二、合理膳食
合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。合理膳食可以理解为一种既不会造成营养缺乏又不会造成营养过剩，饮食水平能够满足机体功能活动、生长发育的需要，促进人类健康、抵御疾病和满足延年益寿需求的饮食。
合理膳食包括合理的膳食结构（平衡膳食）、合理的烹调方法和合理的膳食制度三个方面。
（一）合理的膳食结构
1.平衡膳食的基本要求
（1）膳食所提供的能量和各种营养素种类齐全，数量能达到营养素RNI或AI标准，但是又不会造成能量和营养素的过量，特别是不超过UL标准。我国居民膳食营养素参考摄入量可作为调配和评价平衡膳食的基本依据。
（2）膳食中各种营养素之间比例合适。①蛋白质、脂肪、碳水化合物之间比例的均衡，蛋白质供能比为11%～15%、脂肪为20%～30%、碳水化合物为55%～65%，特别注意不过度摄入脂肪和蛋白质，以预防肥胖和“三高”等慢性非传染性疾病。②能量摄取量与维生素B1、维生素B2、维生素PP摄取量的平衡，基本上是每1 000 kcal分别需要0.5 mg、0.5 mg、5 mg。③理想的膳食蛋白质应包含九种必需氨基酸，而且各种氨基酸之间比例应适当，接近人体需要的氨基酸模式。④为了预防动脉粥样硬化的发生，多数学者主张膳食中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例应为1∶1∶1，并且要保证必需脂肪酸的摄入量。
2.平衡膳食的组成
要满足平衡膳食的要求，就需要在日常膳食中食用多种食物。现代营养学认为，一种平衡膳食的食物构成必须包括五大类食物，即粮食类（包括谷类、薯类、杂豆类）、动物类、大豆及其制品、蔬菜和水果类以及纯能量食品。
（1）粮食类：主要提供碳水化合物、B族维生素、蛋白质和矿物质，是我国膳食能量的主要来源。一般从事中度体力劳动的人，每日粮食类的摄入量应占膳食总量的40%左右。
（2）动物类：包括畜禽肉、鱼类、蛋类、乳类等，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、B族维生素、维生素A和维生素D。
（3）大豆及其制品：主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、B族维生素和膳食纤维。在一般中度体力劳动时，动物类食品和大豆及其制品应占膳食总量的18%左右。
（4）蔬菜和水果类：主要提供维生素C、类胡萝卜素、矿物质和膳食纤维。在平衡膳食中，蔬菜和水果是必不可少的，否则将不能满足机体对维生素和矿物质的需要，同时蔬菜和水果还是碱性食品，摄入不足时将不易维持体内酸碱平衡。因此，成年人每天应食用500 g以上的蔬菜和水果，或蔬菜和水果类应占膳食总量的40%左右。
（5）纯能量食品：包括动物性和植物性油脂、各种食用糖和酒类。烹调油在膳食中，不仅能增加食物的香味，还可以提供部分能量和必需脂肪酸，并能促进脂溶性维生素的吸收，一般认为烹调油应占膳食总量的2%左右。
3.平衡膳食的调配原则
目前研究发现，人体至少需要42种必需营养素，包括蛋白质中9种必需氨基酸、脂肪中2种必需脂肪酸、1种碳水化合物、7种常量元素、8种微量元素以及14种维生素和水。人类缺乏这42种营养素中的任何一种，都会影响到机体的生长和发育，甚至会引起相应的营养素缺乏病。为了获取均衡而全面的营养，人类需要摄入不同种类的食物，充分发挥各种食物间营养素的互补作用，以满足人体对各种营养素的需要。
（1）保证足量谷类食物的摄入
谷类食物是中国传统膳食的主体，包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素。由谷类食物提供的能量至少要占总能量的50%左右，一般成年人每天摄入量为250～400 g，其中应每天食用50 g以上的粗粮、杂粮。在粮食加工方面，应注意稻米、小麦不要碾磨太精，提倡吃“九五米”和“八五粉”，以保留较多的维生素、矿物质和膳食纤维，预防和减少代谢性疾病（如肥胖、高血压、高血脂等）和营养素缺乏性疾病的发生。
（2）吃足量的蔬菜和水果
新鲜蔬菜和水果是人类平衡膳食的重要组成部分，含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，是可溶性膳食纤维和植物化学物质的重要来源，蔬菜和水果摄入不足可导致维生素、矿物质和膳食纤维的摄入不足。
