三、蛋类及其制品
蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋、鸵鸟蛋、火鸡蛋、海鸥蛋及加工制成的咸蛋、松花蛋等。蛋类的营养素含量不仅丰富，而且质量也很好，是一类营养价值较高的食品。
（一）营养成分
1.蛋白质
蛋类中的蛋白质含量一般为10%以上。全鸡蛋蛋白质的含量为12%左右，蛋清中略低，蛋黄中较高，加工成咸蛋或松花蛋后，略有提高。鸭蛋、鹅蛋和鹌鹑蛋的蛋白质含量及鸡蛋的蛋白质氨基酸组成与人体需要最接近，因此蛋白质的利用率很高。蛋类中的蛋白质含有较高的赖氨酸和蛋氨酸，与谷类和豆类食物混合食用，可弥补其赖氨酸或蛋氨酸的不足。蛋类中的蛋白质还富含半胱氨酸，加热过度会使半胱氨酸部分分解产生硫化氢，与蛋黄中的铁结合可形成黑色的硫化铁。
2.脂类
蛋清中含脂肪极少，98%的脂肪存在于蛋黄中。蛋黄中的脂肪几乎全部以与蛋白质结合的良好乳化形式存在，因而消化吸收率高。
鸡蛋蛋黄中的脂肪含量为28%～33%，其中中性脂肪含量为62%～65%，磷脂为30%～33%，固醇为4%～5%。蛋黄中的中性脂肪的脂肪酸，以单不饱和脂肪酸油酸含量最为丰富，约为50%，亚油酸约为10%，其余主要是硬脂酸、棕榈酸和棕榈油酸。
蛋黄是磷脂的极好来源，所含卵磷脂具有降低血胆固醇的效果，并能促进脂溶性维生素的吸收。鸡蛋蛋黄中的磷脂主要为卵磷脂和脑磷脂，此外尚有神经鞘磷脂。各种禽蛋的蛋黄中总磷脂含量相似，它们可使蛋黄具有良好的乳化性质，但因含有较多不饱和脂肪酸，所以容易受到脂肪氧化的影响。
蛋类中的胆固醇含量极高，主要在蛋黄中，其中鹅蛋蛋黄含量最高，每100 g可达1 696 mg，其次是鸭蛋蛋黄，鸡蛋蛋黄略低，但每100 g也可达1 510 mg；全蛋的胆固醇含量为500～700 mg/100 g，其中鹌鹑蛋最低；加工成咸蛋或松花蛋后，胆固醇含量无明显变化；蛋清中不含胆固醇。
3.碳水化合物
蛋类中的碳水化合物含量较低，为1%～3%。
4.维生素
蛋类中的维生素含量十分丰富，且品种较为完全，包括所有的B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K和微量的维生素C。其中大部分维生素A、维生素D、维生素E和维生素B1都存在于蛋黄中。鸭蛋和鹅蛋的维生素含量总体而言高于鸡蛋。
5.矿物质
蛋类中的矿物质主要存在于蛋黄部分，蛋清部分含量较低。蛋黄中的矿物质含量为1.0%～1.5%，其中钙、磷、铁、锌、硒等含量丰富。
蛋类中的铁含量较高，但由于铁与蛋黄中的卵黄磷蛋白结合而对其吸收具有干扰作用，故而蛋黄中铁的生物利用率较低，仅为3%左右。
（二）合理利用
生鸡蛋蛋清中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶。抗生物素蛋白能与生物素在肠道内结合，影响生物素的吸收，食用者可出现食欲不振、全身无力、毛发脱落、皮肤发黄、肌肉疼痛等生物素缺乏的症状；抗胰蛋白酶能抑制胰蛋白酶的活力，妨碍蛋白质消化吸收，故不可生食蛋清。通过烹调加热可破坏这两种物质，消除它们的不良影响。但是蛋类不宜过度加热，否则会使蛋白质过分凝固，甚至变硬变韧，形成硬块，反而影响食欲及消化吸收。
蛋黄中的胆固醇含量很高，大量食用会引起高脂血症，是动脉粥样硬化、冠心病等疾病的危险因素，但蛋黄中还含有大量的卵磷脂，对心血管疾病有防治作用。因此，吃鸡蛋要适量。根据研究，每人每日吃1～2个鸡蛋，对血清胆固醇水平既无明显影响，又可发挥蛋类其他营养成分的功用。