二 谷类
1.谷物的分类
谷类食物就是我们平常说的粮食，包括大米、小麦、玉米、小米、燕麦、荞麦和高粱等以及用它们做原料加工出来的食物，如米饭、包子皮、饺子皮、面包、麦片等。
谷物可分为以下4类:
①稻类:籼米、粳米、糥米。
②麦类:小麦、大麦、燕麦、黑麦、玉米、高粱、小米、黍、黄米、青稞、荞麦等。
③豆菽类:大豆、绿豆、蚕豆、豌豆、红小豆、芸豆等。
④薯类:红薯、马铃薯、山药、芋、木薯等。
2.谷类的营养成分
谷类是热能和蛋白质的主要来源(我国居民膳食中约66%的能量、58%的蛋白质来自谷类)，还是B族维生素和一些无机盐的主要来源。
(1)碳水化合物。
谷类碳水化合物含量一般在70%左右，主要为淀粉，集中在胚乳的淀粉细胞内，是人类最理想、最经济的能量来源，我国人民膳食生活中50%～70%的能量来自谷类的碳水化物。其淀粉的特点是能被人体以缓慢、稳定的速率消化吸收与分解，最终转化为供人体利用的葡萄糖，而且其能量释放缓慢，不会使血糖突然升高，这无疑对人体健康是有益的。它所含的纤维素、半纤维素在膳食中具有重要的功能，特别是糙米比精白米含量要高得多。
(2)膳食纤维。
谷类食物含有纤维素、半纤维素较多。膳食纤维虽不被人体消化吸收、利用，但它特殊的生理功能却备受关注。它能吸收水分，增加肠内容物的体积，促进肠道蠕动，利于清理肠道废物，减少有害物质在肠道的停留时间，预防肠道疾病。
(3)蛋白质。
谷类蛋白质含量一般在7.5%～15%之间，主要由谷蛋白、醇溶蛋白、球蛋白组成。一般谷类蛋白质的必需氨基酸组成不平衡，如赖氨酸含量少，苏氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸含量偏低，因此谷类蛋白质的营养价值低于动物性食物。
要提高谷类食品蛋白质的营养价值，在食品工业上常采用氨基酸强化的方法，如以赖氨酸强化面粉，生产面条、面包等以解决赖氨酸少的问题。另外采用蛋白质互补的方法提高其营养价值，即将2种或2种以上的食物共食，使各种食物的必需氨基酸相互补充，如粮豆共食、多种谷类共食或粮肉共食等。谷类中蛋白质含量虽不高，但在我们的食物总量中所占比例较高，因此谷类是膳食中蛋白质的重要来源。如果每人每天食用300～500g粮谷类，就可以得到约35～50g蛋白质，相当于一个正常成人1d需要量的一半或更多。
(4)脂肪。
谷类脂肪含量低，如大米、小麦为1%～2%，玉米和小米可达4%，主要集中在糊粉层和胚芽，因此在谷类加工时易损失或转入副产品中。在食品加工业中，常将其副产品用来提取与人类健康有关的油脂，如从米糠中提取米糠油、谷维素和谷固醇，从小麦胚芽和玉米中提取胚芽油。这些油脂含不饱和脂肪酸达80%，其中亚油酸约占60%，在保健食品的开发中常以这类油脂作为功能油脂以替代膳食中富含饱和脂肪酸的动物油脂，可明显降低血清胆固醇，有防止动脉粥样硬化的作用。
(5)矿物质。
谷类含矿物质1.5%～3%，主要是钙和磷，并多以植酸盐的形式集中在谷皮和糊粉层中，消化吸收率较低。
(6)维生素。
谷类是人体所需B族维生素的主要来源。如硫胺素(VB1)、核黄素(VB2)、尼克酸(VPP)、泛酸(VB3)、吡哆醇(VB6)等含量较多，主要分布在糊粉层和胚部，可随加工而损失，加工越精细，损失越大。精白米面中的B族维生素只有原来的10%～30%。因此，长期食用精白米面，易引起维生素B1不足或缺乏，罹患脚气病，主要损害神经血管系统，特别是孕妇或乳母若摄入VB1不足，会影响到胎儿发育或婴幼儿健康。
