力量项目运动员的营养需求
（一）基本代谢特征
力量性运动项目要求力量和速度，如短跑、短距离游泳、举重、投掷、摔跤等。此类项目运动员一般体重较重，运动中要求具有较好的神经肌肉协调性和较强的爆发力，具有运动强度大、缺氧、氧债大、运动有间歇以及无氧代谢供能等特点。
（二）力量项目运动员的营养需求特点
1.提高蛋白质的摄入量，增加体内的碱储备
力量项目运动员体内蛋白质代谢较快，同时骨骼肌对蛋白质的需要增加，故运动员对蛋白质的需求也相应增加。一般情况下，成人每日蛋白质需要量为每千克体重1.2 g左右，国外一些研究建议力量项目运动员的每天蛋白质摄取量应控制为每千克体重1.4～1.8 g，或占总能量的12%～15%。我国建议该类运动员蛋白质摄入量为每千克体重2.0 g，其中优质蛋白质应占1/3以上。有研究发现，由于受传统观念和饮食习惯的影响，通常情况下国内外力量项目运动员的蛋白质摄入量普遍偏高，个别国家的运动员的蛋白质摄入量甚至超出推荐摄入量的4～5倍。但蛋白质摄入过多（超过每千克体重2.0 g），会导致体液酸碱平衡紊乱和钙丢失，同时加重肝、肾负担。
为了防止因摄入蛋白质过多引起体液偏酸，应增加力量项目运动员体内的碱储备。因此，应增加蔬菜、水果的摄入量，使其提供的能量达到总能量的15%，并摄入丰富的含钾、钠、钙、镁的食物。
2.合理补充肌酸
力量性项目可以通过适当补充肌酸来增加体内磷酸肌酸储备量，增加运动能力。补充肌酸是近年来力量性和爆发性项目运动员常用的营养学手段。肌酸是肌肉高能磷酸化合物磷酸肌酸的前体物质，主要储存于骨骼肌细胞，一般成人的日代谢量约为2.0 g，其主要来源于体内合成和食物摄取。由于ATP-CP系统是短时间爆发性和力量性运动项目的主要供能系统，因此人们普遍相信额外补充肌酸有利于维持细胞内ATP的无氧再合成，并有助于改善这类项目中运动员的运动成绩。大量的研究证实，短期内补充肌酸（5～7 d，20～30 g/d）能够明显加快ATP的合成速度，提高肌肉的做功功率和肌肉力量，改善短时间爆发性项目的运动成绩。同时，目前尚未有研究表明，正常剂量的补充肌酸会对机体造成不良影响。短跑、冲刺或举重等爆发性项目运动员，如果能进食能量适宜的平衡膳食，基本上无必要再补充维生素或矿物质。
此外，应监测运动员身体的水合情况，检测运动员运动前后的体重，尤其是减体重期的尿液颜色、尿比重，以了解是否有脱水情况，以便及时纠正。
（三）不同专项力量性运动员的营养需求特点
1.举重运动员
（1）能量和营养素需要
举重是专门发展肌肉爆发力和绝对肌力的运动，比赛中需要不断增加杠铃重量并高速完成，属于典型的无氧运动。举重运动员的体重差别较大（48～130 kg），在营养需要方面有很大差异。即使体重相同，营养需要也会因运动负荷量的不同而存在差别。由国家体育总局颁布的《优秀运动员营养推荐标准》显示，当举重运动员的体重在75 kg以下时，每日能量摄入推荐值为2 700～4 200 kcal，体重在75 kg以上的则为3 700～4 700 kcal。有研究建议：举重运动员的碳水化合物的供给量应占总能量的58%～60%，蛋白质应占总能量的15%～16%（1.4～1.8 g/kg），脂肪应占总能量的25%～26%。此外，补充充足的矿物质和维生素可以调节细胞内代谢、生物合成及修复过程等。举重运动员还可选用肌酸、氨基酸、中链脂肪酸等营养补充剂，但有效性和安全性有待进一步论证。
（2）膳食与体重的关系
①减轻体重
运动员按体重级别进行比赛，经常采用短时间内限制能量和液体的摄入量以及脱水措施减轻体重，一般可在3～4 d内，减少体重3～4 kg。过去运动员还采用利尿药、泻药和催吐等办法来减轻体重，但自从全部利尿药被列为兴奋剂后，目前主要采用控制饮食和饮水法、运动失水法以及高温环境脱水法（如蒸汽浴、桑拿浴、热水浴等）。减轻体重主要是减去组织中多余的脂肪和水分，一般不影响人体的正常机能的稳定，但超过一定的限量，没有合理的营养保证，就容易造成运动员精神不振、身体机能状况下降、运动能力减低、血液黏滞性增大，最后影响运动成绩。快速减轻体重会减去瘦体重，使机体失去肌肉组织，降低肌肉力量，因此合理减重尤为重要。合理减重的原则包括三点：减慢速度，以每周减重不大于1 kg为宜，保留肌肉，减少脂肪；减重期内应通过少许进食和使用营养补充剂进行蛋白质、维生素和矿物质的适量补充，减少蛋白质和脂肪的过度分解，维持正常代谢，保留体内水分，抵抗了生酮，提高运动员对减重的适应性；减体重期间，应当适当摄入碳水化合物，如果采用低碳水化合物饮食而过度限制碳水化合物，会使肌糖原和肝糖原耗损，并造成失水。
