肥胖的防治原则

预防肥胖比治疗肥胖更易奏效，更有意义。肥胖最根本的预防措施是适当控制进食量，自觉避免高能量、高碳水化合物、高脂肪饮食，经常进行体力活动和锻炼，并持之以恒。

（一）针对特定人群的预防

在人的一生中，从妊娠中期至幼儿期5周岁以前，是机体生长最旺盛的时期。这一时期如果能量摄入过多，将会促使全身各种组织细胞（包括脂肪细胞）的增生和肥大，从而为终身肥胖打下解剖学基础，故预防工作应从婴幼儿开始。其中，在哺乳期提倡母乳喂养，婴儿期后注意培养爱活动、均衡膳食、合理进食零食、不暴食等良好的生活及饮食习惯。

人在中年后机体能量的需要随着年龄的增长而减少，与青年时期相比，40～60岁应减少能量摄入5%～10%，60岁以上减少20%。所以，中年人应注意随着年龄的增长及时调整日常饮食与作息，控制饮食总量、增加活动量，使能量的摄入和消耗相平衡，以预防中年后肥胖。

此外，人们在青春发育期、病后恢复期、妇女产后和绝经期，以及在一年中的冬春季节和一日内的晚上，体脂较容易积聚。在这些时间段，人们必须及时根据具体情况，对体力活动和饮食进行调整，以防体内脂肪的堆积。

（二）针对生活习惯的预防

养成良好的生活习惯是预防肥胖和防止减肥后反弹的重要措施，应引导人们保持适量的睡眠时间、少吃和多运动。一般来说，睡眠时间越多越易发胖，因为睡眠时人体基础代谢率降低，体内合成代谢增加。但是近年来的研究表明，生活过于紧张、睡眠时间太少的人，由于容易暴饮暴食同样也会引起肥胖。因此，成人应每天保证7～8 h睡眠时间，这样既有利于身心健康，又有利于保持健康体重。

同时，要保持吃动平衡，通过控制饮食减少能量的摄入，特别是控制晚饭的摄入量，是防治肥胖的有效措施。因为晚饭后人们很少活动，睡觉时能量消耗更小，若晚饭摄入大量食物，就会造成营养过剩，脂肪沉积体内，容易造成肥胖。并且，体力活动是增加能量消耗的最佳方法，多活动，特别是有大肌群参加的体力活动，能消耗更多的能量。时时刻刻让自己“动”起来，不仅能够通过增加能量的消耗而燃烧脂肪，而且还可以起到健身的作用。

（三）针对饮食习惯的预防

不少肥胖者有吃零食、夜宵的习惯，应尽量避免。最好的方法就是定时进餐、正餐吃饱。并且在自己的办公室和住所减少零食的存放，使自己远离美食的诱惑。

另外，肥胖主要与饮食摄取的总能量相关，不少人听说粗杂粮可以减肥，就心安理得地多吃粗杂粮。殊不知粗杂粮、粉条、豆类、藕粉、红薯、土豆等都含有大量碳水化合物，多吃会使能量摄入过多。因此，肥胖者必须严格限制饮食的总能量；还要严格选择食物的类别，选用能量低、糖和脂肪含量少的食品，忌食用肥肉、动物内脏、麦乳精和饮用高糖、高能量的饮料。