五 油盐类
(一)油
1.食用油的种类及特点
食用油包括植物油和动物油。一般而言，植物油的营养价值高于动物油脂，植物油中必需脂肪酸的含量高，且富含维生素E。
食用油常见种类及特点
2.代谢综合征患者每日用油量
中国营养学会2016年出版的《食物与健康》提出，用低脂饮食替代高脂饮食，可以使肥胖人群血液中的总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯水平降低，高密度脂蛋白胆固醇水平升高。膳食中总脂肪供能比例增加可导致血压升高，而降低膳食中脂肪供能比，可使血压下降。因此，代谢综合征患者每日脂肪摄入量应占总能量的30%以下，即每日的烹调油摄入量为25～30g。
3.代谢综合征患者应该怎样选择烹调油
每种油所含各类脂肪酸的比例不同，营养价值也各有差异。因此，代谢综合征患者应根据相应的烹调方式选择适合的油，并选择小瓶装，避免大桶油因保存不当，导致氧化酸败。
4.烹调油的使用量如何计量
3种计量方法:
①常用的标准瓷勺，1勺为10mL。
②5kg油桶的桶盖一盖油为10g，2.5kg油桶的桶盖一盖油为5g。
③1个人每天用油按25g计算，全家3口人，则每月2.25kg。
5.用油少的多种烹调方式
一般用油少的烹调方法是蒸、煮、拌、炖、汆等，炒、烧、煎用油量相对多一些，所以每顿饭可以用多种方式烹调，如红椒炒肉丝、凉拌空心菜、紫菜豆腐汤就是很好的搭配。
6.代谢综合征患者减少脂肪摄入量的小技巧
1g油可产生9kcal能量，1g碳水化合物和1g蛋白质均产生4kcal能量。也就是说，等量的油可产生的能量相当于碳水化合物或蛋白质的2倍多，所以控制油比控制主食和瘦肉还应严格。现按照不同的烹调方法谈谈其中的小技巧:
(1)炒。
①炒菜时，油太少，菜容易糊，所以要放一些水，以免糊锅，这样既可以保证菜的口感，也可以保证油不过量，比如炒丝瓜、青菜、莴笋等。
②有些吸油的蔬菜可以先焯水后再炒，比直接炒菜用的油少，比如西兰花、花菜、南瓜、茄子等。
③菜炒好后，把炒菜锅斜放两三min，让菜里的油流出来，然后再装盘。青椒、豆角、荸荠、莴笋之类的蔬菜吸油较少，非常适合这种方法。
(2)拌。
温拌或凉拌，都最后放油。
(3)煲。
煲汤后去掉上层油脂。
(4)烤。
用烤代替煎炸。用于煎炸的食材，也可以用烤箱烤或用不粘锅烤熟。如超市出售的速冻调味肉块，除油炸外，用烤制的方法同样美味。
(5)滑。
将上浆后的肉类用沸水汆一下，然后再炒或煮，就会减少油脂的吸入。用水滑法做出的菜肴，可降低肉类的脂肪含量，且口味清淡，口感滑嫩。
另外，虾可用白灼烹调。鱼香肉丝可用过水法，通过水的温度将肉烹熟。用过水法制作菜肴的效果不亚于过油的方法，且口感清爽。
(6)蒸。
多采用蒸的方法，用油会更少。如清蒸鱼的味道不逊于红烧鱼。蒸豆角、蒸茄子、蒸南瓜的味道也不错。
小贴士
烹饪后撇出或流出的油脂也不是一无是处，因为油脂中可能溶解了胡萝卜素、番茄红素、叶黄素、维生素K、维生素A等多种营养成分，可以利用:
①炒菜的余油用来制作凉拌菜，替代香油或色拉油。
②肉汤上撇出的油制作汤菜和炖菜，不仅味道好，还可以吸收油脂中的脂溶性维生素。
茄汁冬瓜
