老年人的合理膳食和膳食指南
老年人的营养需求应当与其生理特点相适应，总的原则是“四足四低”，即摄入足够的蛋白质、矿物质、维生素和膳食纤维，同时要保持低能量、低脂肪、低胆固醇、低盐饮食。具体来说，老年人应该多吃鱼、豆制品、乳类、蔬菜、菌藻类和水果，吃适量的瘦肉、禽肉；少吃动物内脏、盐腌食品或熏制品；做到饮食有节、清淡，荤素均食，粗细搭配。
中国营养学会于2016年修订了《中国老年人膳食指南》。该指南在《中国居民膳食指南（2016）》的基础上，针对老年人的健康特点和饮食需求提出如下内容。
（一）少量多餐细软，预防营养缺乏
1.少量多餐
不少老年人牙齿缺损，消化液分泌减少，胃肠蠕动减弱，容易出现食欲下降和早饱现象，以致食物摄入量不足和营养缺乏。因此，老年人膳食更需要相对精准，不宜随意化。进餐次数可采用三餐两点制或三餐三点制；每次正餐提供的能量占全天总能量的20%～25%，每次加餐的能量占5%～10%，且宜定时定量用餐。
2.制作细软食物
（1）将食物切小切碎，或延长烹调时间。
（2）肉类食物可切成肉丝或肉片后烹饪，也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用；鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等。
（3）坚果、粗杂粮等坚硬食物可碾碎成粉末或细小颗粒食用。
（4）多选用嫩叶蔬菜，质地较硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用；蔬菜可制成馅、碎菜，与其他食物一同制成可口的饭菜（如菜粥、饺子、包子、蛋羹等），混合食用。
（5）多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等方法进行烹调，少采用煎炸、熏烤等方法制作食物。由于高龄的老年人咀嚼能力严重下降，因而饭菜应煮软烧烂，如制成软饭、稠粥、细软的面食等；对于有咀嚼吞咽障碍的老年人，可选择软食、半流质或糊状食物，液体食物应适当增稠。
3.预防老年人营养缺乏
老年人常因生理机能减退以及食物摄入不足等，出现某些矿物质和维生素的缺乏，从而引发钙、维生素D、维生素A、维生素C缺乏以及贫血、体重过低等问题。这些问题可以通过合理营养加以纠正。
（1）日常膳食中，合理利用营养强化食品或营养素补充剂来弥补食物摄入的不足。
（2）对于有吞咽障碍和80岁以上的老年人，可选择软食，进食过程中要细嚼慢咽，防止呛咳和误吸。
（3）贫血以及钙、维生素D、维生素A和维生素C等营养缺乏的老年人，应在营养师和医生的指导下，选择适合自己的营养强化食品或营养素补充剂。
（4）少饮酒和浓茶，以避免影响营养素的吸收。（5）服用药物时，要注意补充相应的营养素。
（二）主动足量饮水，积极户外活动
1.主动足量饮水
饮水不足会对老年人的健康造成明显影响，而老年人会对缺水的耐受性下降，因此要主动足量饮水，不应在感到口渴时才饮水，要养成定时和主动饮水的习惯。
正确的饮水方法是少量多次、主动饮水，每次50～100 mL，每天的饮水量应不低于1 200 mL，以1 500～1 700 mL为宜。
2.积极户外活动
适量的户外活动能够让老年人更好地接受紫外光照射，有利于体内维生素D合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展。老年人在一般情况下，应每天户外锻炼1～2次，每次30～60 min，以轻度的有氧运动（如慢走、散步、太极拳等）为主；身体素质较强者，可适当提高运动的强度，如快走、广场舞、各种球类等。
（三）延缓肌肉衰减，维持适宜体重
1.吃动结合，补充足量优质蛋白，延缓肌肉衰减
肌肉是身体的重要组成部分，延缓肌肉衰减对维持老年人的自理能力、活动能力和健康状况极为重要。延缓肌肉衰减的有效方法是吃动结合，即一方面要增加摄入富含优质蛋白质的食物，另一方面要进行有氧运动和适当的抗阻运动。
老年人应常吃富含优质蛋白质的动物性食物，尤其是红肉、鱼类、乳类及大豆制品；多吃富含n-3系列多不饱和脂肪酸的海产品，如海鱼和海藻等；适当增加摄入维生素D含量较高的食物，如动物肝脏、蛋黄等。同时，老年人应适当增加日常身体活动量，减少静坐或卧床；进行活动时应注意量力而行，动作舒缓，避免碰伤、跌倒等事件发生。
2.维持适宜体重
老年人的胖瘦要适当，体重过高或过低都会影响健康，所以不应过度苛求减重，“千金难买老来瘦”的传统观点必须要纠正。老年人的BMI最好不低于20.0 kg/m2，最高不超过26.9 kg/m2，鼓励通过营养师的个性化评价来指导和改善饮食，维持适宜体重。
老年人应经常监测体重变化，使体重保持在一个适宜的稳定水平。如果没有主动采取减重措施，与自身一段时间内的正常体重相比，体重在30天内降低5%以上，或6个月内降低10%以上，则应该引起高度注意，要到医院进行必要的体格检查。
（四）摄入充足食物，鼓励陪伴进餐
老年人每天应至少摄入12种食物，采用多种方法增加食欲和进食量，吃好三餐。早餐宜有1～2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶、蔬菜或水果。中餐和晚餐宜有2种以上主食、1～2个荤菜、1～2种蔬菜、1种豆制品。饭菜应少盐、少油、少糖、少辛辣，以食物自然味来调味，色香味美、温度适宜。
良好的沟通与交往是促进老年人心理健康、增进其食欲、改善其营养状况的良方。老年人应积极主动地参与家庭和社会活动，主动参与烹饪，常与家人一起进餐；独居的老年人，可去集体用餐点或多与亲朋好友一起用餐和活动，以便摄入更多丰富的食物。对于生活自理有困难的老年人，家人应多陪伴，采用辅助用餐、送餐上门等方法，保障其食物摄入和营养状况。社会和家人也应对老年人更加关心照顾，陪伴交流，注意老年人的饮食和体重变化，及时发现并预防疾病的发生和发展。
思考题
1.基本概念：孕期营养、儿童营养、老年营养。
2.问答题：
（1）如何满足学龄儿童、青少年和老年人的营养需求？
（2）如何根据实际制作学龄儿童、青少年和老年人的食谱？
（3）中年之后，随着年龄的增加，机体代谢会发生哪些变化？
（4）如何满足孕早期、孕中期、孕晚期孕妇的营养需求？
（5）如何根据孕妇和乳母的具体情况制作合理的食谱？