健身爱好者的脂类代谢特点和营养需要

运动过程中，人体组织内的甘油三酯被动员后，游离脂肪酸在血液中的浓度变化可分为三个时期。①循环期：在运动开始后的前10 min，血浆中的游离脂肪酸和甘油为肌肉利用而浓度下降。②代谢期：运动30 min左右，血浆中的游离脂肪酸和甘油水平逐渐升高并超出正常含量。③恢复期：运动后，血浆中的游离脂肪酸和甘油水平上升至最高水平，然后再恢复到正常值。

运动过程中脂肪代谢的速度，受肌肉氧化脂肪酸的能力和肌细胞转运脂肪酸的速度的影响。运动中脂肪组织内的脂肪分解为甘油和脂肪酸的速度较慢，常在运动30～60 min后才达到最大，这时血浆中的游离脂肪酸浓度才能达到最高水平，成为肌肉收缩的主要能量来源。影响运动中脂肪代谢的因素有以下几个方面。①运动强度和持续时间：剧烈运动会抑制脂肪组织的分解；在低强度运动（25%最大摄氧量）中，脂肪组织的分解受到强烈刺激，游离脂肪酸进入血浆并氧化供能是最多的；随着运动强度的增加，脂肪酸氧化供能比逐渐下降；但脂肪在65%最大摄氧量的运动强度时氧化率最高，随着运动强度增加到85%最大摄氧量时，脂肪氧化减少。由于脂肪动员达到最大反应速度需30～60 min，所以要有效地消耗肌体储存的脂肪，需要选择时间为30～60 min及60 min以上的中等强度的运动。②肉碱：游离脂肪酸从骨骼肌细胞质进入线粒体分解，需要肉碱转运系统辅助，肉碱可以促进游离脂肪酸转移进入线粒体进行氧化代谢。③糖代谢水平：糖代谢利用增加时，脂肪分解受到抑制。④氧供应量：肌肉中氧供应量充分时，利用游离脂肪酸供能比增高，且会抑制肌肉摄取葡萄糖，从而减少糖的利用。⑤脂肪酶活性：脂肪动员分解需要脂肪酶，因此脂肪酶的活性是影响脂肪利用的又一重要环节。⑥运动训练程度：运动训练是提高人体氧化利用脂肪酸能力最有效的措施，可使骨骼肌线粒体数量和体积、单位肌肉毛细血管密度、线粒体酶和脂蛋白脂肪酶的活性增加。因此，训练有素的运动员利用脂肪酸的能力比一般人更高。

运动是改善体内脂肪代谢、降低血脂含量、减轻体重和减少体脂的一项有效措施。长时间运动可降低血浆中甘油三酯和胆固醇水平，提高脂肪酶活性，增强清除甘油三酯的功能。运动还可以增加血液中高密度脂蛋白胆固醇的含量，高密度脂蛋白能够加速血液中胆固醇的运输与排出，降低血脂浓度，对于防止动脉硬化起着重要作用。

对于能量消耗大、机体散热较多和长时间的运动项目（如马拉松跑、滑雪、滑冰和游泳等），应适当增加脂肪供给量的比例。运动员膳食中，脂肪的供给量一般应占总能量的30%左右。摄入过多的脂肪，对机体不利，对运动员也是如此。因此，应该适当控制运动员膳食中脂肪（特别是动物性脂肪）的含量，并尽量选择熔点低、消化吸收率高和含脂溶性维生素与必需脂肪酸较多的植物性脂肪。