正常成人每天应吃300～500 g蔬菜和200～400 g水果。在选择蔬菜时，尽量选择深（红、黄、绿）色蔬菜，因为这些蔬菜的维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果。有些水果中维生素和微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果中含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。
（3）吃适量的豆类、水产类、畜禽肉、蛋类、乳类
豆类、水产类、畜禽肉、蛋类、乳类可以提供丰富的优质蛋白质、维生素A、维生素B2和矿物质。另外，乳类还提供大量优质的钙；豆类含丰富的不饱和脂肪酸、钙、维生素B1、维生素B2和烟酸，以及大量的磷脂、低聚糖、大豆异黄酮和植物固醇等多种植物化学物质；鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，特别是深海鱼含有大量n-3系列脂肪酸，有降低血脂和防止血栓形成的作用；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源；动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。
（4）吃清淡少盐膳食
脂肪是人体能量的重要来源之一，并可以为人体提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂和动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。食盐的摄入量过高也与高血压的患病率密切相关。因此，每天烹调油摄入量不宜超过25～30 g，且以植物性油脂为主，尽量减少动物脂肪、黄油等含饱和脂肪酸高的油脂的摄入。食盐用量以不超过6 g为宜，还应限制酱油、咸菜、味精等高钠食品的摄入量，并从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。
（5）合理分配三餐
三餐分配要合理，应合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，并可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，以早餐安排在6：30—8：30，午餐安排在11：30—13：30，晚餐安排在18：00—20：00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。需要特别提醒的是，应注意早餐的质量，很多人早上不吃早餐或吃一些很简单食物，不能为机体提供足够的营养素，因而无法满足上午的能量和营养素的需要量；晚餐不可吃得太晚、太饱，尽量不要加吃夜宵，以免吃后不久就睡觉，增加食物的吸收，引起肥胖。
4.平衡膳食的配制步骤
在制作食谱时，首先要考虑满足人体对能量和各种营养素的需要量，然后根据营养素需要量和食物供应情况，选择不同类别的食物，组成平衡膳食。具体调配原则可按下列步骤进行。
（1）确定能量和营养素供给量
首先应根据个体情况结合劳动强度计算出能量需要量，或者根据职业和从事活动的性质判断本人劳动强度水平，再查表得到能量的需要量，然后根据三大营养素提供能量的比例，分别计算出三大营养素所提供的能量。
（2）确定主食、副食的数量
参考“中国居民膳食宝塔”，遵循食物互补原则，首先要保证粮谷类食物所占的比例（300～500 g），以提供足够的碳水化合物、膳食纤维和矿物质，同时提供部分肉类、蛋类、乳类，以保证优质蛋白、矿物质和维生素供给。蔬菜和水果在平衡膳食中占有非常重要的位置，其供应量每人每日应达到500 g以上，蔬菜的品种越多越好，其中最好有一半是叶菜类。油脂要控制在20～30 g，并且要以植物性油脂为主，少吃荤油、黄油，盐控制在6 g以内。
（3）制作一日及一周食谱
确定一日食物组成后，可将确定后的各种食物，搭配成色、香、味俱全的膳食，并适当分配到各餐。在一日食谱基础上，再制作一周食谱，每日食谱不重复。调换食品时，可基于以粮换粮，鱼类、肉类、蛋类互换，以豆换豆，以蔬菜换蔬菜的原则，使每日膳食多样化，尽量避免重复单调。
5.食谱编制举例
（1）个人食谱编制指南
个人举例：男性，25周岁，身高1.77 m，体重65 kg，属于正常体重。请制作轻度体力劳动食谱一套。
编制的具体过程如下：