在炒菜锅里加少许水，洒几滴油(橄榄油、亚麻籽油、花生油、大豆油均可)，放入姜末，冬瓜翻炒，七八分熟的时候加入番茄熬成茄汁，炒熟加盐。这道菜清淡美味，充分利用了食物的水分，减少了油的用量。因茄汁可以提味，所以也减少了盐的用量。
7.限制脂肪摄入的方法
①蛋白质食物选择鱼类及豆类食物。
②少吃动物脂肪和内脏。
③将煮开的肉汤晾凉后放在冰箱里冷却，撇去上层脂肪。
④不吃油炸食物。
⑤烹调方法用炝、拌、蒸、煮、烩、炖、炒等。
8.高脂肪饮食容易超量的原因
饱腹感，就是在饭后能持续一段时间的满足感。食物中脂肪消化慢，有助于维持饱腹感。研究表明，糖类与蛋白质也有助于调节食欲，但它们维持饱腹感的时间与脂肪不同。进食期间，糖类与蛋白质作用比较快，会发出很强的信号，以阻止进餐者继续进食。但脂肪的摄入并不发出或发出很弱的信号，所以高脂肪食物很容易被过多地摄入。
9.建议代谢综合征患者食用橄榄油
橄榄油近年来越来越受到青睐。橄榄油原产于地中海周边的希腊、意大利、西班牙等国家。橄榄树是一种高大的常绿乔木，其淡绿色果实含油脂35%，刚采摘下便可立即加工榨油，这样就保持了天然的果香和新鲜的口感。橄榄油有很强的抗氧化能力，反复煎炸也不变质。
最新研究表明，常食用橄榄油还可预防钙质流失，防止骨质疏松，预防消化系统疾病、胆结石、心脏病、高血压，减少癌症发病率，减少胃酸，降低血糖等。因此代谢综合征患者若经济条件许可，可尽量食用橄榄油。
10.橄榄油被公认为“最具魅力的保健食用油”
(1)是营养素保存最为完整的油脂。
橄榄油含单不饱和脂肪酸(主要是油酸)达80%以上，比其他任何植物油含量都高，还含有对心血管健康有益的角鲨烯、谷固醇及丰富的维生素A、维生素D、维生素E、维生素K和胡萝卜素等脂溶性维生素及抗氧化物，还可为人体提供多种常量元素、微量元素。同时，由于橄榄树高大健壮，抗病虫害能力强，无需喷施农药，橄榄油在生产过程中不经任何化学处理，在国际上被公认为食用油中的“绿色食品”。其固有的营养物质得以完好保存，使其营养价值始终保持高水平。
100g橄榄油所含的营养成分如下:脂肪100g，糖类0.1g，钙18mg，铁2.2g，磷23mg，铜 0.06mg，镁 4mg，锌 0.11mg，硒 0.12mg，维生素 A 30mg，维生素B10.06mg，维生素B20.05mg，维生素B60.4mg，维生素D 140mg，维生素E88mg，维生素K42mg。
(2)促进消化吸收。
采用橄榄油烹调食物，无论是凉拌或热炒，均可为食物添加固有的、略带橄榄味的芳香。利用其清香风味可制备各式各样的食物，或甜或辣，或淡或浓。适量进食橄榄油可以激发食欲，促进消化。有研究发现，进食橄榄油可减少胃酸分泌，减少十二指肠溃疡等病发生，并可刺激胆汁分泌，激化胰酶的活力，使油脂降解，减少胆囊炎和胆结石发生的风险。同时，橄榄油在人体的消化率高达94%，居各种油类之首。
(3)是高效的抗癌和抗氧化剂。
以橄榄油为主要食用油的希腊和意大利等国，心血管系统疾病和癌症发病率较低。橄榄油与其他植物食用油相比，含有丰富的不饱和脂肪酸，易被人体消化吸收，又不易氧化沉积在人体血管壁、心脏冠状动脉等部位。美国研究发现，成人每日进食25mL原生橄榄油，1周后即可降低血胆固醇水平。橄榄油中还含有一些重要的抗氧化物质，如角鲨烯、黄酮类物质和多酚化合物等。研究表明，多酚对抵御心脏病和恶性肿瘤有一定益处。它还能与鲨烯等物质聚合，延缓甚至阻断结肠癌和皮肤癌细胞的生长，并具备降低血液黏稠度、预防血栓形成和降低血压的功效。
