谷类的合理利用

（一）合理加工

对谷类进行加工有利于食用和消化吸收，但由于蛋白质、脂类、矿物质和维生素主要存在于谷皮、糊粉层和胚芽中，因此加工精度越高，营养素损失就越多，其中影响最大的是维生素、矿物质和膳食纤维。为了保持良好的感官性状和有利于消化吸收，并最大限度地保留各种营养素，不提倡对谷类食物加工过细过精，可以选择加工程度较粗的“八五粉”和“九五米”。近年来逐渐流行全谷食物，全谷食物是指用完整的谷物种子（包括胚芽、胚乳和谷皮）加工而成的食品，例如，糙米、大麦、燕麦等加工而成的全谷系列食品，可保留更多的营养成分，值得提倡。

在选择谷类食物时，除了常吃的大米和小麦粉外，可适当选取部分杂粮，如燕麦、荞麦和高粱等，还要选择部分深色种子（如红米、黑米等）的谷类，这些种子的谷类不但维生素和矿物质含量较高，还含有色素和黄酮类物质，具有较强的抗氧化和提高机体抵抗力的作用，对于预防维生素缺乏性疾病、心血管疾病和糖尿病等慢性非传染性疾病具有一定的作用。

（二）合理烹调

烹调加工过程会使一些营养素损失，例如，大米淘洗过程中反复搓洗，会损失部分维生素B1、维生素B2和烟酸，淘洗次数越多、浸泡时间越长、水温越高，损失越多。米、面在蒸煮过程中，B族维生素有不同程度的损失，烹调方法不当时，如加碱蒸煮、油炸等，则损失更为严重。因此，稻米以少搓少洗为好，用电饭煲蒸米饭比用捞饭法蒸米饭使维生素和矿物质的损失要少，在吃捞米饭时，要同时喝米汤，这样可以减少维生素和矿物质的流失。对于面粉的加工来说，蒸煮加碱要适量，且少炸少烤，可以减少维生素和矿物质的流失。

（三）合理贮存

谷类在一定条件下可以贮存很长时间而质量不会发生变化，但当环境条件发生改变，如水分含量高、环境湿度大、温度较高时，谷粒内酶的活性增大，呼吸作用加强，使谷粒发热，会促进霉菌生长，从而导致蛋白质、脂肪分解产物积聚，酸度升高，最后霉烂变质，失去食用价值。故谷类食品应保持在避光、通风、阴凉和干燥的环境中贮存。