Williams体操

图14-26　屈伸运动
双手叉腰，先弓背后挺胸。弓背时两肘向前，挺胸时肘向后

图14-27　转体叉腰
左手经前方，侧方向后斜上举，目视左手向左转腰。还原，两侧轮流

图14-28　侧弯运动
双手叉腰，向左弯腰，左手垂直下伸，右手沿胸壁向上滑移，还原，两侧轮流

图14-29　抱膝
（1）两手侧平举，手心向上挺腰；（2）弯腰抱膝，左小腿拉向胸部，还原，两侧轮流

图14-30　弯腰转体
（1）两手侧平举，两腿伸直分开；（2）弯腰以右手触左足，左手上举，还原，两侧轮流

图14-31　前抬腿
站立位，双足分开，与肩同宽，双手叉腰，拇指在前，左腿抬起向前踢出，尽量抬高伸直，还原，两侧轮流

图14-32　后伸腿
站立位，双足分开，与肩同宽，两手垂于体侧，左腿尽量直腿后伸，同时双臂上扬，头尽量后仰，还原，两侧轮流

图14-33　弓步运动
直立，左腿前迈一步成弓步，双手扶在左膝上，双臂伸直，两肘弯曲，上身随之向下摆动，贴近左膝，还原，两侧轮流

图14-34　磨腰
双手叉腰，1、2、3、4、依次向左、右、右前方弯腰，5、6、7、8、方向相反

图14-35　放松
腰微屈，两手在身前交叉（1）两手上举过头，同时抬头吸气；（2）两手分开，放下同时弯腰呼气

图14-36
（1）强化腰骶椎的屈肌群——腹肌群。（2）强化髋伸肌——臀大肌　进行时脚尽量靠近臀部，手放在腹部上，伸髖抬高背中部，使腰骶椎屈曲。（3）主动屈曲腰骶椎和被动伸展腰骶椎的伸肌群——腰背肌群，同时也伸展了挛缩的筋膜和腰骶部后方的韧带。动作要点是抱膝的手不能放开，不是把膝屈向胸腹部而是屈向腋部，头、肩部要固定。（4）屈曲腰骶椎、伸展腰背肌和挛缩于屈曲位的下肢肌。（5）伸展限制髋关节伸展的髂胫束和髂股韧带。要点是在运动过程中伸直腿的膝关节始终要伸直、踝背曲与胫成直角；屈曲腿足底要平整地放于地面。（6）训练腰骶椎的屈曲和使腰骶椎伸屈的两组肌群平衡，强化股四头肌和使髋伸展的臀大肌