(4)是很好的天然化妆品。
橄榄油是很好的天然化妆品，可以直接当做美容护肤品使用。无论是外用或食用，都能减少皮肤皱褶，使皮肤保持细腻、弹性和光泽。研究发现，橄榄油还能促进上皮组织的生长，可用于烧伤、烫伤、创伤后创面的保护，少留或不留疤痕。用橄榄油涂抹皮肤，还可以抗击紫外线辐射。
11.食用饱和脂肪酸对代谢综合征患者的危害
“饱和”就是一条链上的碳原子带着它所能带的最大数量的氢原子。当一个碳原子与它的碳邻居通过单键联结时，才形成饱和，即不含双键的脂肪酸称为饱和脂肪酸。饱和脂肪为直链，它们在肉类、动物脂肪、奶酪制品、多种蔬菜油(棕榈油、椰子油、可可油)中大量存在。室温下，饱和脂肪酸呈固态，熏猪肉或汉堡的汁液凝固在锅里，就是饱和脂肪酸。饱和脂肪酸摄入量过高是导致血胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇升高的主要原因，继发引起动脉管腔狭窄，形成动脉粥样硬化，增加患冠心病的风险。中国营养学会推荐，每日饱和脂肪酸的摄入量低于总能量的10%。动物油的油脂、奶油黄油与一般植物油相比，有不可替代的特殊香味，可以增进人们的食欲，但要注意少量食用，更应注意尽量少吃加工的零食和油炸香脆的食品，因这类食物含饱和脂肪酸较高。
12.单不饱和脂肪酸对代谢综合征患者的益处
单不饱和脂肪酸指含有1个双键的脂肪酸，通常指的是油酸。在脂肪酸结构中碳骨架的一点上，2个碳原子通过双键连接起来，这个看起来很小的改变，却导致了一些关键的变化。它使得碳链上可以联接的氢原子减少了2个，分子外形从一个长链变成一个弯曲的棍状，使这种脂肪在室温下呈液态。单不饱和脂肪酸基本上存在于油类中。橄榄油、茶籽油、花生油里，单不饱和脂肪酸的含量都很高，许多坚果也是单不饱和脂肪酸的来源。
单不饱和脂肪酸可以降低血胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白，同时单不饱和脂肪酸不具有多不饱和脂肪酸潜在的不良作用，如促进机体脂质过氧化、促进化学致癌作用和抑制机体免疫功能。所以代谢综合征患者膳食应增加单不饱和脂肪酸的比例，推荐每日摄入量占总能量的10%。
13.多不饱和脂肪酸对代谢综合征患者的作用
多不饱和脂肪酸指含有2个或2个以上双键，且碳链长度为18～22个碳原子的直链脂肪酸。在碳原子相同的情况下，多不饱和脂肪酸比单不饱和脂肪酸所带的氢原子数少，看起来像一个双曲的条状物。多不饱和脂肪酸分为ω－3和ω－6，其数字表示从碳链头部的双键到尾部的距离。ω－3主要包括EPA和DHA，该类脂肪酸主要存在于海鱼特别是深海鱼油里，也能在人体内由α－亚麻酸转化而成。ω－6主要包括亚油酸。α－亚麻酸和亚油酸属于必需脂肪酸。
每一种类型脂肪酸都具有不同的作用。人体内不能制造多不饱和脂肪，因此，需要从植物油(如玉米油或大豆油)、种子、全谷类、鱼(象鲑鱼、金枪鱼)中获取。
多不饱和脂肪酸对生长发育有重要作用，对脑、视网膜、皮肤和肾功能的健全也起到重要作用。但不可忽视的是，多不饱和脂肪酸易产生自由基和活性氧等物质，对细胞和组织可造成一定的损伤，所以代谢综合征患者摄入植物油也不能过量。
14.反式脂肪酸对代谢综合征患者的危害
