增强腰椎周围肌肉群肌力基本练习动作
2025年08月10日
三、增强腰椎周围肌肉群肌力基本练习动作
（一）腰背肌的训练（图14-14～图14-18）
图14-14 挺胸
抬起胸部和肩部，吸气，放下，呼气
图14-15 半桥
双腿伸直并拢抬起臀部，挺腰，吸气，放下，呼气
图14-16 “桥”
两腿屈曲下，抬起臀部同时挺胸挺腰，吸气，放下，呼气
图14-17 小俯卧撑
俯卧下用双臂撑起上身，抬头，臀部不离床面
图14-18 “燕式”
俯卧，抬起上身，两臂及两腿伸直
（二）腹肌的训练（图14-19～图14-21）
图14-19 单抬腿
膝部伸直，轮流抬起一腿和放下
图14-20 双抬腿 两腿伸直并拢抬起，呼气，放下时吸气
图14-21 仰卧起坐 自仰卧位抬头或坐起手触足尖
（三）臀肌及下肢肌肉群的训练（图14－22～图14-24）
图14-22 俯卧抬腿 俯卧，两腿伸直，轮流抬高
图14-23 侧卧抬腿 侧卧，一腿伸直尽量抬高，先自左侧卧再向右侧卧
图14-24 背靠墙屈膝 背靠墙站立，向前走
30cm，在收紧腹肌的同时缓慢屈膝45°，保持5秒，缓慢回到站立姿势