重度肥胖减肥运动处方

八、重度肥胖减肥运动处方

(1)运动目的

①减轻体重,控制肥胖,减小腰臀比。

②提高心肺功能,预防心血管疾病。

(2)运动项目

运动项目包括健身走。

(3)运动强度与运动时间

①起始阶段：前6周,运动强度从50%×(220-年龄)增加到60%×(220-年龄),步行速度从2 km/h逐步增加到3 km/h,基本运动时间从20分钟增加到40分钟。

②第一阶段：第7周到第16周,步行速度3.5 km/h,运动强度为60%×(220-年龄),基本运动时间50分钟。

③第二阶段：第17周到第28周,步行速度4 km/h,运动强度为70%×(220-年龄),基本运动时间55分钟。(https://www.daowen.com)

④第三阶段：第29周到第40周,步行速度4.5 km/h,运动强度为70%×(220-年龄),基本运动时间60分钟。

⑤后阶段：第40周以后,步行速度4 km/h,运动强度为65%×(220-年龄),基本运动时间40分钟。

(4)运动频率

前40周,每周运动4次;后运动阶段,每周运动3次。

(5)注意事项

①运动开始不久就会出现心跳急剧上升,大汗淋漓,脸涨得通红,心跳数明显超过130次/分钟。给人以运动过分激烈的假象。所以起始阶段步行速度要缓慢,运动时间逐步延长,经常检测心率。

②作为重度肥胖者,在第一个阶段结束前最好在教练监控下完成,防止意外发生。

③后阶段十分重要,这是防止反弹的关键。

④运动时要注意安全,防止运动损伤。