天然食物中的油脂，主要为顺式脂肪酸。一个世纪以前，食品化学家发现，通过加热、加氢或加入磨碎的镍金属，能使多不饱和蔬菜油固化，其脂肪酸的结构也从顺式变成反式。
为什么人们要费尽心思研究反式脂肪酸呢?因为它比液态蔬菜油便于运输和储存，不容易腐败变质。但反式脂肪酸与饱和脂肪酸的化学结构类似，对人体的作用也类似，甚至对人体危害更大。研究表明，反式脂肪酸可以使血清低密度胆固醇升高，同时使高密度脂蛋白下降，从而增加心血管疾病的风险。人造奶油、起酥油、植脂末、氢化植物油、西式奶油蛋糕、洋快餐的油炸食品及带包装的烤制食品等都含有一定量的反式脂肪酸，注意限量食用。而代谢综合征患者，更要远离含有反式脂肪酸的食物。
15.怎样选择食用油才能使脂肪的比例合理
饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸的合理比例为1∶1∶1，在日常生活中，饱和脂肪酸可由四足动物(猪、牛、羊)肉或内脏获得，多不饱和脂肪酸可由普通的植物油获得，唯独单不饱和脂肪酸往往缺乏，所以我们要注意摄入一些橄榄油、茶籽油等富含单不饱和脂肪酸的食物。
(二)盐
1.代谢综合征患者要少吃盐
①吃盐过多可升高血压。
②盐的成分是氯化钠，而钠离子可提高淀粉酶的活性，加快淀粉消化，升高血糖。
吃盐过多可导致胃炎，甚至胃癌。胃黏膜在过量盐的直接刺激下，便会发生胃炎，从急性到慢性，从轻到重，天长日久，最终甚至会发生胃癌。在盐消费量高的地区，胃癌发病率比较高，就是这个原因。
③盐能促进食欲，增加饮食量，不利于控制饮食。
所以应限制食盐的摄入量，1d小于6g为宜。
2.美女生在山上，不生在海边
法国有句谚语:美女生在山上，不生在海边。这句话的意思是，山区居民吃盐少，皮肤弹性好。海边居民吃盐多，肤质差。
盐为百味之王，是人们日常生活中不可缺少的。食盐进入人体后会以钠离子和氯离子的形式存在于人体血液和体液中，它们在保持人体渗透压、酸碱平衡和水分平衡方面起着非常重要的作用。同时盐是咸味的载体，是调味品中用得最多的，不仅可增加菜肴的滋味，还能促进胃液的分泌，增进食欲。
3.怎样才能做到少吃盐
①限制烹调时的用盐量。
②用醋、胡椒等代替盐、酱油、味精、腐乳、豆豉等。
③在饭店用餐时，不要另外加盐和酱油。
④少吃用盐腌制的肉、蛋、菜，如腊肉、腊肠、熏肉、香肠、火腿、牛肉干、咸鱼、咸鸡、咸蛋、松花蛋、雪里红咸菜、大头菜等。
⑤少吃罐头食品，如罐头肉、鱼，酱菜等。
⑥味精(谷氨酸钠)、小苏打(碳酸氢钠)和发酵粉均是膳食中钠的来源，应适量应用。
4.盐为什么被公认为“秘密杀手”
高盐饮食能够增加高血压、脑卒中、胃癌、骨质疏松及哮喘的发病风险。因此，盐已被世界公认为“秘密杀手”。在工业发达的西方国家，被盐送进坟墓的生命比被有害化学物质致死的受害者还要多。西方国家的居民，已逐步养成吃生菜和水煮蔬菜、在餐桌上放盐瓶用餐时自己撒少许盐的饮食习惯。中国北方，特别是东北地区，由于气候寒冷，蔬菜、水果较少，常食用腌制蔬菜，每人每天平均吃盐12～18g，而南方普遍吃盐少，所以东北地区男性高血压发生率比南方要高出1倍左右。
我国许多人平时在烧菜或烧汤时都有放味精的习惯，而5g味精含钠量相当于1g盐。许多蔬菜如空心菜、豆芽、芹菜、虾类、紫菜里都含有一定的钠盐，烹饪这类蔬菜时可适当少放盐。
