三 蔬菜水果类
1.蔬菜类范围界定
蔬菜类包括所有新鲜蔬菜、所有罐装蔬菜及蔬菜汁。
油炸的蔬菜、油浸的蔬菜、糖渍的蔬菜等，因为添加了油脂或者糖，热量大幅增加而没有添加有益营养，不属于所说的蔬菜范围。
盐腌蔬菜，在腌制过程中营养大量流失，同时增加了钠的含量，也不属于所说的蔬菜范围。
加糖的蔬菜汁同样不属于所说的蔬菜范围。
2.蔬菜的种类
《中国居民膳食指南(2016)》推荐，蔬菜、菌藻和水果平均每天吃4种以上，每周10种以上，因为每类蔬菜都有其各自的营养特点。
叶菜类蔬菜，如青菜、油菜、菠菜等，富含β－胡萝卜素、维生素C、维生素B2及多种矿物质。受光合作用的影响，叶类蔬菜的维生素含量一般高于根茎和瓜类蔬菜。
十字花科类，如花菜、甘蓝、芥兰等含有吲哚类、异硫氰酸盐、类胡萝卜素、维生素C等，对防治肿瘤、心血管病有较好的作用。
根茎类中的胡萝卜含丰富的胡萝卜素及大量可溶性纤维素，有益于保护眼睛，提高视力，可降低血胆固醇，减少癌症与心血管病发生。
茄类蔬菜中的番茄含丰富的番茄红素，具有抗氧化，预防前列腺癌和心血管疾病的功能。茄子中富含生物碱，具有抑癌、降低血脂、杀菌的作用。辣椒、甜椒中富含维生素、类胡萝卜素、辣椒多酚等，能增强血凝溶解，有“天然阿司匹林“之称。
鲜豆类包括豆角、长豇豆、荷兰豆、绿豆芽等，含有丰富的氨基酸、矿物质和维生素。
瓜类包括黄瓜、冬瓜等，都属葫芦科蔬菜。其中黄瓜中的维生素C，苦瓜中的苦瓜素，具有一定的降糖功效。
菌藻类，如蘑菇、香菇、木耳等，含有蛋白质、多糖、β－胡萝卜素、铁、锌、硒等多种矿物质，海带及紫菜中还富含碘。
含淀粉蔬菜，包括土豆、山药、芋头、藕、南瓜、荸荠、菱角等，这类蔬菜碳水化合物含量较高，能量也较高，作为蔬菜食用时，在一定程度上可以替代部分主食，但比主食含较多的钾元素，还含有丰富的维生素C和膳食纤维。因此，用含淀粉蔬菜替代部分精米面，对预防肥胖及“三高”有益。
葱蒜类蔬菜，含有甲基硫化物等多种植物化学物质，有利于防治心血管疾病，预防癌症，还有消炎杀菌等作用。
每天选择蔬菜，在考虑营养的同时，尽量做到色、香、味俱全，即不同颜色蔬菜间的搭配(如鱼香肉丝，有红色的胡萝卜、红椒，绿色的青椒，黑色的木耳)，粗纤维食物与低纤维食物的搭配(如西芹炒百合，芹菜就属于粗纤维蔬菜)，黏性蔬菜与非黏性蔬菜的搭配，如菜椒肉片炒山药中，黏性大的山药搭配香脆的青椒与胡萝卜。
3.蔬菜的营养价值
蔬菜中富含多种维生素、矿物质及膳食纤维等，是低脂低热量食物。
(1)钾。
有助于维持健康的血压。富含钾的蔬菜有甘薯、土豆、白扁豆、番茄、甜菜、黄豆、南瓜、菠菜、扁豆、菜豆、豌豆、西葫芦等。
(2)膳食纤维。
有助于降低血胆固醇水平，可降低患心脏病的危险。膳食纤维对胃肠功能改善有重要作用。
(3)叶酸(B族维生素的一种)。
参与血红蛋白的合成，在胚胎发育时期可以降低胎儿患神经管缺陷、脊柱裂、无脑畸形的危险，防止新生儿体重过轻、早产以及婴儿腭裂(兔唇)等先天性畸形。因而孕妇在怀孕前的3个月应进食足够的叶酸(包括叶酸强化食品或补充剂)。
(4)维生素A。
保持眼睛和皮肤健康，并有助于防止感染。
(5)维生素C。
有助于伤口愈合，保持牙齿和牙龈健康，还能促进铁的吸收。
(6)维生素E。
有利于保留维生素A及人体必需的脂肪酸，减缓细胞氧化，延缓衰老。
4.食用蔬菜应注意什么
①选择新鲜的蔬菜。
