常见慢病运动处方
（一）糖代谢异常人群运动处方（糖尿病、糖前期、妊娠糖尿病）
1.糖代谢异常的诊断
①糖尿病：空腹血糖≥7.0mmol/L或餐后2h血糖≥11.1mmol/L。
②糖尿病前期：6.1mmol/L≤空腹血糖＜7.0mmol/L或7.8mmol/L≤餐后2h血糖＜11.1mmol/L。
③正常：空腹血糖＜6.1mmol/L且餐后2h血糖＜7.8mmol/L。
2.训练目的
①规律的运动有益于预防或延缓2型糖尿病的发展，有益于1型糖尿病患者改善心血管健康、增加肌肉力量、提高胰岛素敏感性，可以降低心血管疾病死亡风险。
②有氧运动的获益：可以增加线粒体密度、胰岛素敏感性和氧化能力，提高血管的顺应性、肺功能、心输出量和免疫功能。
③抗阻运动的获益：糖尿病是肌肉力量减退的独立危险因素，并加速肌肉力量和功能的减退。抗阻运动可以改善肌肉重量和身体成分，增加肌肉力量和身体活动能力，促进脑健康。
④柔韧性练习的获益：关节活动度与衰老、糖基化终末产物相关，高血糖会加速关节活动度的减退速度。柔韧性练习有助于改善柔韧性，但不改善血糖控制，不能代替其他运动方式。
⑤增加日常生活中的体力活动，减少久坐。每30min打断一次久坐，有利于血糖控制。每20～30min进行5min站立或轻体力活动，有利于超重肥胖并久坐的患者及糖调节受损者的血糖控制。
⑥糖尿病患者通过餐后15min或每30min进行3min抗阻运动有利于血糖控制。
3.运动种类
以有氧运动为主，如步行、慢跑、游泳、功率自行车以及徒手体操、太极拳等，但必须根据患者全身情况和可能条件，选1～2项进行，并兼顾力量、柔韧和平衡运动。
4.运动强度
推荐中低运动强度。最大摄氧量的50%～60%，每次持续20～30min，可逐步延长至1h。经观察发现，运动强度过低，能量代谢以利用脂肪为主，肝糖代谢影响较小；强度过高，则开始时使血糖明显上升，以后又使血糖过度下降，甚至引起低血糖反应；唯有中低强度的运动锻炼对降血糖和尿糖有明显作用，这是糖尿病运动疗法特点之一；另一特点是运动中全身骨骼肌都应得到锻炼，以利于骨骼肌对葡萄糖的利用。
5.运动频度
高频率：每餐后运动20min。
对于2型糖尿病患者来说：
①有氧运动：每周至少3天进行中等至较高强度的有氧运动，每周运动不少于150min，且运动间歇不超过2天，最好每天运动。
②力量运动：每周2～3次，隔天进行。
③平衡和柔韧运动：每周2～3次。
6.运动时间
每次20～30min逐渐增加到每次30～60min。如果每餐后都进行运动，每次持续20～30min即可。
7.总运动能量消耗
总运动能量消耗每周大于或等于1000kcal，最好达到2000kcal。
8.注意事项
①对于血糖过高者，应先进行药物治疗。出现以下情况时，应先进行药物治疗：血糖≥13.9mmol/L+尿酮阳性；血糖≥16.7mmol/L。
②安静血压≥160/100mmHg，应先进行药物治疗。
③如有已明确诊断的各种心脏病，如冠心病、高血压心脏病、瓣膜病等，应按照心脏康复的原则进行运动。
④应将运动疗法同控制饮食和药物治疗结合起来，合理安排；通常，先实施饮食控制及必要的药物治疗，待血糖和尿糖得到适当控制，再开始运动疗法。
⑤避免空腹及在注射药物60～90min时运动，以免引起低血糖反应。
⑥对于运动时易发生低血糖者，可在运动前或中间增加饮食，也可在运动时随身携带一些饼干或水果糖，待低血糖时食用。
（二）高血压运动处方（适用于第I、第Ⅱ期高血压）
1.训练目的
①降低心血管疾病的死亡和病残危险。
②血压控制的基本目标是一般人群血压＜140/90mmHg，老年人群＜150/90mmHg，并发糖尿病或肾病者＜130/80mmHg。
2.运动方式
有氧运动：健步走、慢跑、骑自行车、游泳、太极拳。健身走推荐速度为120步/min（约7km/h，即2m/s），或缓慢上下自家楼梯或骑功率自行车。适应了有氧运动后，可逐步增加力量练习。
3.运动强度
中低强度运动降压效果优于较大强度。但是相对较大强度的运动，可以维持较长时间的降压效果。高血压病人的运动强度在40%～70%储备心率。对于没有健身习惯或较严重的高血压患者，起始强度应选择40%～50%储备心率，逐渐增加。
4.运动时间
每次30～60min，约消耗1255kJ（300kcal）；也可以是小量、短时间、多次，累计完成总运动时间和运动量。
5.运动频度
每周3次。推荐运动频率：隔天1次，每次60min，每周为180min；隔天1次，每次30或60min交替，每周为180min。
6.注意事项
①同等强度运动时，运动时间越长，运动中血压越高。因此，高血压患者的运动时间不宜持续过长。
②进行静态运动时，运动中血压升高幅度较大，不适用于高血压患者。
③运动中屏息会导致血压异常升高，所以运动时应保持正常的呼吸。所有活动要精神放松、情绪愉快、不要过度用力。
④高血压人群的健身活动应在专业人员的指导下进行。
⑤高血压病人在运动前、中、后应进行血压监测。
⑥不要做过度弯腰的动作，不要长时间头低于心脏的位置。
⑦锻炼要持之以恒。
（三）心脏病运动处方
1.训练目的
①减缓动脉粥样硬化的发展，缓解心绞痛。
②减少再次发生心梗（复发）或猝死的危险。
③在生理、心理方面发挥调节作用。
2.运动种类
建议心血管病患者的最佳运动方案为有氧耐力训练与间歇力量性训练相结合，有氧耐力运动项目以中低强度的节律性运动为佳。可选择散步、慢跑、骑自行车、游泳，以及全身肌肉都参与活动的中等强度的有氧体操，如医疗体操、健身操、太极拳等。
3.运动强度
心血管病患者运动时，运动强度以中等强度较为适宜，即相当于最大摄氧量（VO2max）的40%～60%。以心率表示，则运动时有效心率范围为最大心率（HRmax）的50%～70%。
有效心率=（220-年龄）×（50%～70%）
肥胖的心血管病患者运动时，运动强度宜采用较低强度为好，以利于体内脂肪的利用和消耗，即相当于最大摄氧量的40%～50%或最大心率的50%～60%。其中，最大心率=220-年龄。
老年心血管病患者的并发症较多，以VO2max的50%～60%运动强度较适宜。
4.运动时间
开始阶段可稍短，每次5～10min。随机体对运动逐步适应，运动时间随患者的身体条件不同逐渐延长。每次运动应有5～10min的准备活动及运动后至少5min的放松活动，运动中有效心率的保持时间必须达到10～30min。
5.运动频度
每周以3～5次为宜。如果每天运动量较小且患者身体允许，每天坚持运动1次最为理想。
6.注意事项
①运动强度不可过大。
②若运动中出现如心率、血压下降，疲劳感明显且难以恢复等不适应情况，应立即减小运动强度或停止运动。
※思考题
1.简述运动处方的定义。
2.确定运动处方中运动强度的方法有哪些？
3.运动处方设计中，哪一个要素是最关键的？为什么？
4.制订运动处方应遵循哪些原则？
（常青）