3.各种谷物的营养成分及适宜加工方式
4.吃谷类食物应注意些什么
①尽量选择天然的全谷物，少吃精加工的谷物，少吃添加糖和油脂的谷物。
②吃不同种类的谷物。三餐中，所食用的谷类和杂豆薯类需要合理搭配。豆和薯类由于淀粉含量较高，也属于主食的一种，所以搭配时要注意，如“米饭+炒土豆丝”过于单一，应搭配其他含淀粉少的蔬菜。另外，谷薯类食物的品种，每日不少于3种，每周不少于5种。即三顿都是纯白米饭，是远远不够的，最好是二米饭或者谷薯杂豆搭配，如“早上红豆粥，中午二米饭，晚上花卷配红薯”。
③增加钾的摄入，对于降低血压，起着至关重要的作用，适当摄入薯类可以增加钾的摄入。
5.怎样做到粗细搭配
大米和面粉为细粮，其余统称为粗杂粮。由于加工程度的不同，大米和面粉也可分为“粗”和“细”，糙米和全麦粉为“粗”，精白米、面为“细”。五谷杂粮因种类不同，在结构和成分上也不同，因此营养价值各异。
加工精细的谷物，不但营养素含量低，并且血糖生成指数高。所以烹饪主食时，精米面可与全谷物稻米(糙米)、杂粮(燕麦、荞麦等)以及杂豆(绿豆、红豆)等搭配食用，像传统的豆饭、八宝粥等都是增加食物品种，实现粗细搭配的典型。谷类蛋白质中的赖氨酸含量较低，而豆类蛋白中富含赖氨酸，但蛋氨酸比较低，谷物和豆类食物搭配，可通过蛋白质互补提高生物价(是反应蛋白质消化后，被机体利用程度的一项指标，生物价越高说明蛋白质的营养价值越高)。
6.粗粮对人体的益处
粗粮主要包括谷类中的玉米、小米、高粱、燕麦、荞麦、紫米、麦麸以及各种杂豆类，如赤豆、绿豆等。
粗粮含有丰富的无机盐和多种维生素及非溶性纤维素，它对身体有以下益处:
①有利于保障消化系统正常运转。能刺激胃肠蠕动，防止便秘，预防肠癌、乳腺癌，还有利于美容。
②可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度。
③可增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低餐后血糖水平。
7.过食粗粮的危害
粗粮对身体有很多益处，但食用过量则会带来以下危害:
①如果粗粮吃得太多，就会影响消化。过多的纤维素可导致腹胀、消化不良，甚至还会造成肠道阻塞、脱水等急性症状。
②降低免疫力。若过食粗粮，将影响蛋白质和脂肪的吸收，降低免疫力。
③长期过食粗粮，还会影响矿物质的吸收。对于怀孕期和哺乳期的妇女，以及正处于生长发育期的青少年，危害最明显。
8.吃粗粮应注意的问题
①循序渐进。突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。增加粗粮的进食量时，应该循序渐进。
②多喝水。粗粮中的纤维素需要有充足的水分，才能保障肠道的正常工作。
③荤素搭配，粗粮细作，平衡膳食。
9.红薯的多种吃法
红薯含有各种营养素，尤其是纤维素含量丰富，能预防便秘。可以通过薯类主食化、薯类菜肴化、薯类零食化等方法来增加薯类的摄入，如蒸红薯、烤红薯、红薯苞谷糁等。
10.绿豆的营养价值及吃法
现代炊具发展迅速，各种高压锅可以烹饪出美味的“彩色米饭”，如紫米饭、红豆饭或八宝粥等。
绿豆集食用与药用于一体，含有大量碳水化合物、B族维生素及钙、磷、铁等矿物质，享有“济世良谷”之美称。
最佳吃法:煮汤，煮沸10min饮用最妙。因此时豆皮中的活性成分最多，氧化程度最低。另外，煮汤不要用铁锅，因铁元素会干扰豆皮中的类黄酮等成分，不但汤色发黑，而且减低保健效果。