②每天食用300～500g蔬菜。
③烹调时间不要太长，不要油炸或者腌制，以免营养大量流失。
④油炒时不要放油太多。
⑤每天吃不同种类的蔬菜。
5.深色蔬菜
蔬菜的颜色可分为深色和浅色。深色蔬菜包括深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜。 《中国居民膳食指南(2016)》推荐，每天蔬菜摄入量为300～500g，其中深色蔬菜占1/2，美国农业部(USDA)也曾特别建议，每周至少吃2次橙色食物，可防止衰老以及增龄性疾病。
深绿色蔬菜如菠菜、油麦菜、生菜、香菜是营养价值最高的品种，富含叶酸、维生素B2、镁、钙、β－胡萝卜素以及多种植物化学物和膳食纤维，营养价值高于浅色蔬菜，是蔬菜中的首选。
红色、橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿、红辣椒、南瓜等富含番茄红素及β－胡萝卜素。番茄红素有助预防前列腺癌和乳腺癌。β－胡萝卜素在人体内转化为维生素A，对视力、骨骼和免疫系统都具有保护作用。橘红色食物还富含抗氧化剂，可减少自由基对人体造成的伤害，可预防糖尿病、恶性肿瘤等疾病。此外，橘色食物所含有的另一物质——玉米黄素，广泛存在于蔬果中，玉米黄素可以预防老年性黄斑病变，而这种疾病是造成老年人失明的首要原因。
紫红色的蔬菜，如红苋菜、紫茄子、紫甘蓝等，其中富含一种特别的物质——花青素。大量研究成果证实，花青素的抗氧化作用甚至优于公认的维生素C与维生素E。据美国学者报道，花青素的抗氧化作用分别为维生素C与维生素E的30～50倍，堪称最佳的自由基清除剂。同时，由于自由基易对组织器官造成伤害，首先是眼球，因此，常吃一些紫色食品，能有效预防夜盲症、黄斑变性等眼部疾病。水果中同样存在着这种营养与色彩的奇妙联系。二战期间，英国皇家空军让飞行员吃蓝莓酱，帮助他们提高夜间视力。所以紫色蔬果绝对堪称“护目佳品”。此外，蓝莓中含有的靛青色色素会防止老年性智力衰退。
6.富含β－胡萝卜素的食物
许多植物性食物都含有β－胡萝卜素，这些食物呈亮橙色，鲜艳夺目。如胡萝卜、南瓜、芒果、甜瓜和杏都是β－胡萝卜素的丰富来源。另外一些暗绿色的蔬菜，例如菠菜、其他青菜和花椰菜等，它们的颜色来自叶绿素和β－胡萝卜素，橙色和绿色的色素混合在一起，使蔬菜呈现深绿色。建议人们应经常食用深橙色或暗绿色的水果和蔬菜，以补充体内必需的β－胡萝卜素。
7.含脂溶性维生素的蔬菜不必非用油炒不可
脂溶性维生素不溶于水，易溶于脂类。胡萝卜、西兰花、甘薯中胡萝卜素含量高，而胡萝卜素在肝脏中可转化为脂溶性的维生素A。那么这些蔬菜一定要用油炒，其脂溶性维生素才能发挥功效吗?其实，只溶于脂肪并不是说必须要用油炒。因为维生素的吸收场所是在小肠，与载体食物的加工烹调是否含油并没有关系。只要混合食物中含有脂肪，就能帮助脂溶性维生素吸收。例如，我们在吃水煮胡萝卜的同时吃一个鸡蛋或一些瘦肉，这种混合食物搭配中就含有一定的油脂，脂溶性维生素在食物消化过程中溶解在脂肪里，然后在胆汁作用下，被人体吸收。另外，如果在炒菜中过度放油，一方面会增加热量，另一方面，油温过高还容易造成蔬菜中维生素的破坏。
因此，只要食物搭配得当，合理烹调，无论蒸着吃、炒着吃，食物中的脂溶性维生素都不会浪费。
8.摄入脂溶性维生素会中毒，而摄入水溶性维生素不会中毒
