耐力项目运动员的营养需求
（一）基本代谢特征
耐力项目如马拉松、长跑、长距离自行车、长距离游泳、长距离滑雪和现代体育铁人三项等，在训练方面具有运动时间长、运动中无间歇、动力型、运动强度小、单位时间内能量消耗不大、总能量消耗很大、体内的物质代谢以有氧氧化为主等特点。
（二）耐力项目运动员的营养需求特点
1.能量消耗大，应增加糖原储备量
由于长时间运动，耐力项目运动员体内糖原大量消耗，1 h运动的能量消耗量可达628～7 531 kJ（150～1 800 kcal）。为此，耐力项目运动员的膳食营养需求应首先满足碳水化合物和脂肪等能量物质的补充，其中日常饮食当中的糖类比例最好控制在总能量摄入的60%～70%（或每千克体重8～10 g）。当三餐摄入的能量不能满足需要时，耐力项目运动员可在三餐外安排1～2次加餐，但加餐的食物应考虑营养平衡和营养密度。食物来源除传统的米饭、面粉之外，还应注重含糖量较丰富的水果和蔬菜等。耐力项目运动员对脂肪的利用和转换率高，血浆中自由脂肪酸供能可占总能量的25%～50%，而且脂肪可缩小食物的体积，增加美味，并节约肌糖原。耐力项目运动员膳食的脂肪可略高于其他项目运动员，达到总能量的30%～35%。同时，膳食的蛋白质供给量应丰富，使其占总能量的12%～14%，为促进肝内脂肪代谢，还应提供牛奶、奶酪、牛羊肉等富含蛋氨酸的食物。
为提高运动能力和促进恢复，耐力项目运动员根据比赛时间的长短，应在比赛前、比赛中和比赛后酌情补充一定数量的含糖饮料。首先，对于特别长时间的比赛，比赛前补充糖应安排在1～2 h进行，避免比赛前1 h内大量补充。因为这样容易诱发机体随后发生胰岛素反应，促进肌肉和肝脏的糖原合成反应和抑制糖与脂肪的分解代谢，从而降低血糖。在选择糖的种类上，也应以胰岛素反应较弱的果糖为主。其次，对于比赛时间超过2 h和运动强度为最大摄氧量75%的耐力项目，比赛中补糖有助于维持运动过程中的血糖恒定，减少肌糖原消耗和推迟运动性疲劳出现的时间。但如果通过饮用含糖饮料的方式补充糖，其浓度不要超过10%，以免影响胃排空的速度。最后，训练后或者比赛后及时补充糖更有助于机体糖原储备的恢复。有研究发现，耐力项目训练后或者比赛结束后应尽快补充糖，最佳补充糖的时机是训练或者比赛结束后的30～45 min，能够明显加快肌糖原的恢复速度。此外，恢复期碳水化合物摄入总量的多少也直接影响到肌糖原的恢复。因此，保证恢复期碳水化合物的足够摄入是耐力项目运动员应该特别关注的问题。
2.体液丢失大，需及时补充液体及电解质
耐力项目运动中出汗量大，容易发生脱水，运动前、中、后适量补液有利于维持体内环境稳定。在大量出汗的运动中，补充含糖量低于6%的饮料，有利于胃的排空和运动能力的提高。耐力项目运动员的体液补充的时机、数量、频率和补充液体的物质构成情况，可视耐力训练或者比赛时间、气温等因素而确定。一般情况下，耐力运动中每间隔15～20 min可补充水分150～200 mL。高温情况下，可以适当增加补水的频次，减少每次补水的数量。此外，大量出汗还会使体内电解质丢失，丢失的电解质需在运动前或运动后补充。运动中补充运动饮料即可获得少量钠盐。若在夏季或高温环境中进行耐力训练，运动员的副食中可添加一些咸菜或菜汤。
3.易发生贫血，需及时补充维生素、铁和蛋白质
耐力项目运动员容易发生缺铁性贫血，特别是耐力项目女运动员体内的铁储备低，由于月经失血加上不良的饮食习惯，更容易发生缺铁性贫血。故应当注意补充含铁及蛋白质丰富的食物，如瘦肉、鸡蛋、猪肝和绿叶蔬菜等。必要时在医生的指导下可采用铁补充剂，并注意避免过量补充。此外，耐力项目运动员常易引起B族维生素和维生素C的缺乏，从而影响其有氧运动能力，食物中的B族维生素和维生素C的供给量应随能量需求增加而相应提高。B族维生素有利于机体的物质代谢过程，维生素C还能促进铁的吸收和利用，因此适量补充维生素C有利于避免运动引起的贫血。维生素C的来源主要是新鲜的蔬菜与水果，如酸枣、荠菜、油菜、甘蓝菜、橘子、柚子和橙子等。
4.易导致骨质疏松，应增加钙的摄入
过量运动可导致运动性骨质疏松、运动性疲劳、免疫力低下，故应注意监测钙的营养状况，例如，女性运动员钙的摄入量一日至少应达800～1 000 mg，由于闭经的女性运动员是应激性骨折的易感人群，因此她们的钙的摄入量可达1 200～1 500 mg。
（三）不同专项耐力性运动员的营养需求特点
