常会通过聚餐传染。因此分餐制的最大好处就是更符合现代生活对卫生的要求，尽量减少人与人之间的体液接触，减少疾病的传播。
(2)更有利于控制饮食。
对于减肥的群体来说，能否减肥成功的重要因素之一就是合理控制饮食量。采用分餐制，使减肥者更加容易把握摄入量。
(3)减少浪费。
可把饭菜量控制在一个合理范围内，避免浪费。