维生素分为脂溶性和水溶性2类。溶解性赋予维生素许多特征，决定了它们的吸收方式和在血液循环中的运输方式、是否在体内贮存以及从体内容易流失的程度等。
水溶性维生素一般可直接吸收进入血液中，自由地进行转移，多数都不能在组织中大量贮存，过量部分会通过尿液排出。因此水溶性维生素直接产生的毒性危险不像脂溶性维生素那样大，当然高剂量情况除外。
脂溶性维生素与脂肪类似，被淋巴组织吸收，依靠各种蛋白质载体在血液中进行运输。脂溶性维生素可以与其他脂肪一起贮存在脂肪组织中。由于可以贮存，其中某些维生素可积累到毒性浓度。
9.代谢综合征患者孕前和孕期要注意补充足量的叶酸
所有的育龄妇女每天除了食物中的天然叶酸外，再服用400mg合成的叶酸，其理由是胎儿神经管畸形与叶酸缺乏有关。据统计，每1000个新生儿中就会有一个神经管畸形。神经管畸形的症状轻则脊柱受损，重则智力障碍、大脑严重收缩，甚至很快夭折。
神经管畸形开始出现的时间是在妊娠后的前几天或前几周，而此时大多数孕妇往往毫无察觉。不幸的是，大多数妇女食用水果和蔬菜太少，甚至仅能提供所需叶酸量的一半。因此美国食品药品管理局(FDA)规定，所有的强化谷物食品中都必须加入一种特别便于吸收的人工合成的叶酸，女性在怀孕前和怀孕最初的关键时期对叶酸的摄入量都要增加。如果孕妇都能从这些食物中获取足量的叶酸，那么新生儿神经管畸形的发生率定会大幅下降(大约有一半神经管畸形因叶酸缺乏造成)，其他一些出生缺陷和流产也会明显下降。所以女性代谢综合征患者在孕前和孕期千万不可忽视对叶酸的补充。
10.富含叶酸的食物
叶酸的名称来自叶子，顾名思义，叶酸在绿叶蔬菜例如菠菜和青菜中的天然含量非常丰富。未经烹调的新鲜水果和蔬菜是叶酸最好的天然来源，而烹调时的加热和在贮存期间发生的氧化会使叶酸损失一半以上。橙汁和豆科植物也含有叶酸，但它们又含有干扰叶酸吸收的因子，所以叶酸来源受到限制。另外牛奶可以促进叶酸的吸收。
11.维生素C对人体的作用
维生素C又名抗坏血酸，是维生素大家族的重要成员，它能防治坏血病，促进胶原蛋白合成，使伤口迅速愈合，预防感染，增强免疫力，保护脑细胞。人们发现维生素C的存在与航海活动直接有关，16世纪初，葡萄牙船队160名水手有100名牙龈出血、口鼻流血身亡，18世纪英国航海队2000名水手有1000名死于坏血病。我国明代郑和率船队下西洋，也曾遇到类似问题，由于发现及时，措施得力(补充绿色食物)，未造成重大损失。但预防坏血病的维生素制剂直到20世纪才被研制出来，命名为“抗坏血酸”。富含维生素C的食物为颜色鲜艳的蔬菜和酸味水果。
12.要多食富含膳食纤维的食物
多食富含膳食纤维的食物，可以降低血脂及餐后血糖，降低冠心病的危险性，可以减少便秘，预防结肠癌。
代谢综合征患者应注意多食用富含纤维素的蔬菜和水果，如芹菜、韭菜、菠萝等。同时每天摄取的全谷类应该达到谷类摄取量的一半。
13.菜花的特点
一般来讲，蔬果颜色越深，营养价值就越高。而菜花(也叫花菜)却是一个不折不扣的例外。
第一，菜花具有抗癌及保护心血管的作用。当菜花被咀嚼或搅碎时，菜花含有的芥子油苷所分解生成的“异硫氰酸盐”可以去除体内的致癌物，发挥抗癌作用。有研究表明，该物质可以抑制乳腺癌和胰腺癌细胞。同时，芥子油苷还能降低血液胆固醇，从而预防动脉粥样硬化和冠心病、高血压等心血管疾病。此外，菜花中的维生素C、维生素K以及其他物质也具有抗氧化、保护心血管的作用。
