一、肌力与肌耐力
肌肉适能主要包括肌力和肌耐力。由于都是以身体的肌肉为主体,故合称为肌肉适能。
(一)肌肉适能的成分
(1)肌力
肌力是指肌肉或肌群对抗某种阻力所发生的力量,一般而言是指肌肉在一次收缩时所能产生的最大力量。
(2)肌耐力
肌耐力是指某一部分肌肉或肌群,在从事反复被动收缩动力时的一种持久能力,或是指肌肉维持某一固定用力状态的持久时间。
(3)爆发力
爆发力在运动能力上解释为单位时间内发力的大小。用公式表示为P＝F(力量)×V(速度)。速度是指反应时间及单位时间内完成肌肉收缩所达到的距离。
(4)柔韧性
柔韧性是指肌肉、韧带等伸缩的能力及人体各关节活动范围的大小。
(5)平衡
平衡是指身体在静态及动态时,把重心维持在支撑面内的能力。
(6)灵敏性
灵敏性以感觉神经、运动神经反应速度的快慢衡量,也指身体突然改变方向的能力。
(7)协调性
协调性是指收缩与放松的正确时机、韵律节奏及平衡的能力。
(二)影响肌肉适能训练的因素
(1)性别
男性的肌肉力量和质量通常比女性强大,这与内分泌有关。
(2)年龄
肌肉力量的增长,到20岁时为巅峰;其后开始慢慢衰退至60岁。
(3)四肢长度
骨骼肢体短者,肌肉力量较容易锻炼。
(4)肌肉长度
相对来说,四肢长度短小,而肌肉长度较长者,可较容易锻炼力量及运用力量。
(5)肌腱附着点
依杠杆原理可知,肌肉或肌群末端的肌腱所附着于骨骼的远近,可直接影响力量的产生。
(6)肌肉纤维种类
快肌纤维对力量产生有着较好的优势,而且快肌在神经肌肉反应方面比慢肌快。(https://www.daowen.com)
(三)增进肌力与肌耐力的方法——重量训练
重量训练又称为渐进式阻力训练。它有广义和狭义之分,从广义上讲,一切人体整体或局部的运动现象,皆可称为重量训练。因为在任何运动中,无论所产生运动现象的大小,人体作用肌必以杠杆原理完成工作,且在杠杆作用的工作过程中,作用肌群必负荷某种程度的阻力,通常因其所负荷的阻力与作用肌的力量太悬殊,使人体产生无负荷的感觉。另外,人体大肌肉群如从事长时间或远距离的自然活动(如步行),必因位移现象的增加而产生阻力累积,使作用肌肉或肌群因负荷的增大达到增进体能的效果。所以,不用器械的训练,也可以视为一种重量训练,所不同的是一般运动仅以人体自身的重量为阻力。
从狭义上讲,它是指通过特定的器械(重量),负荷于所要训练的肌肉群,利用作用肌对于重量所产生的拮抗作用,以渐进及超负荷的方式,使人体各肌肉及组织,在力量、耐力、爆发力、速度以及柔韧性上有所提高的训练方法。此种训练方法最大的特征,就是能够以各种特有的运动动作,有针对性地刺激某一束肌肉,以达到肌肉群能力的平衡发展。因此,重量训练普遍对促进身体适能有良好的效果。
1.重量训练的种类
(1)根据功用目的,重量训练可划分为以下四种类型。
①一般体适能的改善;
②康复;
③举重及健美的训练;
④各项运动的辅助训练,以改善该运动的表现。
(2)根据实施及对抗阻力的不同,可划分为以下三种类型。
①自身重量作阻力的练习。利用身体本身的重量做练习,无须器材、金钱,容易实施。弊端是没有渐进的阻力及不能专注于某一肌肉或肌群的练习。
②健身器材练习。
③杠铃/哑铃练习。独立的杠铃及哑铃是阻力的来源,借此能够实施全幅度运动、多角度及渐进阻力的锻炼。弊端是实施时易受伤且需较长时间的技巧学习。
2.重量训练的原则
(1)适应性
肌肉是有机体,有什么样的刺激便会有什么样的反应。正面的刺激会带来正面反应,而负面的刺激会令肌肉萎缩退化。
(2)超负荷
由于肌肉有适应性,要增加肌肉力量或肌肉体积的大小,训练时的负荷一定要超出平常所习惯的负荷才能不断提高。例如,增加重量、重复次数或组数都可带给肌肉超负荷的刺激。
(3)可逆性
锻炼身体须养成习惯,持之以恒、定时进行,不然肌肉得不到正面的刺激,便会逐渐萎缩退化。
(4)频率
肌肉受到锻炼(刺激)后,需要时间休息,即恢复期。大肌肉如胸肌、股四头肌等需要48小时或以上,小肌肉如肱二头肌、肱三头肌也需要1～2天。所以进行重量训练,须隔日实施(每星期3～4次)。除非每天锻炼不同肌肉,否则频率过密,肌肉未能恢复及适应超负荷带来的刺激,便会受伤。
(5)针对性
训练时要有针对性。例如针对某部分肌肉,针对力量或耐力训练,针对某动作的活动范围等。器械的设计往往能够针对某部分的肌肉,只有动作正确,便可达到锻炼某肌肉的效果。如训练目标是肌耐力,重量相对轻,而重复次数多,与爆发力训练的模式不同。
(6)循序渐进
在正常的情况下,对于初学者,阻力或重量应该由轻到重地渐次刺激肌肉力量。在整个长期的训练计划中逐渐增加阻力,促使肌肉达到超负荷。
(7)渐次编排
进行肌肉力量训练时,最适当的方法是先大肌肉后小肌肉。小肌肉较大肌肉容易疲劳,先练小肌肉会令锻炼大肌肉时达不到超负荷。例如,卧推的动作以胸大肌为主,以肱三头肌为辅。