蛋白质供给量与食物来源
（一）蛋白质的推荐摄入量
我国规定从事轻度体力劳动的成年男性的蛋白质推荐摄入量为75 g/d，成年女性的蛋白质推荐摄入量为65 g/d；正常成人的蛋白质推荐摄入量为1.16 g/（kg·d），不同年龄的人蛋白质供给量差别很大，儿童每千克体重蛋白质供给量明显高于成人，这是因为儿童基础代谢率高且生长发育需要更多的氮。中国居民膳食蛋白质推荐摄入量如表3-8所示。
运动员和健身爱好者在运动训练和比赛期间，蛋白质的需要量大于普通人，蛋白质提供的能量可占总能量的15%，最大可达到20%。正常人的蛋白质需要量一般为1.2 g/kg体重，运动员可达到1.5 g/kg体重，特殊情况下可达到2 g/kg体重。但是蛋白质的供给量不宜太高，一般不要超过150 g/d，如果蛋白质的供给量高于200 g/d，可能给肾脏造成巨大压力，甚至导致肾功能衰竭。另外，大量摄入蛋白质会导致机体脱水，代谢不利，有可能引起泌尿系统结石和便秘。同时，高蛋白质食物常伴随高脂肪摄入，会提高中年后形成动脉粥样硬化和高脂血症的风险。
表3-8 中国居民膳食蛋白质推荐摄入量
注：1.未制定参考值者用“—”表示。
2.“+”表示在同龄人群参考值基础上的额外增加量。
（二）蛋白质的食物来源
蛋白质的食物来源有动物来源和植物来源两大类，即形成动物性蛋白质和植物性蛋白质。动物来源主要包括各种肉类（如禽肉、畜肉、鱼肉、虾肉、蟹肉等）、蛋类和乳类，一般蛋白质含量高，并且营养价值高，为典型的优质蛋白质；植物性蛋白质来自谷薯类、豆类和坚果类，一般其营养价值低于动物性蛋白质，但其中豆类蛋白质的营养价值较高，也属于优质蛋白质。常见食物中蛋白质的含量如表3-9所示。
表3-9 常见食物中蛋白质的含量
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（三）蛋白质的互补作用
同时食用两种或两种以上食物蛋白质，其中所含有的必需氨基酸取长补短，能够达到较好的比例，从而提高蛋白质利用率的作用，可称为蛋白质的互补作用。例如，表3-10中由小米、大豆和玉米组成的混合物，其蛋白质生物价（BV，即食物中可以被人体吸收保留的氮的百分比）可提高到73，与肉类蛋白质的生物价相近。在调配膳食时，为充分发挥蛋白质的互补作用，应遵循三个原则：①食物的生物学种属愈远愈好；②搭配的种类愈多愈好；③食用时间愈近愈好，同时食用最好。因此，在饮食中提倡食物多样化，将多种食物混合食用，使必需氨基酸互相补充，使其蛋白质氨基酸模式更接近人体的需要，以提高蛋白质的营养价值，这种现象被称为“蛋白质的互补作用”。
表3-10 几种食物混合后蛋白质的生物价
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