第二，菜花富含膳食纤维，可以促进肠蠕动，防止便秘。
第三，菜花含有较多叶酸，孕期女性多食用有助于预防胎儿出生缺陷。
14.缺碘的人不宜多吃十字花科蔬菜
十字花科蔬菜包括菜花、甘蓝、西兰花、萝卜等，虽然营养价值高，但也不宜多吃，因为食用过多会引起胀气。另外，十字花科蔬菜所含的芥子油苷会干扰碘的吸收，故缺碘者不宜多食。
15.维生素制剂不能取代蔬菜和水果
几乎没有人不喜欢吃蔬菜和水果，也没有任何替代品能够取代它们。有的人认为维生素片可以替代蔬菜和水果，这是完全错误的。蔬菜和水果是天然食物，是大自然对人类的馈赠，而维生素片是人工合成，蔬菜和水果中不但含有维生素、无机盐，还含有大量的生物活性物质，而正是这些物质和维生素、无机盐的协同作用，才保证了人体的健康。而维生素片所含的只是其中十几种有限的维生素和无机盐，其作用远远比不上天然的蔬菜和水果，只有当身体缺乏维生素时，才可以在正常食用蔬菜和水果的前提下，适当补充维生素制剂。
16.蔬菜水果不能互换
尽管蔬菜和水果在营养成分和健康功效方面有很多相似之处，但它们属于两种不同的食物，营养特点各异，不能互换。
①水果的含糖量较蔬菜高，大约在5%～30%之间，《中国居民膳食指南(2016)》中健康人群每日水果的推荐摄入量200～350g，低于蔬菜的推荐量。而患有糖代谢紊乱性疾病以及肥胖等需要限制单糖的人群，还应适当控制水果的摄入。
②蔬菜的品种多于水果，蔬菜(尤其是深色蔬菜)所含的维生素、矿物质、膳食纤维及植物化合物的含量高于水果。
③水果中碳水化合物、有机酸、芳香物质的含量高于蔬菜，并且水果食用前不用加热，不会因加工烹调造成营养物质的损失。
17.水果类包括哪些食物
水果类包括所有新鲜的水果、所有罐装的水果和不加糖的纯果汁。干果、果脯和加糖的果汁不属于水果范围。
18.水果的营养成分
水果是许多营养成分的重要来源，包括钾、膳食纤维、维生素C等。
香蕉、杏、梨、蜜瓜和橙汁等富含钾。完整的水果中都含有丰富的膳食纤维，而果汁中却很少。猕猴桃、草莓、橘子等酸味水果中都含有丰富的维生素C。大部分水果是低脂肪、低钠和低热量食品，不含胆固醇。
19.食用水果应注意什么
①选择新鲜的水果。
②每天食用200～400g水果。
③每天吃不同种类的水果。
20.蔬菜水果汁不能代替蔬菜水果
蔬菜水果汁不能代替蔬菜水果，只有吃饭不方便时方可临时饮用。蔬果汁的特点是食量大、口感好、易吸收，但蔬菜做成汁会损失大部分纤维素。而纤维素有降低血脂，吸附体内有毒元素及减肥等很多重要作用，若纤维素摄取量不足，就会使蔬菜的整体效果大打折扣。水果更不宜做成果汁，这样不但会损失纤维素和维生素，而且糖分最为集中，容易升高血糖和血脂。
21.喝鲜榨果汁的弊端
随着人们健康意识的增强，越来越多的人特意把水果榨成果汁作为日常饮品，他们认为果汁中的营养成分更利于人体吸收。但他们忽略了一点，水果中的维生素C在压榨过程中会被氧化，其健康功效在进入人体前就已大幅降低。另外，人们通常将榨汁后的水果残渣扔掉，这就损失了水果最重要的营养成分——膳食纤维。这种缺乏维生素C和膳食纤维且含糖量高的饮品对糖尿病、痛风患者来说，具有健康隐患。
22.“水果早吃是金、晚吃是铜”的说法并不科学
有传言说水果早上吃是金，中午吃是银，晚上吃就变成铜了。支持这一观点的人认为，早上吃水果最容易吸收，晚上吃水果不但不利于消化吸收，而且容易发胖。其实，对同一个人来说，不管是早上还是晚上，消化系统对水果的消化吸收率并没有区别。