《中国膳食居民指南(2016)》提出，成人每天食用盐不超过6g。世界卫生组织主张糖尿病非高血压患者每日用盐量不超过5g，高血压患者不超过3g，糖尿病合并高血压患者不超过2g。一个普通啤酒瓶盖平装满一盖，相当于6g食盐;一袋500g的食盐，一家3口用1个月，控盐才算及格。
5.烹调时用盐量不能单凭经验判断
一个人的口味形成有很多因素，包括基因和环境因素。而环境因素是一个主要因素。母亲对食物的喜好往往决定孩子的口味。酸咸苦辣各有偏好，口味轻重各不相同。所以做菜的时候，千万不能凭经验判断咸淡，不妨准备个限盐勺，切实控制用盐量。
6.口味是可以逐渐培养的
口味是可以慢慢培养的。如果现在用盐量较多，可以按照平时习惯有意识少放一点盐，逐步过渡，等习惯目前的口味后再开始减一点，照这样逐渐减到目标值为止。
7.哪些食物含有隐形盐
隐形盐，就是不知不觉从别的食物(甚至可能是想不到的食物)中摄入的那部分盐。下面这些食物都含有不少盐，往往会被忽略:
①调料中的味精、酱油、番茄酱、蚝油、甜面酱，甚至醋都是“含盐大户”。
②油条、面包、甜品、奶酪、冰淇淋、糕点、蜜饯、饮料、挂面等。
③鸡翅、比萨饼、薯条、方便面、饼干等。
④香肠、熏肉、鸡腿、午餐肉、腊肉、咸鱼、虾皮、虾米、鱼片干、火腿、肉干、咸菜、咸蛋等。
8.减少用盐量的技巧
①菜烧熟后再放盐。炒菜、做汤时先别放盐，建议等到菜和汤做熟了，快上餐桌的时候再撒点盐。
②食材新鲜，食物原味。有些菜少放盐味道更美。就像蘑菇汤，越清淡越能衬出蘑菇的鲜香。新鲜蔬菜也如此，尽量少油盐，以还原蔬菜的本味。
③买食品时多看看营养价值表和配料表，尽量选择低盐低钠产品。有很多食品只列出钠的含量，1g钠相当于2.5g盐，可以换算。
④在外就餐时，可要求少加盐。
⑤饮汤有度。再好的食材熬成汤如不加盐，也会索然无味，只有加了盐，才会使汤的鲜味儿提出来，所以饮汤要有度。
⑥饮食有节。适量摄入食物，不仅可以保证热量不超，而且盐的摄入也不过量。很多食物都含有盐或者隐形盐，如果饮食超量，不知不觉盐的摄入量也会超标。
9.正确使用低钠盐
市场上100g普通盐中含氯化钠99g，而100g低钠盐含氯化钠仅60～80g。1kg普通盐和低钠盐含碘均为20～50mg。值得一提的是，100g低钠盐含氯化钾14～34g，含镁0.35～0.65g。
以上数据说明，低钠盐和普通盐的差别是，低钠盐不但含钠低，而且含有钾和镁(这两种元素有降压作用)，所以食用低钠盐会降低血压。
普通加碘盐6g相当于低钠盐8.5g。建议没有高血压的糖尿病患者，1d低钠盐最大可放至8.5g，这符合北方人口味重的生活习惯。而有高血压的患者，1d低钠盐最大为6g，这样才能达到高血压要求小于6g普通盐的要求。
10.放盐的瓶盖要拧紧
由于我们现在吃的都是含碘盐，而碘又容易挥发，所以装盐的瓶盖要拧紧。
11.限盐不会影响碘的正常摄入
市场上的碘盐和低钠盐含碘一样，1kg盐含碘20～50mg，平均1kg盐含碘35mg，那么6g盐就含碘0.21mg，即210μg，我们正常人一日需碘量仅为150μg。
12.代谢综合征患者不可以多吃味精
盐的含钠量是味精含钠量的5倍，也就是说5g味精相当于1g盐，《中国居民膳食指南》要求每人每天6g盐，同样味精也应限制，若多吃5g味精，就要减少1g盐。