11.红豆的营养价值及吃法
从中医角度来说，红豆性平、味甘，有健脾利水、清热除湿、消肿解毒的功效。现代研究表明，红豆富含膳食纤维、钾、B族维生素等多种营养物质。
最佳吃法:与大米煮成红豆饭，也可以做成红豆包和红豆汤圆的馅料。
12.芸豆的营养价值及吃法
芸豆含钙丰富，也富含膳食纤维，其钾含量比红豆高。因此，夏天吃芸豆能很好地补充矿物质。
最佳吃法:煮熟后制作五香芸豆等零食，还可以和排骨在一起炖，既增香又解腻。
13.蚕豆的营养价值及吃法
蚕豆不但富含膳食纤维、钙、钾、胡萝卜素等多种营养素，还含有磷脂和胆碱，有增强记忆和健脑的作用。
最佳吃法:嫩蚕豆可以煮熟后直接吃，老蚕豆可以用来煮饭、熬粥等。
14.全谷物早餐的特点
全谷物早餐是以玉米、黑米、荞麦、红枣、大米、小麦、燕麦等为主要原料加工成片状，再加入牛奶稍煮沸片刻就可食用的早餐食品。这类食品特点是:
①营养相对均衡。多种谷物组合加牛奶，营养呈均衡性。
②天然品质。这类食品基本上是天然原料，一般不加人工添加剂。
③食用方便。
15.小麦胚芽的营养价值
小麦胚芽又称麦芽粉、胚芽，呈金黄色颗粒状。麦芽是小麦发芽及生长的器官之一，是小麦生命的根源，是小麦中营养价值最高的部分。约占整个麦粒的2.5%，含丰富的维生素E、维生素B1及蛋白质，营养价值非常高。
小麦胚芽的蛋白质含量为31%以上，是一种优质蛋白。含有人体必需的8种氨基酸，特别是赖氨酸的含量占18.5%，比大米、白面高出6～7倍。小麦胚芽中亚油酸的含量占60%，其中80%是多不饱和脂肪酸，而亚油酸正是人体3种必需脂肪酸中最重要的一种，具有降低血脂、防止动脉粥样硬化的作用。小麦胚芽含有丰富的维生素，如维生素B1、维生素B2，特别是维生素E的含量高达34.9mg/100g，是天然维生素E的仓库，具有增强脑细胞活力、延缓衰老的功能。小麦胚芽还含有钙、钾、镁、铁、锌、铬、硒、磷、锰、铜等多种矿物质和微量元素。小麦胚芽中色素的成分是小麦黄酮，它是一种水溶性色素，对心血管疾病具有很好的治疗功能。小麦胚芽中的谷胱甘肽(有人称它为抗癌因子)对抑制癌症有显著的效果。小麦胚芽含有大量的膳食纤维，具有解除便秘、降低血脂、降低餐后血糖等功效以及减肥功能。小麦胚芽是一种极为珍贵的天然食品营养资源，它对人体健康的神奇作用，已越来越得到世人关注与青睐。
16.酒类和膨化食品不属于谷物范围
酒类虽然主要由谷物酿造，但因经过发酵，所含营养及热量已经改变，不再属于谷物范围。膨化食品如米饼、虾片、锅巴、小馒头等，在加工过程中，营养物质大量流失，有些食品加入大量的糖或油脂(如锅巴等油炸型膨化食品)，增加热量而未增加营养。有的膨化食品在加工过程中，营养物质发生了有害的转化。精粉(馒头、饺子、白面包等)、大米(精加工)等，在加工过程中把富含粗纤维的麸皮和大部分营养丰富的胚芽加工掉了，所以建议尽量选择没有经过精加工的全谷物，如全麦面包、糙米、天然麦片等。
17.减少糖用量的方法
①烹调时不用糖调味。
②喝牛奶、豆浆、咖啡、稀饭等不加糖。
③不吃糖果、巧克力、甜食、甜点心等。
④选择不加糖的果汁，尽量选择矿泉水、淡茶，不用含糖饮料。
小贴士
紫薯山药糕制法
①山药和紫薯洗干净去皮。
②放入蒸锅蒸20min。
③把山药和紫薯一起放入保鲜袋，用擀面杖压成饼状。
④切块，排一层，撒一层糖桂花。也可以用模具切出形状，撒上糖桂花。
⑤装盘成型。