降压饮食与运动
1.高血压患者健康生活方式
高血压可导致多种严重疾患，如脑卒中、冠心病和肾功能损害等。改善生活方式对高血压的防治十分重要，高血压患者及血压正常高值人群都应在日常生活中认真落实以下几点:
(1)减少钠盐。
适当地减少钠盐的摄入，有助于降低血压，减少体内的钠水潴留。建议每人每日食盐量不超过6g。我国膳食中约80%的钠来自烹调或含盐高的腌制品，因此首先要减少烹调用盐及含盐高的调料，少食各种咸菜及盐腌食品。
(2)控制能量的摄入。
少吃油炸食品，少吃葡萄糖、果糖及蔗糖等单糖食品。提倡吃复合糖类，如全麦、粗粮等。
(3)减少膳食脂肪。
总脂肪小于总能量的30%，饱和脂肪小于10%。建议患者改善动物性食物结构，减少含脂肪高的猪肉，烹调时，选用植物油，1d25g即可。少吃肉汤类，因为肉汤中嘌呤含量多，会升高血尿酸浓度，加重肾脏负担。
(4)补充适量优质蛋白。
高血压病人每日摄入蛋白质的量以1kg体重1g为宜。每周吃2～3次鱼类，可多吃海鱼，因海鱼含有不饱和脂肪酸，能使胆固醇氧化，从而降低血浆胆固醇，还可延长血小板的凝聚，抑制血栓形成，防止中风。海鱼还含有较多的亚油酸，对增加微血管的弹性，防止血管破裂，防止高血压并发症有一定作用。如高血压合并肾功能不全时，应限制蛋白质的摄入。
(5)注意补充钾和钙。
钾和钙与血压呈明显负相关。中国膳食低钾、低钙，应增加含钙高的食品，如牛奶、酸牛奶、虾皮等。多吃含钾多的新鲜蔬菜和水果。
(6)限制饮酒。
尽管有研究表明极少量饮酒可能减少冠心病发病的危险，但是大量饮酒可诱发心脑血管事件发作。因此不提倡用少量饮酒预防冠心病，提倡高血压患者尽量戒酒，因饮酒可增加降压药物的抗性。
(7)增加体力活动。
一般每周运动3～5次，每次持续20～60min。如运动后自我感觉良好，且保持理想体重，则表明运动量和运动方式合适。运动强度因人而异，按科学锻炼的要求，常用运动强度指标可用运动时最大心率达到170减去年龄，如50岁的人运动心率为120次/min。中老年人体力活动应包括有氧、伸展及增强肌力练习3类，具体项目可选择步行、慢跑、太极拳、门球、气功等。
(8)保持乐观心态，提高应激能力。
长期精神压力和心情抑郁是引起高血压和其他一些慢性病的重要原因之一，短期反复的过度紧张和精神刺激，也会诱发高血压。对有精神压力和心理不平衡的人，应正确对待自己、他人和社会，减轻精神压力，改变心态，积极参加社会和集体活动，提高人群自我防病能力，选择适合个体的体育、绘画、书法等文化活动，增加老年人社交机会，提高生活质量。
(9)控制体重。
肥胖者患高血压的危险是正常体重人群的8倍。体重指数应保持在20～24kg/m2，减重10kg，收缩压可下降5～20mmHg。体重减少10%，则可使胰岛素抵抗、糖尿病、血脂异常和左心室肥厚得到改善。
(10)戒烟。
对高血压患者来说，戒烟也是重要的，虽然尼古丁只使血压一过性地升高，但它会降低服药的依从性并增加降压药物的剂量。
2.哪些食物能辅助降低血压
(1)叶菜类。
芹菜、茼蒿、苋莱、韭菜、黄花菜、荠莱、菠菜等。
(2)根茎类。
茭白、芦笋、白萝卜、胡萝卜、荸荠等。
(3)瓜果类。
西瓜、冬瓜、西红柿、山楂、柠檬、香蕉、红枣、桑葚、茄子等。
(4)花、种子、坚果类。
菊花、罗布麻、芝麻、豌豆、蚕豆、绿豆、玉米、荞麦、花生、西瓜子、核桃、向日葵子、莲子心等。
(5)水产类。
海带、紫菜、海蜇、海参、海藻、牡蛎、鲍鱼、虾皮、银鱼等。
(6)动物类及其他。
牛奶、食醋、豆制品、黑木耳、白木耳、香菇等。
3.高血压患者要特别注意吃新鲜蔬菜
新鲜的蔬菜细胞破裂就能释放出钾，而腌菜、酱菜、干菜含钾低，西红柿、青椒、茄子、蘑菇、菠菜、芹菜、韭菜等含钾高。钾对降低血压非常有利，所以糖尿病合并高血压患者一定要吃新鲜蔬菜，尽量少吃反季节蔬菜，因为其营养价值会大打折扣。
4.低钠高钾饮食能降血压
一个人的钠盐摄入量越高，血压就越高。每个人对盐的偏好是不固定的。在食用含盐量低的食物一段时间之后，口味会逐渐变淡。建议高血压患者或有高血压家族史者使用低钠盐，因为低钠盐不但含钠低，而且含有钾和镁，这2种元素对高血压患者有益。
多吃富含钾的食物能够减弱盐对血压的影响，可以降低形成肾结石的风险，还可能减少随着年龄增长而引起的骨质流失。大部分食物都含钾，如豆类、冬菇、黑枣、杏仁、核桃、花生、土豆、竹笋、瘦肉、鱼、禽肉类，根茎类蔬菜如苋菜、油菜及大葱等，水果如香蕉、枣、桃、橘子等。
5.高血压患者要戒烟限酒
吸烟会导致高血压。研究证明，吸一支烟心率每min会增加5～20次，收缩压增加10～25mmHg。这是因为烟叶内的尼古丁(烟碱)会兴奋中枢神经和交感神经，使心率加快，同时也促使肾上腺释放大量儿茶酚胺，使小动脉收缩，导致血压升高。尼古丁还会刺激血管内的化学感受器，反射性地引起血压升高。长期大量吸烟，还会促进大动脉粥样硬化，小动脉内膜逐渐增厚。同时由于吸烟者血液中一氧化碳血红蛋白含量增多，降低了血液的含氧量，使动脉内膜缺氧，动脉壁内脂的含氧量增加，从而加速动脉粥样硬化的形成。因此，无高血压的人戒烟可预防高血压的发生，有高血压的人更应决心戒烟。
与吸烟相比，饮酒对身体的利弊尚存在争议。有人认为少量饮酒对健康有益，但有一点可以肯定，大量饮酒对身体绝对有害，高浓度的酒精会导致动脉硬化，加重高血压。
6.高血压患者应怎样运动
运动除了可以促进血液循环、降低胆固醇的生成外，还能增强肌肉力量，增加骨密度。运动能增加食欲，促进肠胃蠕动、预防便秘、改善睡眠。最好做有氧运动，有氧运动同减肥一样，可以降低血压。如散步、慢跑、太极拳、骑自行车和游泳都是有氧运动。
(1)注意事项。
①注意气候和周围环境:夏天避免中午艳阳高照，冬天注意保暖。
②穿着舒适吸汗的衣服:选棉质衣料及弹性好的运动鞋。
③选择安全场所:如公园、学校，勿在巷道、马路边锻炼。
(2)运动禁忌。
①生病或不舒服时应停止运动。
②饥饿时或饭后1小时内不宜运动。
③运动前要做好准备活动，运动中不可骤然停止。
④运动中要注意安全，身体感到不适，就不要硬撑到底。
⑤运动勿过量，加大活动量要循序渐进。