平衡膳食模式及膳食指南准则
（一）平衡膳食模式及食物分类
平衡膳食模式是中国居民膳食指南的核心，所推荐的食物种类和比例能最大限度地满足不同年龄段、不同能量需要量水平健康人群的营养与健康需要。中国居民平衡膳食宝塔（以下简称“宝塔”）是根据《中国居民膳食指南（2022）》的准则和核心推荐，把平衡膳食原则转化为各类食物的数量和所占比例的图形化表示。宝塔形象化的组合遵循了平衡膳食的原则，体现了在营养上比较理想的基本食物构成。宝塔共分5层，各层面积大小不同，体现了5类食物和食物量的多少。5类食物包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类以及烹调用油盐（图10.1）。
中国居民膳食维生素推荐摄入量或适宜摄入量4.01表
图10.1 中国居民平衡膳食宝塔（2022）（来源：中国营养学会）
1.第一层：谷薯类食物
谷类、薯类和杂豆类是碳水化合物的主要来源。谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、面包、麦片等。全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想膳食模式的重要组成，也是膳食纤维和其他营养素的来源。薯类包括马铃薯、芋头、山药等，淀粉含量为8%～29%，蛋白质和脂肪含量较低，含有各种植物化学物，可替代部分主食。杂豆类主要有豌豆、蚕豆、绿豆、红豆、豇豆、小豆和芸豆等。杂豆类淀粉含量较高，可以制作成粉条、粉皮、凉皮等，这些产品大部分蛋白质被去除。
2.第二层：蔬菜水果
蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、葱蒜类、菌藻类及水生蔬菜类等。深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等有颜色的蔬菜，一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维，推荐每天占总体蔬菜摄入量的1/2以上。新鲜水果碳水化合物含量在6%～28%，含维生素C和胡萝卜素较多并含有钾、钙、镁、磷等矿物质以及各类植物化学物。推荐吃新鲜水果，在鲜果供应不足时，可选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁。
3.第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的食物，新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源。鱼类中蛋白质含量一般为15%～25%，属于优质蛋白质。一些深海鱼类脂肪含长链多不饱和脂肪酸，其中含较高的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。目前，我国居民的肉类摄入以猪肉为主，且增长趋势明显。猪肉含脂肪较高，且以饱和脂肪酸为主；禽肉类脂肪含量相对较少，并含有20%的亚油酸，应尽量选择瘦肉或禽肉。畜禽肉和动物血含有丰富的血红素铁。肉类制品在腌腊、熏烧烤、油炸等过程中，亚硝胺类或多环芳烃类有害物质的含量增加，要注意少吃加工类肉制品。蛋类蛋白质含量一般为10%以上，鸡蛋蛋白常被用作参考蛋白。蛋黄含有丰富的营养成分，如胆碱、卵磷脂、胆固醇以及多种维生素等。蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋及其加工制品。蛋类的营养价值较高，推荐每天1个鸡蛋（相当于50g左右），吃鸡蛋不应丢弃蛋黄。
4.第四层：奶类、大豆和坚果
奶类和豆类是鼓励多摄入的食物。奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高。牛乳中蛋白质含量为2.8%～3.3%，属于优质蛋白；脂肪主要为甘油三酯；碳水化合物主要为乳糖。乳中矿物质和维生素含量丰富，牛乳中含钙104mg/100mL，且吸收率高。大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品如豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。大豆的蛋白质含量高达35%～40%，属于优质蛋白；脂肪以不饱和脂肪酸居多；碳水化合物一半为人体不能消化吸收的寡糖。大豆中所含有的大豆异黄酮等植物化学物对营养相关慢性病具有一定的预防作用。豆制品包括非发酵性豆制品和发酵豆制品。豆豉、豆瓣酱等发酵豆制品因发酵使蛋白质部分降解，消化率提高。坚果包括花生、葵花籽、核桃、杏仁、榛子等，部分坚果的营养价值与大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸。坚果的蛋白质含量为12%～25%，油脂含量可高达44%～70%，以不饱和脂肪酸为主。矿物质比较丰富，并含有大量的维生素E和硒等具有抗氧化作用的营养成分。
5.第五层：烹调油和盐
油盐作为烹饪调料必不可少，但建议尽量少用。其他食物中也含有脂肪，在满足平衡膳食模式中其他食物建议量的前提下，烹调油需要限量。烹调油包括各种动植物油，植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等，动物油如猪油、牛油、黄油等。烹调油也要多样化，应经常更换种类，以满足人体对各种脂肪酸的需要。我国居民食盐用量普遍较高，限制食盐摄入量是我国长期健康行动目标。除了少用食盐外，也需要控制隐形高盐食品的摄入量。《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人平均每天摄入食盐不超过5g，烹调油25～30g。酒和添加糖不是膳食组成的基本食物，烹饪使用和单独食用时也都应尽量避免。
6.其他：水
水的需要量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响。低身体活动水平的成年人每天至少饮水1500～1700mL（7～8杯）。来自食物中水分和膳食汤水大约占1/2，推荐一天中饮水和整体膳食水摄入共计2700～3000mL。
（二）膳食指南准则
1.一般人群膳食指南
膳食指南是根据营养科学原则和人体营养需要，结合当地食物生产供应情况及人群生活实践，提出的食物选择和身体活动的指导意见。膳食指南是中国营养学会发布的以食物为基础的膳食指南，适用于2岁以上的健康人群，共有8条平衡膳食准则。
准则一 食物多样，合理搭配
准则二 吃动平衡，健康体重
准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
准则五 少盐少油，控糖限酒
准则六 规律进餐，足量饮水
准则七 会烹会选，会看标签
准则八 公筷分餐，杜绝浪费
2.老年人膳食指南
老年人对能量需求随年龄的增长而减少，但对大多数营养素的需求并没有减少，对某些重要营养素（如蛋白质和钙）的需求反而增加。然而，老年人生理功能下降往往会导致食欲降低，并影响老年人摄取、消化食物和吸收营养物质的能力。因此，在一般成年人平衡膳食的基础上，应为老年人提供更加丰富多样的食物。
（1）一般老年人（65～79岁）膳食指南
①食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品。
②鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味。
③积极户外运动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重。
④定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏。
（2）高龄老年人（80岁以上）膳食指南
①食物多样，鼓励多种方式进食。
②选择质地细软、能量和营养素密度高的食物。
③多吃鱼禽肉蛋奶和豆，适量蔬菜配水果。
④关注体重丢失，定期营养筛查评估，预防营养不良。
⑤适时合理补充营养，提高生活质量。
⑥坚持健身与益智活动，促进身心健康。
※思考题
1.简述蛋白质、脂类和碳水化合物的功能。
2.中国居民膳食宝塔有几层？分别有哪些？
3.简述一般人群的膳食指南核心推荐。
（赵勇 殷佳伟）