减重期间能量的摄入应保证最低的安全量（1 200～1 500 kcal/d），食物摄入总量减少，但应提高营养密度，尤其是应摄入碳水化合物含量偏高的食物，以保持较好的水合状态；但应限制脂肪摄入量，用低脂肪食物代替高脂肪食品，逐步减少多余的脂肪。
②增加体重
参加举重、柔道、摔跤等大体重级别的运动员在比赛中常需要增加体重。增加体重需要机体处于能量正平衡的状态。值得注意的是，增加的体重应当主要为瘦体重，如果增加的体重多为脂肪时，则会使运动能力降低。因此，在增加体重期间也要加强肌肉力量的训练，特别是大肌群（肩、臂、胸、髋、腿）的力量训练。增加体重与减轻体重的原则相似，体重需要逐渐增加，多年才能完全实现。如果短期内摄入高能量增体重食物，则增加的身体成分主要是脂肪。如果过量摄入高蛋白质饮食，过多的蛋白质也仅能作为能源物质进行能量代谢，同时过量的蛋白质代谢产物如尿素氮、氨和尿酸排出，反而会增加肝脏和肾脏的负担。
2.游泳运动员
游泳运动有不同类型（如自由泳、仰泳、蛙泳和蝶泳），包括不同的强度和不同年龄组的运动员。游泳运动员根据其专项特长，可参加不同类型的训练，如长距离耐力、间歇性、冲刺性和划水动作练习等；此外，运动员还可参加一些陆地上的训练，如力量或补充性的耐力训练。1次游泳训练的时间可持续3 h，游泳距离达万米或更多，因此能量消耗很大，营养需要有一定特殊性。
游泳的能量消耗与运动员的年龄、体质、饮食习惯，游泳时的姿势、速度、时间、熟练程度，以及水的温度、阻力状况等有关系。运动员的能量消耗因运动强度和持续时间、体重及运动的力学效率不同可能存在很大的差别。游泳时水温一般为24～28℃，低于体温，所处水温越低，人体散热越多，则能量消耗越多，远远大于同等强度、同等时间的陆上项目。我国推荐的短距离游泳运动员适宜的能量摄入平均为4 200 kcal/d，长距离游泳运动员则为4 700 kcal/d。既往我国对集训队游泳运动员的膳食调查显示：由于运动量的不同，能量摄入水平差异较大，例如，北京集训队男、女青少年运动员在大运动量集训期的能量摄入分别达到6 839±1 137 kcal/d和4 080±722 kcal/d，而上海集训队男、女运动员在夏、冬两季的能量摄入分别为3 212±390 kcal/d（男，夏季）、2 669±252 kcal/d（女，夏季）和3 775±634 kcal/d（男，冬季）、2 860±397 kcal/d（女，冬季）。
如果游泳运动员长期能量不足，加上膳食摄入的碳水化合物比例低，则会引起慢性肌肉疲劳，应注意监测和预防。进行大运动量训练的游泳运动员，能量需要量高，碳水化合物供能比应为总能量的60%或60%以上。运动后补糖应在运动后2 h内，补糖时间越早，耗损的肌糖原恢复则越快。
蛋白质的分解可因慢性肌糖原耗损和膳食能量不足而加速，蛋白质丢失会使瘦体重减少。保持瘦体重和肌肉力量对游泳运动员的比赛能力来说极为重要。竞技游泳运动员经常进行大运动量的耐力和抗阻力训练，有研究表明，游泳运动员在训练期间，应适当增加蛋白质的摄入量至每千克体重1.5～2.0 g，每日蛋白质的供给量应为150 g左右。游泳时机体散热增加，应当增加食物中脂肪的供能比，同时还应当相应进行维生素和矿物质的补充。
游泳对血液有较明显的影响，运动员的血红蛋白含量高低与训练状态好坏有密切联系。血液中碱储备的变化与游泳的强度和距离有关，中距离游泳强度大，血液中酸性产物多，碱储备下降45%～50%；长距离游泳运动强度小，体内缺氧和血液中酸性物质相对较少，使游泳后血液中碱储备只下降15%～20%。因此，游泳运动员赛前应多吃些碱性食物，如海带、豆腐、牛奶、卷心菜、黄瓜、茄子和胡萝卜等，可预防疲劳的过早出现。此外，游泳训练及比赛后的膳食补充很重要，训练结束后应喝一杯热糖水或姜糖水，夜间训练后易产生饥饿感，应增加一些易于消化的食品，但不能过饱。