①计算所需的总能量。男性轻度、中度、重度体力劳动需要的能量可按每千克体重38 kcal、43 kcal和50 kcal计算，轻度体力劳动需65×38=2 470 kcal；中度体力劳动需65×43=2 795 kcal；重度体力劳动需65×50=3 250 kcal。也可以直接查表得轻度、中度、重度体力劳动需要的能量分别为2 400 kcal、2 700 kcal、3 200 kcal。
②计算三大营养素提供的能量。按碳水化合物提供63%、蛋白质提供15%、脂肪提供22%的能量计算，从事轻度体力劳动时，碳水化合物提供63%×2 470=1 556.1 kcal，蛋白质提供15%×2 470=370.5 kcal，脂肪提供22%×2 470=543.4 kcal。
③计算三大营养素的需要量。按1 g碳水化合物和蛋白质在体内氧化产生4 kcal能量，1 g脂肪产生9 kcal能量计算，碳水化合物需要量为1 556.1÷4=389.0 g，蛋白质需要量为370.5÷4=92.6 g，脂肪需要量为543.4÷9=60.4 g。
④配制一日所需食物。根据食物成分表，首先配制碳水化合物的量，然后配制蛋白质的量，能量不够的部分用植物性油脂提供，并注意每日食物中胆固醇的含量最好不高于300 mg。在配制碳水化合物时，尽量多配制复合碳水化合物，控制精制糖量；在配制蛋白质时，注意优质蛋白质（鱼肉和豆类蛋白质）不少于30%；在配制脂肪时，应尽量用植物性油脂，控制动物性油脂和黄油的用量。最后注意配置一定量的蔬菜和水果，两者之和不少于500 g。在配制蔬菜时，应多配制深色叶类蔬菜，适当配置其他颜色的蔬菜，并可配置部分菌类、根茎类和海产植物类蔬菜（如海带、紫菜）等，以补充充足的维生素和矿物质。每日食盐的量控制在6 g左右。
根据上述四个步骤，结合当地的食物供应状况，可确定成年男性轻度体力劳动一日所需食物（表5-1）。
表5-1 成年男性轻度体力劳动一日所需食物
⑤按早、中、晚摄入能量占一日需摄入能量的2/7、3/7、2/7比例，将食物分配到早餐、中餐、晚餐中，并根据食物种类和数量制作一日三餐食谱（表5-2）。
表5-2 一日三餐食谱
⑥根据同类食物互换原则，在一日食谱的基础上制作一周食谱，使每日膳食多样化，尽量不重样。
（2）家庭食谱编制指南
在实际生活过程中，人们是以家庭为单位来购买食物和做饭炒菜的，因此制作家庭食谱更具有实际意义和可操作性。家庭成员由于年龄、性别及职业的不同，对能量和各种营养素的需要量也不相同，若按每个人的情况制成个人食物需要量，然后再相加则过于烦琐。为了简化计算过程，可以把家庭成员都折成“标准人”系数，然后算出全家人的能量和营养素的需要量，再折算成家庭食物需要量，根据所选的食物制成家庭一日三餐食谱。所谓“标准人”是指成年男性轻度体力劳动者，以“标准人”的营养需要量标准为1.0，其他人可采用折算系数（表5-3和表5-4）[1]。
表5-3 不同年龄段人群营养需要系数
表5-4 不同劳动强度营养需要系数
家庭食谱制作举例：某家五口人，包括中年男性（大学教师）、中年女性（办公室职员）、12岁儿童和72岁父母，全家人相当“标准人”为4.1人（1.0+0.9+0.8+0.7+0.7）。全家人每日食物需要量为“标准人”×4.1。“标准人”需要量可参考表5-1，得出一家五口人一日食物需要量（表5-5），制定出一日食谱，参考个人食谱的制作方法，通过食物交换法制作家庭一周食谱。
表5-5 一家五口人一日食物需要量
（二）合理的烹调方法
除部分食物（如部分蔬菜和水果）不经任何加工和烹调即可生食之外，大部分食物均需经过烹调加工后才能进食。正确的烹调方法可增加食物的色、香、味，唤醒和增加食欲，促进食物的消化吸收，还可杀灭大部分细菌，减少食源性疾病的发生。如果烹调方法不当，除了会直接影响食物的色、香、味之外，还可造成大量营养素的丢失和破坏，甚至还会产生对机体有害甚至致癌的物质。因此合理烹调对于最大限度保持营养素含量、促进食物的消化吸收、降低食物的有害成分和保障饮食的安全，具有极其重要的作用。
1.烹调的目的与作用
（1）促进营养成分的分解，提高消化吸收率。有许多食物如谷类、鱼类、肉类、蛋类食品，虽然含有丰富的营养成分，但不经烹制则不易被人体消化吸收。食物经过加工烹调后，就会发生复杂的物理变化和化学变化，分解成为容易被人体消化吸收的形式。例如，动物类食物经过加热烹调，会使部分蛋白质凝固，部分蛋白质被溶解在汤里，形成胶蛋白，味道香浓；谷类中的淀粉经过烹制，会吸收水分膨胀变软，部分变成糊精，部分分解为糖，纤维软化；加热烹调后的脂肪被分解游离、植物中坚韧的细胞膜被破坏等，都有利于提高消化吸收率。