1.中长跑运动员
中长跑是典型的周期性耐力项目。其能量代谢特点是有氧代谢、糖酵解和磷酸原（ATP-CP）3种供能系统兼有的混合代谢。代谢类型随项目中距离的增加，逐渐从以无氧代谢为主向以有氧代谢为主的混合代谢过程转变。
（1）能量需求增加
中长跑运动员在训练期间的能量消耗会明显增加，特别是对于马拉松运动员更为明显。为了及时补充能量，减少肌糖原的消耗，在训练期间应当增加能量的摄入。其中，关于运动中的补糖量和补糖时间一直是被关注的焦点问题，适量补糖有利于提高运动能力，但过量补糖却会延长胃排空时间，降低运动能力。国际田径联合会（International Association of Athletic Federations，IAAF）提倡在超过10 km的长跑比赛中，运动员应饮用含糖和电解质饮料，来提供充足的液体、糖和电解质，以补充运动中丢失的液体和弥补能量的缺失。为了恢复糖原储备，推荐高碳水化合物饮食（每天每千克体重7～10 g）。国外研究表明，男性耐力运动员的碳水化合物摄入量相对较高，为每天每千克体重8.4～9.1 g，女性耐力运动员相对较低，为每天每千克体重5.5 g。在耐力性训练中，蛋白质只能提供2%～5%的能量消耗。然而，在高强度训练时，由于长时间训练或者碳水化合物耗竭，氨基酸氧化提供的能量还可以增加。同时，当蛋白质的摄入超过每日每千克体重1.7 g时，多余的会被氧化，因此，有研究建议大运动量和高强度训练的运动员最理想的蛋白质摄入量为每天每千克体重1.5～1.7 g。脂肪对节约肌糖原和蛋白质消耗也有一定意义。在进行中长跑训练时，为了避免食物体积过大，保证热量的供应，可适当提高脂肪的摄入量，但其能量供给量不宜超过30%，因为高脂肪补充还会导致身体增胖而影响运动成绩。
（2）维生素需求增加
在中长跑项目训练中，碳水化合物摄入量明显增加，B族维生素参与糖代谢的过程与能量代谢关系最为密切。长跑运动项目能量消耗大，所需B族维生素量也要相应增加，一般认为每多消耗1 000 kcal能量，维生素B1和维生素B2的需求量分别增加0.5 mg，因此训练期间应增加维生素B1和维生素B2的供应，可多选择小米、黄豆、黑豆、小豆、花生、核桃、芝麻以及动物肝脏等富含B族维生素的食物。持续大运动量训练时，体内贮备的维生素C量会减少，维生素C的需要量应按运动量或运动强度的加大相应增加，如果食物来源的维生素C不能满足需求，可以通过膳食补充剂进行补充。
（3）矿物质需求增加
中长跑运动员的铁需要量为20～25 mg/d，因此应提供富含铁的食物，预防缺铁性贫血，但补铁时间不宜过长，大量长期摄取铁会影响锌的吸收，还会导致癌症、中风、冠状动脉病症。长跑运动员在大量出汗时容易导致钙的丢失，故运动员钙的摄入量应相应提高，可适当增加牛奶、豆类和海产品等含钙丰富的食物的摄入。
2.自行车运动员
自行车运动、铁人三项和越野滑雪是体育运动中能量消耗最多的项目。优秀公路自行车运动员每周训练的骑行里程为400～1 000 km，每天骑行时间为4～6 h，运动员的能量消耗非常大。以专业的公路自行车运动员为例：专业的公路自行车一次训练课骑行90 km，运动员体重70 kg，这一次训练课运动员所需要消耗的能量约为2 300 kcal。专业的公路自行车运动员据研究报道每天平均需要摄入的能量为3 500～6 000 kcal。此外，高水平的优秀公路自行车运动员在赛季期几乎每天都在比赛，留给训练的时间很少。
（1）调整产能营养素的供能比
如前所述，自行车运动员的能量消耗大，为了达到能量的平衡，需要摄入更多的能量，但又不能摄入过多的蛋白质和脂肪。因此，需要调整三大产能营养素的比例，提高碳水化合物的摄入量，使其供能比达到65%～70%；蛋白质供能比为12%～15%，日供给量应达到每千克体重1.6～1.8 g，并且要保证优质蛋白的摄入量；脂肪供能比稍低，为20%～25%。
（2）及时补充液体、维生素和矿物质
自行车运动员训练期间液体丢失量巨大，应及时通过饮用水和运动饮料进行补充，补液方法遵循少量多次的原则。同时要注重补给与能量代谢有关的维生素，如维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素C和维生素E等。自行车运动员中缺铁性贫血往往女性多于男性，女性运动员要更注重瘦红肉以及其他含铁丰富食品的摄入，同时通过多食用鲜奶或酸奶以及乳制品增加钙的摄取。