运动健身期间的合理营养和膳食安排
（一）不同类型健身的能量需求
关于健身者如何进行合理的营养补充，根据中国营养学会的推荐可知，健身人群首先应根据肥胖标准度计算体型；计算体型之后再根据体力活动强度确定每日合适的能量摄入，每日所需总能量（kcal）=标准体重（kg）×每千克标准体重所需能量（kcal/kg）。对于有特殊健身目的的人群，有资料建议，增肌人群的能量需求为每天每千克体重44～52 kcal，减肥人群可以控制在每天每千克标准体重30 kcal左右。关于能量摄入比例的建议，《中国居民膳食指南（2016）》推荐：碳水化合物供能比为55%～65%，蛋白质为10%～15%，脂肪为20%～30%。健身运动者要根据不同的消耗特点，合理配备各种营养素的比例。我国居民的膳食能量以碳水化合物为主，脂肪的摄入量最少。健身锻炼者的饮食总原则是高碳水化合物、低脂肪。在多数情况下，健身锻炼者的营养素摄入的重量比是蛋白质∶脂肪∶碳水化合物为1∶（0.7～0.84）∶4，经常从事耐力项目的锻炼者，碳水化合物的比例应更高，即蛋白质∶脂肪∶碳水化合物为1∶1∶7。而对于某些健美增肌人群，蛋白质、脂肪与碳水化合物的比例有时可能达到1∶1∶3。
补充能量时，还应根据运动项目的运动负荷的不同来考虑不同量的能量。由于不同运动方式所动用的供能系统不同，因此营养物质的补充也不同。力量训练和健美运动需要增肌，对蛋白质的需求较多；短时间、大强度的运动主要由糖酵解系统供能，运动后体内会有乳酸堆积，所以需要补充碱性食物；长时间、较低强度的运动消耗大量的肌糖原，对碳水化合物的需求量较大。一般来说，能量消耗的越多，健身运动后补充的也越多，并且要有一定的能量储备。但能量的补充不宜过多，过多的能量将引起体脂增多、身体发胖。
（二）碳水化合物的补充
补充碳水化合物在健身运动中是非常重要的，无论是长时间、耐力性的运动，还是短时间、高强度的间歇性运动，体内糖的有氧氧化是运动中能量供给的最主要、最直接的来源。运动健身者的日常膳食中含有充足的碳水化合物，对维持运动中的血糖水平，保证有充足的糖氧化供能，并使健身后糖原水平迅速恢复均有良好的作用。对于普通健身者来说，补糖只需在日常膳食中确保充足碳水化合物的供给，无须在运动前进行刻意补糖。健身狂热者、健美增肌人群和大强度训练者则可以在运动前、运动中和运动后三个阶段适量补糖。运动前补糖能够增加体内糖原储备和血糖来源，运动员可在运动前2 h补充200～300 g的碳水化合物，如面包、水果等；运动前30 min，可补充一些含糖10%的运动饮料，每次250 mL左右。运动中补糖可以提高血糖水平，节约储备糖原的消耗，延长运动时间，运动中补糖量一般为20～40 g；补糖的方式是每运动20 min补充含糖饮料或者易于吸收的含糖食物，可以选择葡萄糖、低聚糖以及果糖等。运动后补糖可以加速糖原储备的恢复，运动后补糖在时间上要求越早越好，最理想的是在运动后即刻补糖以及每隔1～2 h补糖一次，每小时补糖25 g，少量多次，一般运动后补糖总量为50 g左右。
（三）适宜的蛋白质摄入
在正常的饮食条件下，健康状况正常的人并不会出现蛋白质缺乏的情况。而长时间的有氧运动或力量训练健身项目会使蛋白质代谢加强，从而增加人体对蛋白质的需要量。
长时间耐力项目是大众喜爱且经常进行的一项有氧健身项目，包括步行、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、健身操和太极拳等。该类运动项目主要由有氧代谢供能系统提供运动时所需的能量，对健身者要求有良好的耐力素质，同时长期的耐力运动也有助于提高健身者的有氧耐力能力。耐力运动训练可以提高健身者血红蛋白的储量和有氧代谢酶的活性，同时在长时间运动训练时，肌糖原被大量消耗，脂肪动用和利用加速，同时也有部分蛋白质和氨基酸分解参与能量代谢。因此，健身者的膳食蛋白质的供给量应充足，使其占总能量的12%～14%。为促进肝内脂肪代谢，还应提供富含蛋氨酸的食物，如牛奶、奶酪及牛羊肉，但不宜大量补充蛋白质，否则会增加肝、肾的负担，影响健康。高强度、长时间耐力运动项目，如长跑、长距离自行车、马拉松、长距离游泳和滑雪等，能够增加体内蛋白质的转换及更新，增强蛋白质分解代谢。由于耐力运动需要消耗巨大的能量，因而一部分蛋白质也会参与机体能量的供应，导致人体对蛋白质的需求增加，这时每千克体重需要1.2～1.5 g蛋白质，但一般不宜超过2.0 g。
对于短时间、高强度运动项目，如力量训练的健身或健美增肌者，肌肉质量较大，运动训练期含氮物质流失多，因此蛋白质的需求量较大，而充足的蛋白质营养可以促进肌肉、血液等蛋白质的合成和组织的修复，增加肌肉爆发力。因此，应当增加蛋白质的供应量，并选择补充高质量的完全蛋白质，其中以完全蛋白质占总蛋白质的一半为宜；在量方面，我国建议人体蛋白质摄入量为2.0 g/kg标准体重，或占总能量的12%～15%。但也要注意不宜超过3.0 g/kg标准体重，蛋白质摄入过多，会引起体液酸碱平衡紊乱，使钙丢失增加，造成肝、肾负担加重，并增加水分丢失，对运动不利。
