如何循序渐进地增加运动量

7.如何循序渐进地增加运动量

运动量包括运动持续时间和运动强度，运动量的增加要循序渐进。

可先增加运动持续时间，让机体有一个适应过程，再增加运动强度，逐步达到目标强度。具体做法可分3步:

(1)运动前的热身运动。

以活动关节、舒展肌肉为目的，做5～10min低强度有氧热身运动(如体操等)，这样可使肌肉活动起来，避免运动时肌肉拉伤及骨骼损伤。如跑步或快走前先伸伸腰、踢踢腿，然后慢走10min，再逐渐加快步伐，直到心率达到要求。

(2)运动过程。

一般保持20～30min，刚开始实行运动计划时，可以先持续运动5～10min，然后逐渐增加运动时间。在一两个月内将运动时间延长到20～30min，如可耐受，再继续增加运动强度。

(3)运动结束的恢复运动。

做5～10min的放松运动，如步行等，不要突然停止运动，以减少运动后低血压及骨骼系统的并发症。如慢跑20min后，再改为快走、慢走，逐渐放慢步伐，然后伸伸腰，压压腿，再坐下休息。

在每天运动中，增加运动量的方法也有许多种，最关键的是要和自己的懒惰做斗争。可试行如下方法:

①每天提前30min起床进行锻炼，最好参加晨练队。

②坚持骑自行车上下班。

③工间休息时做一些简单的运动，如打乒乓球、踢毽子、做操等。