（2）增加食欲。有些食物经过烹制后，色与形趋于美化。食物加热时，借助于气体和液体的对流作用，使食物中所含的烃、醇、酯、酮、酸等有机物气化，而散发出香味。
（3）消毒灭菌。食品在运输、贮存、加工过程中都有可能受到各种细菌的污染，特别是肉类、鱼类食品，经常带有致病菌。而经过加热烹调后大部分细菌可被杀灭。
（4）调味的作用。通过原料和调味品的适当搭配，在烹制过程中发生一系列物理和化学的变化，以除去恶味、异味，增加美味。例如，牛肉、羊肉和鱼类腥味较大，油腻较重，加热仅能除去一部分，但如果添加一些调料，如葱、姜、蒜、酒、盐、酱、醋、糖和香料等则可起去腥解腻的作用，同时增加食物的香味。
调味还可增加菜肴的色彩，如选用红酱油或酱进行调味，可使菜肴色泽红艳；用番茄汁、红腐乳汁可使菜肴成玫瑰色；用咖喱可使菜肴成淡黄色等。
2.不同种类食物的烹调方法
（1）主食的烹调
米、面中含有水溶性维生素和矿物质，极易溶于水，故在烹制过程中易遭受损失。米在淘洗过程中，搓洗等会造成维生素和矿物质丢失。一般来说，米越精白，淘洗次数越多，浸泡时间越长，水温度越高，各种营养素损失也就越多。米饭的制作方法对营养素的丢失也有较大影响，蒸饭比捞饭营养素损失少，而捞饭时一些维生素和矿物质会溶解在米汤里，因此吃饭后喝下米汤能减少维生素和矿物质的丢失。
面食制作方法不同，营养素的损失相差也很大。例如，水煮面条时，维生素B1损失约49%、维生素B2损失57%、烟酸损失22%、蛋白质损失2%～5%；炸油条时，由于加碱和高温油炸，维生素B1全部被破坏，维生素B2和烟酸分别被破坏50%和48%；但蒸馒头、蒸窝头和烙饼时维生素损失则较少。
（2）蔬菜的烹调
蔬菜应先洗后切，不要先切后洗，应避免切得太碎，切好后应尽量快炒，炒后尽可能一顿吃完，剩余食物尽可能放入冰箱内冷藏，以减少维生素的破坏和矿物质的损失。
（3）动物性食物的烹调
动物性食物在加热烹调过程中，有部分含氮浸出物浸出，可增加肉类食物的香味。其烹调过程中除了维生素有些损失外，蛋白质、脂肪和矿物质基本没有损失。要尽量避免烧烤或熏烤，因为鱼类及其他肉类等熏烤后，可产生对人体有害的物质，如致癌物质3，4-苯并芘。因此，熏烤鱼类及其他肉类时，不应采用明火直接熏烤，可用管道通干热蒸汽烤；最好不用炭熏烤，如用炭熏烤，应将温度控制在200℃以下。
（4）烹调注意事项
吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味，并符合卫生标准的食物，严把“病从口入”关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具及供餐者的健康卫生状况。烟熏食物及有些加色食物可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。食物合理储藏可以保持新鲜，避免受到污染。高温加热能杀灭食物中的大部分微生物，延长保存时间。
（三）合理的膳食制度
膳食制度是指将全天的食物按一定的次数、一定的时间间隔、一定的数量和质量分配到各餐的一种制度。
1.一日三餐
每日进餐次数与时间间隔，应以胃的功能恢复以及食物从胃内排空时间来确定，食物在胃内停留的时间，因不同的食物有很大的差别，一般水只停留10 min，糖类停留2 h，脂肪和蛋白质在胃内停留的时间稍长。根据我国的饮食习惯，正常成年人一日食三餐，两餐之间间隔5～6 h，这是符合人体的生理状态的。因为一种混合膳食，一般在胃内停留4～5 h，如果两餐之间间隔太长，则人容易感到饥饿，以致影响耐劳力和工作效率；若两餐之间间隔太短，消化器官得不到适当休息，不易恢复功能，又影响食欲和消化，久而久之就会引起消化功能失常，出现食欲减退和胃肠疾病。因此，定时进餐对保持食欲和促进食物的消化吸收有重要意义。
2.能量分配
一日三餐的食物分配应以生理状况和工作需要为原则。一般情况下提倡“早饭要吃饱，午饭要吃好，晚饭要吃少”，以热量计算，早餐应占全天总热量的25%，午餐占40%，晚餐占35%。这样分配是因为早晨起床不久，一般食欲较差，但为了满足上午工作的需要，必须摄入足够的能量。午餐前后都是工作时间，所以既要补足上午消耗的热量，又要为下午的工作做好贮备，因此，午餐能量供给应是最多的，午餐可多吃些富含蛋白质和脂肪的食物。晚餐进食量原则上与午餐相接近，但能量可稍低。这是因为晚饭后能量消耗不大，如果进食太多，能量摄入大于消耗，久而久之就会引起发胖。另外晚餐中含蛋白质、脂肪过多会影响睡眠，因此，晚餐可多吃些蔬菜、含糖较多和易于消化的食物。