（四）适当补充维生素
维生素参与能量代谢调节，在维持和提高运动能力、消除运动性疲劳、提高免疫及预防运动损伤等方面均起着重要作用。维生素缺乏可导致身体功能下降、运动能力降低。不同的健身项目对维生素的需求也不同，健身运动者应根据活动的类型，适当补充相应的维生素。例如，运动者在进行对视觉要求高的运动（如射击、击剑、乒乓球、羽毛球、排球和拳击等）时，应补充维生素A；运动者在长期高强度、大运动量健身时，能量消耗较大，也容易造成免疫功能低下，应适当增加与能量代谢密切相关以及提高机体免疫力的维生素B6、维生素B12和叶酸的补充；对于耐力型运动，适当补充抗氧化性较强的维生素A、维生素C和维生素E，可延缓运动性疲劳的产生，并促进运动性疲劳的消除。补充维生素要根据运动类型及健身爱好者自身的营养状况、运动实际及膳食特点进行，如果过多补充某一种维生素，也容易造成维生素之间的不平衡，甚至引起中毒。
（五）注意补充足够的水和电解质
健身过程中的补水问题存在以下三个误区。①不渴不补。研究表明，当人体感到口渴的时候，失水就已达到体重的3%，机体已处于轻度脱水的状态，因此运动前预防性补水非常重要，尤其是健身运动量大的活动。②一次性补充水的量过大。有研究显示，短时间内大量补水，容易造成恶心不适和排尿增加，从而影响到机体的运动能力。健身运动期间的补水应该遵循少量多次的原则。③在健身运动过程中只补充纯水。健身运动中因为出汗会造成机体大量体液及电解质的丢失，如果单纯补水，则容易造成电解质紊乱。一般选用含有糖和电解质及各种维生素、矿物质等营养物质，且配比均衡、口感良好的运动饮料，进行少量多次的补充。具体方法如下：运动前2 h饮用400～600 mL，少量多次，每次100～300 mL；运动中每15～20 min补液150～300 mL，一次运动中补液总量以不超过800 mL为宜；运动后适当补液，具体补液量可根据体重丢失情况而定。
（六）建立合理的膳食制度
健身运动期间应建立良好的膳食制度，控制饮食时间，进食的时间与健身运动的时间相适应，一般运动前1～2 h和运动后30 min内应避免进食。因为运动时，大量血液分布在运动系统，消化系统的血液减少，功能下降。短时间内进食后运动，或运动后立即进食，都容易影响食物的消化吸收，对身体不利，久而久之容易引起消化不良、慢性胃炎等肠胃疾病。此外，运动后避免饮用含有咖啡因的饮料，如咖啡、汽水和茶。这是由于咖啡因有利尿的作用，容易引起体内水分的不足。
（七）注意食物的合理选用与烹调
在食物的合理选用与烹调方面，健身锻炼者要尽量选择容易消化吸收、营养丰富的食物，避免进食过凉、过硬或者过于油腻的食品。同时，要考虑酸碱性食物的搭配，烹调时要尽量保存食物的营养成分。另外，还要注意食物的色、香、味，这样有利于增进健身锻炼者的食欲。
（八）注意钙、铁的补充
铁是血红蛋白、肌红蛋白的重要组成物质，铁对进行耐力运动项目的运动员来说非常重要。长时间、大强度的训练易造成红细胞破坏增多，铁丢失增加。另外，铁也会随着汗液流失。这些因素会使耐力运动员普遍缺铁，因此他们需要在饮食方面注意摄取含铁丰富的食物，如瘦肉、猪肝和菠菜等。另外，钙对耐力运动员来说也至关重要。钙是构成骨骼的主要成分，兴奋的传导、神经递质的释放需要钙的参与，肌肉的收缩也与钙密切相关。健身人群只需在日常饮食中注意摄取含钙丰富的食物即可。可选择牛奶、乳制品、虾皮、干海带、豆类和绿色蔬菜等含钙高的食物。但也要注意，钙的补充满足身体的需要量即可，应避免长期过量补钙，长期过量补钙会增加患肾结石的风险，并影响铁、锌、镁、磷等元素的正常吸收。
（九）合理使用抗氧化剂
有研究表明，补充抗氧化维生素可以提高人的运动能力，这可能是因为抗氧化维生素能清除自由基，延缓疲劳；也可能是降低了氧化应激，从而减轻了骨骼肌损伤。关于健身期间是否需要额外服用抗氧化剂这一问题一直存在着争议。目前倾向性认为，绝大多数健身人群通过日常饮食所获取的抗氧化剂和其他营养素已经足够帮助其肌肉恢复，并不需要额外补充。机体的抗氧化物质有自身合成的，也有由食物供给的。众多的抗氧化酶和抗氧化剂构成了身体中的抗氧化系统。膳食中主要的抗氧化剂包括番茄红素、维生素E、维生素C、β-胡萝卜素、硒和牛磺酸等。
思考题
1.基本概念：有氧氧化、无氧酵解、ATP-CP系统。
2.问答题：
（1）运动训练期间机体代谢会发生哪些变化？
（2）请简述耐力性（长跑、马拉松、长距离自行车）运动员的营养需求特点是什么？
（3）请简述力量性（举重、短距离游泳）运动员的营养需求特点是什么？
（4）请简述灵敏、技巧性（体操、击剑）运动员的营养需求特点是什么？
（5）请简述球类（篮球、足球）运动员的营养代谢特点和营养需求是什么？
（6）如何计算健身爱好者的每日能量需要量？
（7）请简述健身爱好者补充水和电解质的具体措施是什么？