多吃蔬果、奶类、大豆

新鲜蔬菜和水果、奶类和大豆及其制品，是平衡膳食的重要组成部分，对提高膳食微量营养素和植物化学物的摄入，有着重要作用。

推荐要点：①蔬菜和水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质；②餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500 g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；③天天吃水果，保证每天摄入200～350 g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果；④吃各种各样的奶制品，相当于每天饮用液态奶300 g；⑤经常吃豆制品，适量吃坚果。

新鲜蔬菜和水果能量低，微量营养素丰富，也是植物化合物的来源。蔬菜和水果的摄入可以降低脑卒中和冠心病的发病风险以及心脑血管疾病的死亡风险，降低胃肠道癌症、糖尿病等的发病风险。蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维，且能量低，对于满足人体微量营养素的需要、维持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。蔬果中还含有各种植物化合物、有机酸、芳香物质和色素等成分，能够增进食欲，帮助消化，促进人体健康。奶类和大豆类食物在改善城乡居民营养，特别是提高贫困地区居民的营养状况方面具有重要作用。奶类富含钙，是优质蛋白质和B族维生素的良好来源；奶类品种繁多，液态奶、酸奶、奶酪和奶粉等都可选用。我国居民长期钙摄入不足，每天摄入300 g奶类或相当量的乳制品可以较好地补充钙。增加奶类摄入有利于儿童和少年生长发育，促进成人骨健康。大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化合物。另外，坚果富含脂类和多不饱和脂肪酸、蛋白质等营养素，是膳食的有益补充。