(1)缺乏可靠依据。
人体的消化吸收能力与年龄、生理状态及疾病等因素有关，例如老年人及伴有消化系统疾病的人群，消化液分泌会减少，消化吸收功能会下降，婴幼儿及孕妇对一些营养素，如钙、铁等吸收能力会增强。目前还没有研究表明，消化吸收能力与进食时间有直接联系。
(2)水果本身属于容易消化的食物。
食物中的维生素、矿物质和水不用通过消化能被人体直接吸收，而最难消化的是蛋白质和脂肪，其次是大分子碳水化合物。水果的营养特点就是低蛋白、低脂、高水分，碳水化合物主要以易吸收的双糖或单糖为主，同时也是维生素、膳食纤维及矿物质的良好来源。此外，水果中富含的有机酸如柠檬酸、苹果酸、酒石酸等，能刺激人体消化腺分泌，增进食欲，有利于食物的消化吸收。
(3)吃水果易发胖与吃的时间没有必然联系。
如果说吃水果会发胖，那真正的原因与吃了大量的含糖量高的水果导致每日总能量摄入增高有关。水果的热量与肉类、主食相比的确很低，但如果过量食用水果并且不减少其他食物的摄入量，那么无论是早上还是晚上，吃水果都有可能导致肥胖。
相反，如果在总能量不变的基础上，用水果代替部分其他食物，那么，无论早上吃还是晚上吃，对健康都是有利的。
(4)建议早餐加水果。
水果的温度是凉的，水果的口味是甜的，早餐要做到热凉搭配，咸甜相间。因为甜味能给人带来快乐，而快乐从早晨开始。很多健康食谱中提倡早餐加一个水果，其实并不是早上水果更容易消化吸收，而是由于大多数人早餐很难吃到蔬菜，营养不够均衡，加一点水果可以部分补充淀粉类食品缺乏的维生素、矿物质及植物化学物，从而提高早餐质量。
由此可见，吃水果的“金银铜”论是没有科学依据的。我们提倡的是合理增加水果的摄入量，水果虽好也不能贪嘴，更不能用水果蔬菜完全替代其他种类的食物，因为每一类食物都有其重要的营养价值。根据《中国居民膳食指南(2016)》的建议，每人每天水果的摄入量为200～350g。
23.水果代替主餐易导致脂肪肝
随着健康意识的增强，好多人都在寻找快速瘦身的方法。
微博、杂志每天都在大量转发各种各样的“瘦身秘诀”，各类奇法妙招层出不穷，如“哥本哈根减肥法”“21d减肥法”“水果减肥法““轻断食”等等。其中，“水果减肥法”尤其受女性朋友喜爱。水果的好处不用多说，用香甜的水果代替一日三餐而且还能减肥，想想还是一件蛮“甜蜜“的事情。
可事实上，这种长时间以水果为主的饮食方法，最终的结果不仅仅只是体重的减轻，还会导致脂肪肝。
水果中富含多种维生素、矿物质及膳食纤维，本身是非常健康的低热量食物，另外水果中有很多生物活性物质，如黄酮类、白藜芦醇等，还具有降低血脂的作用。但不能忽视的是，水果中还含有较多的碳水化合物，在5%～30%之间，主要是果糖、葡萄糖和蔗糖。若长期大量食用水果，会导致过多糖分的摄入，身体中多余的糖会在肝脏中转换为脂肪，加剧肝脏负担，从而诱发非酒精性脂肪肝。
由于大多水果中几乎不含蛋白质和脂肪，长期单一水果饮食也会导致严重营养不均衡、能量不足，影响人体的新陈代谢。另外，由于身体处于低蛋白状态，一些负责转运肝脏脂肪的酶类也会匮乏，继而使肝脏内的脂肪难以排出，长时间堆积就会导致脂肪肝。
因此，想要健康减肥，切莫迷信一些极端的减肥方法。平衡的饮食结构，健康的膳食习惯，再加上适度的运动，拥有健美的身材不再是梦!