膳食建议和膳食参考摄入量
美国科学院健康研究所和膳食与营养委员会对提供给公众的膳食建议进行了修订。膳食参考摄入量目前已经取代了推荐膳食摄入量。新的膳食参考摄入量是由加拿大和美国科学家参考改善营养需要量并依据改善慢性疾病时获得的科学依据制定的,如表6-1所示。
表6-1 由推荐膳食摄入量发展到更为详细的膳食参考摄入量的过程
合理的营养来自合理的饮食,即全面、平衡、适量的饮食。营养食品一般含有丰富的糖、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐(又称矿物质)、膳食纤维和水七种营养素。人体需要的营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐与微量元素、维生素、水等。
(一)蛋白质
蛋白质是一种复杂的化合物,由多种氨基酸组成,是机体重要的组成部分,是生命的物质基础,没有蛋白质,就没有生命。
(1)蛋白质的生理功能
①蛋白质是组成人体一切细胞和组织的基本物质。
②蛋白质构成机体许多有重要生理作用的物质。
③蛋白质是体内抗体的重要组成部分。
④蛋白质与维持体内酸碱平衡和遗传信息的传递以及许多重要物质的运转有关。
⑤蛋白质促进生长发育,增强细胞组织的再生和修复。
⑥蛋白质供给能量,但不是其主要功能。
(2)必需氨基酸及食物来源
①赖氨酸：奶、蛋、肉、大豆、花生、小麦、米、胡萝卜、甜菜、黄瓜、芹菜、菠菜、黄豆芽、番木瓜、苹果、梨、杏、葡萄。
②亮氨酸：奶、蛋、肉、麦、玉米、大豆、番木瓜、梨、橄榄、椰子、各种核仁。
③异亮氨酸：奶、蛋、肉、麦、玉米、大豆、番木瓜、梨、橄榄、椰子、各种核仁。
④蛋氨酸：奶、肉、棉籽、花生、大豆、米、麦、甘蓝、花椰菜、香葱、大蒜、水田芹、菠萝、苹果。
⑤苯丙氨酸：麻仁、花生、大豆、米、燕麦、胡萝卜、甜菜、菠菜、欧芹、番茄、菠萝、苹果。
⑥苏氨酸：奶、蛋、花生、米、胡萝卜、叶菜类、番木瓜、苜蓿。(https://www.daowen.com)
⑦色氨酸：奶、蛋、肉、大豆、小麦、米、胡萝卜、甜菜、芹菜、苣荬菜、茴香、甘蓝、香葱、菠菜、苜蓿。
⑧缬氨酸：奶、芝麻、大豆、胡萝卜、莴苣、南瓜、芹菜、甜菜、番茄、欧芹、苹果、石榴、杏仁。
(二)脂类
脂类是人体的重要组成部分,包括脂肪(动植物油)和类脂质(磷脂、胆固醇、脂蛋白质等)。
(1)脂类的营养意义、食物来源
在膳食中的适宜热量比为20%～25%,脂类能给人体提供能量;维持体温恒定;保护和支撑作用;促进维生素的吸收。
(2)必需脂肪酸
亚油酸、亚麻酸(过去认为是,现在有人认为不是)和花生四烯酸。
(三)碳水化合物(糖类)
单糖：如葡萄糖、果糖、半乳糖。
双糖：如蔗糖、麦芽糖、乳糖。
多糖：如淀粉、糊精、糖原和纤维素。
(四)无机盐与微量元素
除C、H、O、N主要以有机化合物的形式出现外,其余各种元素,无论其含量多少,可统称为无机盐。其中含量较多的有Ca、Mg、K、Na、P、S、Cl。微量元素是指含量少于体重0.2%的元素,如Fe、Zn、Cu、Mn、Co、Mo、Cr、I、F、Se、Sn、Si、V。
(五)维生素
当膳食中某种维生素长期缺乏或不足时,即可引起代谢紊乱以及出现病理状态。
(六)膳食纤维
膳食纤维是一般不易被消化的食物营养素,主要来自植物的细胞壁,包含纤维素、半纤维素、果胶及木质素等。
纤维既可以清洁消化壁和增强消化功能,又可以稀释和加速食物中的致癌物质与有毒物质的移除,保护脆弱的消化道和预防结肠癌。纤维可减缓消化速度和快速排泄胆固醇,所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。
膳食纤维在未经过加工的全谷类、水果、粗纤维蔬菜、未经加工的豆类等中含量较高。