中老年人慢跑要注意什么

17.中老年人慢跑要注意什么

(1)跑前检查身体。

参加慢跑的老年人要先检查身体，看看自己是否适合跑步。医生认可后，则可积极参加，并长期坚持下去。

(2)距离要逐渐延长。

体弱的老年人要先进行短距离慢跑，从50m开始，逐渐增至100m、200m，以至更长距离。体力稍好的可跑的长些，从300m或500m开始，然后根据体力逐渐增加，直到3000m～5000m。

(3)速度要适当。

速度一般为30～40s跑100m(运动量与快走相似)。心肺功能稍差的，可练习走和跑交替运动，一般是慢跑30s，步行60s。这样反复进行30min。

(4)方法要得当。

跑的步子宜小，不要足跟先着地。尽量要有弹性和轻松些。鞋内要有海绵垫。跑前应活动膝、踝关节，跑后注意勿受凉，避免在穿堂风处休息。

(5)地点要安全。

最好是操场、公园等安全场地，不要在马路上练跑。

(6)心率要合适。

可用“170－年龄=最高心率”的公式来掌握，跑完后测出的脉搏应低于最高心率。一般60岁的人跑完后合适的心率为110次/min左右。

(7)呼吸要均匀、顺畅、深长但不憋气。

呼吸要与跑的步子节奏协调，若出现上气不接下气，说明跑速过快身体不适应，应减速调整呼吸。

(8)锻炼后感觉良好。

吃得香，睡得好。若感到疲乏无力，心绪不快，食欲不振，睡得不好，应减小运动量。

(9)跑步中注意事项。

若出现胸闷、胸痛、心悸、头昏眼花等不适感时，应立即停止跑步，就地休息，以防意外，必要时，可去医院就诊。