运动处方的内容
运动处方的内容包括运动种类、运动强度、运动时间、运动频率、运动进度及注意事项6项，又称为运动处方六大要素。
（一）运动种类
1.耐力性（有氧）运动
耐力性（有氧）运动是运动处方最主要和最基本的运动手段。在治疗性运动处方和预防性运动处方中，主要用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病的康复和预防，以改善系统功能。在健身运动处方中，有氧运动是保持理想体重的有效运动方式。
有氧运动的项目有步行、慢跑、游泳、自行车、跳绳等。
2.力量性运动
力量性运动是以恢复肌肉力量和肢体活动功能为主。在矫正畸形和预防肌力平衡被破坏所致的慢性疾患的康复中，通过有选择地增强肌肉力量，调整肌力平衡，从而改善躯干和肢体的形态和功能。
力量性运动根据其特点可分为电刺激疗法（通过电刺激，增强肌力，改善肌肉的神经控制）、被动运动、助力运动、免负荷运动（即在减除肢体重力负荷的情况下进行主动运动，如在水中运动）、主动运动、抗阻运动等。抗阻运动包括等张练习、等长练习、等动练习和短促最大练习（即等长练习与等张练习结合的训练方法）等。
3.伸展运动与健身操
伸展运动及健身操较广泛地应用在治疗、预防和健身各类运动处方中，主要的作用有放松精神、消除疲劳，改善体型，防治高血压、神经衰弱等疾病。伸展运动及健身操的项目主要有太极拳、保健气功、五禽戏、广播体操、医疗体操、矫正体操等。
（二）运动强度
1.有氧运动的运动强度
运动强度是运动处方的核心及设计运动处方中最有风险、最困难的部分，需要有适当的监测如心肺运动负荷实验来确定运动强度是否适宜。
运动强度可根据心率、自觉疲劳程度等来确定。
（1）心率
除去环境、心理刺激、疾病等因素，心率与运动强度之间存在着线性关系。在运动处方实践中，一般来说，达到最大运动强度时的心率称为最大心率。达到最大功能的60%～70%时的心率称为“靶心率”或称为“运动中的适宜心率”，是指能获得最佳效果并能确保安全的运动心率。为精确地确定个体的适宜心率，须做运动负荷试验。测定运动中，可以达到的最大心率或做症状限制性运动试验以确定最大心率。该心率的70%～85%为运动的适宜心率。
用靶心率控制运动强度是简便易行的做法，具体推算的方法有公式推算法：以最大心率的65%～85%为靶心率，即靶心率=（220-年龄）×65%（或85%）。年龄在50岁以上，有慢性病史的，可用靶心率=170-年龄；经常参加体育锻炼的人可用靶心率=180-年龄。
例如：年龄为40岁的健康人，其最大运动心率为220-40=180次/min，适宜运动心率下限为180×65%=117次/min，上限为180×85%=153次/min，即锻炼时心率在117～153次/min，表明运动强度适宜。
（2）自觉疲劳程度
自觉疲劳程度是根据运动者自我感觉疲劳程度来衡量运动强度的指标，可用来评定运动强度（图10.6）。
2.力量性运动的运动强度和运动量
力量练习的运动强度和运动量以局部肌肉反应为准，而不是以心率指标为准。在等张练习或等动练习中，运动量由抗阻力的大小和运动次数来决定。在等长练习中，运动量由抗阻力和持续时间来决定。在增强肌肉力量时，宜逐步增加阻力而不是增加重复次数或持续时间（即大负荷、少重复次数的练习）；在增强肌肉耐力时，宜逐步增加运动次数或持续时间（即中等负荷、多次重复的练习）。在康复运动中，一般较重视发展肌肉力量，而肌肉耐力可在日常生活活动中得到恢复。
图10.6 Borg主观疲劳程度量表
3.伸展运动和健身操的运动强度和运动量
①有固定套路的伸展运动和健身操的运动量：如太极拳、广播操等，其运动量相对固定；如太极拳的运动强度一般较小。增加运动量可通过增加套路的重复次数或动作的幅度等来完成。
②一般的伸展运动和健身操的运动量：可分为大、中、小3种。小运动量是指做四肢个别关节的简单运动、轻松的腹背肌运动等，运动间隙较多，一般为8～12节；中等运动量可做数个关节或肢体的联合动作，一般为14～20节；大运动量是以四肢及躯干大肌肉群的联合动作为主，可加负荷，有适当的间歇，一般在20节以上。
（三）运动时间
1.有氧运动的运动时间
运动处方中的运动时间是指每次持续运动的时间。每次运动的持续时间为15～60min，一般须持续20～40min；其中，达到适宜心率的时间须在15min以上。在计算间歇性运动的持续时间时，应扣除间歇时间。运动量由运动强度和运动时间共决定（运动量=运动强度×运动时间）。在总运动量确定时，运动强度较小则运动时间较长。运动量由小到大，增加运动量时，先延长运动时间，再提高运动强度。
2.力量性运动的运动时间
力量性运动的运动时间主要是指每个练习动作的持续时间。如等长练习中肌肉收缩的维持时间一般认为6s以上较好。短促最大练习是负重伸膝后再维持5～10s。在动力性练习中，完成一次练习所用时间实际上代表动作的速度。
3.伸展运动和健身操的运动时间
成套的伸展运动和健身操的运动时间一般较固定，而不成套的伸展运动和健身操的运动时间有较大差异。如24式太极拳的运动时间约为4min。
（四）运动频率
1.有氧运动的运动频率
在运动处方中，运动频率常用每周的锻炼次数来表示。运动频率取决于运动强度和每次运动持续的时间。一般认为，每周锻炼3～5次，这种锻炼的效率最高。最低的运动频率为每周锻炼2次。小运动量的耐力运动可每天进行。
2.力量性运动的运动频率
力量练习的频率一般为隔日练习1次。
3.伸展运动和健身操的运动频率
伸展运动和健身操的运动频率一般为每日1次或每日2次。
（五）运动进度
根据运动处方的动态调整原则，在实施运动处方时，须先经过一段时间的适应性运动训练再进入正式的处方训练。经过处方运动训练后（大概6～8周），患者的心肺功能应有所改善，在运动强度和运动时间方面均要进行再次评估、调整运动强度与运动时间。即运动处方应根据个人的练习进度的推进而适时修改。
（六）注意事项
①需告知运动者相关的体育卫生知识，如穿着宽松、舒适的运动服、运动鞋，以及正确的锻炼方法。
②做好准备活动和整理活动。运动前，可采用拉伸活动进行热身，提高肌肉温度，避免发生损伤；运动后，可进行自我按摩，放松肌肉。
③保证运动安全，如锻炼时心率不得超过靶心率；对有慢性疾病的锻炼者要注意监测疾病状态和身体反应；运动时发现不适，应停止运动及时就医。