运动人群碳水化合物的补充

由于在长时间耐力运动和比赛中体内要消耗大量的肌糖原与肝糖原，在运动前和运动后补充适量的碳水化合物可以使血糖维持在较高水平上，以防止低血糖发生，并推迟疲劳的产生，使机体保持良好的耐力和最后冲刺的能力。

补充淀粉或葡萄糖有利于肌糖原的合成；补充果糖有利于肝糖原的合成，补充果糖时肝糖原的合成速度是以同样方式补充葡萄糖的3.7倍。目前给高水平运动员补充的碳水化合物大多为低聚糖（含3～8分子葡萄糖），这是因为低聚糖渗透压较小又易消化。

在赛前补充碳水化合物时，以每千克体重约补充1 g糖为宜，一次补糖的总量应控制在60 g之内，补糖量不超过2 g/kg体重。在大运动量前数日内可增加膳食中碳水化合物至总能量的60%～70%（或10 g/kg体重），并在赛前1～4 h补充碳水化合物1 g～5 g/kg体重（宜采用液态糖）。另外，也可在赛前15 min或赛前2 h补充碳水化合物，使血糖升高快，补糖效果较佳，有利于提高运动员的运动能力。

运动员在运动中可以每隔30～60 min补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物，补糖量一般不大于60 g/h，多数采取饮用含糖饮料的方法，少量多次，也可补充易消化的含糖食物。

运动后补充碳水化合物的时间越早越好。理想的是在运动后即刻、2 h内以及每隔1～2 h连续补充，运动后6 h以内，肌肉中糖原合成酶活性高，可使肌糖原的恢复达到最大，补糖效果最佳。